Semuanya - termasuk latihan Anda - dimulai dalam pikiran Anda. "Di sinilah ide berkembang, motivasi diproses, dan di mana instruksi untuk mengambil tindakan dikeluarkan, " kata Michael Wittig, pelatih pribadi bersertifikat ISSA. Apa pun tujuan Anda, berolahraga dengan penuh pertimbangan membantu Anda membangun kekuatan fisik dan memfasilitasi koneksi pikiran-tubuh yang lebih kuat.
Seperti apa itu? Sementara spesifiknya bervariasi tergantung pada apakah Anda akan bekerja keras di ruang berat atau menabrak trotoar, dasarnya adalah sama: mempertajam perhatian Anda dan memfokuskan kesadaran Anda pada apa yang tubuh Anda lakukan selama latihan.
Itu berarti Anda tidak terganggu dengan menonton TV atau kehilangan diri Anda merenungkan daftar pekerjaan yang harus dilakukan; Anda disengaja dengan setiap perwakilan dan setiap langkah. Jika Anda ingin lebih memperhatikan latihan Anda, Wittig menyarankan untuk memulai dengan salah satu dari tiga opsi ini.
1. Latihan Angkat Berat yang Penuh Perhatian untuk Dada Anda
- Pemanasan: cardio dan peregangan dinamis 5 menit
- 5 set 10 barbel miring
- 4 set 10 fly halter datar
- 4 set 12 fly mesin duduk
- Cooldown: 5 menit peregangan statis
Tip
Jika deskripsi latihan ini tampak panjang, itu karena dimaksudkan untuk memaksa Anda memperlambat dan memeriksa setiap bagian latihan. Jangan terburu-buru karena Anda sudah tahu bagaimana melakukannya; fokus pada bagaimana tubuh Anda bergerak melalui rentang gerak.
Pindahkan 1: Incline Dumbbell Tekan
- Duduklah di atas bangku yang bisa mengangkat beban di tanjakan dengan barbel yang dimuat di rak. Sebelum Anda mengambil bar, tanyakan pada diri Anda apakah kursi disesuaikan dengan benar dan apakah Anda seimbang dan nyaman.
- Letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai dengan menekan tumit ke bawah karena tahu lantai sama menekannya. Sadari ada kekuatan dan stabilitas hanya dengan secara sadar mengarahkan tumit Anda ke lantai.
- Letakkan tangan Anda di atas selebar bahu. Apakah tangan Anda berjarak sama? Apakah Anda memiliki pegangan yang bagus dan pergelangan tangan Anda lurus?
- Sekarang jepit bahu Anda bersama-sama memberi Anda fondasi yang kuat untuk mendorong. Menarik kembali tulang belikat Anda juga membantu menarik bahu Anda kembali ke posisi yang lebih aman.
- Angkat barbel dari rak. Mental berlari dengan cepat melalui segalanya lagi: tumit menekan ke tanah, lengan ditempatkan secara merata, pergelangan tangan lurus dan tulang belikat terjepit.
- Sebelum Anda mulai rep pertama, kontraksikan otot dada Anda (pikirkan: meremas ke dalam pada barbel dengan kedua tangan).
- Perlahan-lahan turunkan bar dengan kontrol. Tarik napas dan biarkan udara memenuhi paru-paru Anda saat Anda menurunkan bar. Saat barbell turun, Anda meregangkan otot dada, bersama dengan yang lain termasuk trisep dan deltoid.
- Rasakan beban menekan Anda karena otot-otot Anda menekan ke belakang agar tetap terkontrol dengan baik. Seberapa rendah Anda membawa barbel tergantung pada mobilitas bahu Anda. Beberapa dapat menyentuh dada bagian atas dengan lembut sementara yang lain hanya perlu pergi ke sudut 90 derajat yang aman dengan lengan sebelum menekan ke atas.
- Tambahkan jeda singkat di bagian bawah lift ini.
