Saat Anda ingin menggunakan mesin untuk membentuk otot di paha depan dan glutes Anda, tidak mudah untuk mengetahui mana yang terbaik. Pers kaki dapat dilakukan dengan berbagai cara; Namun, mereka semua sangat mirip dan bekerja dengan otot yang sama.
Oleh karena itu, Anda hanya perlu memilih salah satu versi - pers kaki horizontal atau vertikal, ditambah kaki tekan 45 derajat - untuk mencapai tujuan Anda.
Otot-otot utama yang ditargetkan oleh pers kaki adalah paha depan di paha dan gluteus maximus di pantat. Paha belakang, yang juga ada di paha, menjadi target kedua. Memvariasikan sudut kaki mengubah penekanan yang ditempatkan pada otot.
V horizontal Vertikal
Juga disebut sebagai pers kaki yang duduk, mesin pers kaki horisontal mengharuskan Anda untuk duduk di kursi dan menekan kaki Anda terhadap piring - sekitar 12 sampai 15 inci terpisah - yang melekat pada tumpukan berat dengan kabel panjang. Dalam posisi netral, jaga agar lutut ditekuk dan kaki Anda rata di atas piring - jangan biarkan tumit Anda terangkat. Saat Anda meluruskan kaki, tekan pelat dan tarik beban. Jangan biarkan lutut Anda terkunci saat Anda mengulurkan kaki.
Penekan kaki vertikal mirip dengan penekan kaki horizontal, kecuali punggung Anda harus menyentuh lantai dengan kaki diposisikan lurus ke udara. Tubuh bagian tengah bengkok pada sudut 90 derajat, dan kaki Anda ditekan ke atas piring yang menghadap ke bawah. Berat di atas, dan meluruskan lutut menekan berat ke atas.
Press Kaki 45 Derajat
Tidak tertarik dengan mesin press kaki horizontal atau press kaki vertikal? Coba tekan kaki sudut 45 derajat dengan duduk di kereta luncur miring dan tekan ke luar dengan kaki. Ini juga kadang-kadang dikenal sebagai penekan kaki vertikal, meskipun kedua kaki diposisikan di tengah-tengah antara penekan vertikal dan horizontal.
Menurut Asosiasi Ilmu Olah Raga Internasional, kesalahan paling umum selama manuver leg-press ini adalah membulatkan punggung dan mengangkat pinggul dari bantalan. Jaga punggung Anda lurus dan pinggul Anda membumi. Seperti halnya dua jenis pengepres lainnya, pengepresan 45 derajat menargetkan pinggul, pantat, dan kaki.
Risiko Cedera
Risiko cedera dibandingkan dengan latihan tungkai lainnya berkurang secara signifikan pada 45 derajat dan tungkai vertikal, di mana beban ditanggung oleh kaki dan punggung berada dalam posisi stabil.
Pada pengencangan kaki vertikal, gerakan tubuh sebenarnya tidak bekerja secara langsung melawan gravitasi, meskipun mobilitas beban meningkat, sehingga tidak ada tekanan berat tambahan pada kaki. Namun, leg leg horizontal tidak selalu merupakan langkah yang berisiko jika dilakukan dengan bentuk yang benar. ExRx.net merekomendasikan menyesuaikan bagian belakang dan kursi alat berat untuk memungkinkan Anda melakukan berbagai gerakan sehingga pinggang Anda tidak bengkok.