- Berkendara melewati tumit Anda dan menggunakan bilah bahu Anda yang ditarik sebagai stabilitas, tarik napas dengan paksa dan tekan kembali beban dengan kekuatan.
- Setelah berat kembali ke posisi awal, proses ini berulang sendiri. Otot dada Anda harus sudah dikontrak di bagian atas setiap rep, jadi jangan biarkan mereka beristirahat atau melepaskan sampai Anda menyelesaikan rep akhir Anda.
Bergerak 2: Terbang Dumbbell Datar
- Dapatkan ke posisi dengan berbaring di bangku datar memegang dua halter di atas dada Anda. Sebelum Anda mulai, jalankan melalui daftar periksa mental cepat: Apakah kaki Anda dengan kuat di lantai menekan ke bawah? Apakah tubuh Anda seimbang di bangku? Apakah Anda memiliki pegangan yang nyaman dan kencang pada setiap halter?
- Tujuan Anda adalah untuk memaksimalkan keterlibatan otot Anda untuk setiap perwakilan. Proses ini dimulai dengan mengontrak dada Anda di awal. Lengan Anda harus memiliki sedikit tikungan di dalamnya yang tetap dekat konstan selama gerakan. Beberapa menyebut ini sebagai "memeluk per barel."
- Perlahan-lahan turunkan bobot ke samping Anda. Bayangkan otot-otot dada meregang ketika halter semakin rendah dan lebih lebar. Hirup udara segar saat Anda menurunkan beban.
- Setelah Anda mencapai kedalaman maksimum dan dada Anda sepenuhnya terentang, angkat beban kembali ke atas di jalur yang sama sambil bernapas dengan kuat. Perjalanan halter harus selesai kembali ke dada yang dikontrak dan diangkat sepenuhnya.
- Jangan biarkan halter membentur bersama, karena itu membuat otot dada Anda tegang. Alih-alih, remas dumbbell ke dalam satu sama lain tanpa pernah bersentuhan.
Langkah 3: Mesin Duduk, Terbang
- Bagian dari berolahraga dengan penuh kesadaran adalah menyadari lingkungan Anda dan mesin yang Anda gunakan. Pertama, pastikan kursi berada pada ketinggian yang tepat untuk tubuh Anda. Ketika tangan Anda berada di gagang fly, mereka tidak boleh lebih tinggi dari bahu Anda, tetapi lebih tinggi bahu atau hanya sedikit lebih rendah.
- Kedua, sesuaikan pegangan lalat. Biasanya ada roda dengan lubang pin di bagian atas mesin. Anda ingin pegangan diposisikan sehingga Anda bisa mendapatkan peregangan dada penuh, tetapi di mana Anda juga bisa masuk dan keluar dari posisi dengan aman. Kesadaran Anda akan peralatan olahraga yang Anda gunakan akan menerjemahkan seberapa baik Anda melakukannya dan hasil yang Anda terima.
- Duduk dan masuk ke posisi. Tempatkan kaki Anda dengan kuat di lantai dengan menekan ke bawah. Duduk tegak di kursi dengan punggung menempel di kursi. Jaga agar kepala Anda lurus sepanjang seluruh gerakan. Rentangkan leher Anda lalu selipkan dagu sedikit ke belakang.
- Mulailah dengan pegangan langsung di depan dada Anda. Jangan memukul tangan Anda bersama-sama dan biarkan kekuatan dilepas dari dada. Bayangkan sebuah kotak kecil tak terlihat ditempatkan di antara tangan Anda. Tekan ke dalam kotak itu dan coba hancurkan tanpa membiarkan tangan Anda menyatu sepenuhnya. Gambaran mental ini akan membantu Anda mengencangkan dada Anda di setiap rep.
- Turunkan berat badan secara perlahan, biarkan lengan Anda ke samping. Tarik napas saat bagian lift yang eksentrik ini terjadi. Rasakan otot-otot dada meregang.
- Setelah otot sepenuhnya diregangkan, tarik napas dengan kuat dan satukan kembali kedua tangan Anda tanpa bertabrakan. Bayangkan otot-otot dada melenturkan dan meregangkan seluruh gerakan sampai rep terakhir selesai.
2. Latihan Mindful HIIT Cardio
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) berpusat di sekitar periode singkat dari upaya habis-habisan. Interval ini dapat sesingkat 10 detik atau hingga 60 detik atau lebih. Dalam latihan di bawah ini, Anda akan mengikuti garis Tabata, yang berarti setiap interval hanya 20 detik.
Karena intervalnya relatif singkat, Anda harus melihat masing-masing sebagai kesempatan untuk terlibat sepenuhnya dan bekerja untuk potensi penuh Anda. Biarkan pikiran itu terwujud dalam benak Anda ketika penghitung waktu berbunyi untuk melanjutkan waktu.
Lakukan: setiap latihan selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik. Lakukan total 8 putaran total.
- Lutut tinggi
- Jack melompat
Sebelum Anda mulai, hentikan semua gangguan dan fokus pada latihan Anda yang akan datang. Berkonsentrasilah untuk mengambil napas dalam-dalam dan keluar. Visualisasikan diri Anda mengangkat lutut Anda tinggi dan ringan di jari kaki Anda. Mulai hitungan mundur 3, 2, 1.
Pindahkan 1: Lutut Tinggi
- Berdiri tegak saat Anda mengangkat satu lutut ke dada, lalu cepat-cepat beralih kaki.
- Berfokuslah pada meminimalkan waktu bola-bola kaki Anda berada di tanah dan rasakan lutut Anda menembus udara saat mereka mengangkat tinggi.
- Gerakkan lengan Anda maju dan mundur untuk membantu menghasilkan kecepatan.
- Fokus penuh Anda harus bernafas, tetap ringan di kaki Anda dan bersikap cepat.
- Jika Anda merasa diri Anda melambat, ambil langkah mundur. Upaya dan ketidaknyamanan hanya akan berlangsung selama 20 detik.
Istirahat 10 Detik
- Periode istirahat ini akan berlalu dengan sangat cepat, jadi fokuslah pertama kali pada pernapasan, lalu rileks dan keluarkan saat Anda mempersiapkan pikiran untuk gerakan selanjutnya.
Langkah 2: Jumping Jacks
- Berdirilah dengan kedua kaki Anda dan lengan di samping tubuh Anda.
- Lompat kakimu saat mengangkat lengan ke atas. Tetap ringan pada bola kaki Anda selama latihan. Bayangkan kaki Anda memotong lengan saat semua anggota tubuh Anda menjauh dari tubuh Anda.
- Rasakan otot-otot di kaki, paha belakang, dan glutes Anda yang aktif saat Anda melompat dan mundur, seraya seringan bulu di kaki Anda.
- Berkonsentrasilah pada otot-otot deltoid Anda, angkat lengan Anda ke atas kepala dan mundur. Berusahalah untuk melakukan sebanyak mungkin repetisi di jendela 20 detik Anda.
3. Latihan Menjalankan Mindful
Sangat mudah untuk melakukan pelarian, terutama jika Anda menggunakan treadmill. Sebagai gantinya, atur timer untuk mati setiap 90 detik sehingga Anda dapat tetap bertunangan saat berlari. Di bawah ini, Wittig menguraikan hal-hal yang perlu dipertimbangkan untuk membantu Anda melakukan latihan yang lebih berhati-hati, tetapi hal itu dapat diterapkan pada bagian mana pun dari lari Anda. Hal yang hebat di sini adalah Anda bisa menerapkannya pada latihan latihan yang panjang atau gaya apa pun.
90 Detik Pertama
Pertama, berikan perhatian Anda pada napas Anda. Perhatikan bagaimana rasanya saat memasuki hidung Anda, mengisi paru-paru Anda dan bagaimana perasaan tubuh Anda saat Anda mengeluarkan napas. Perhatikan ritme dan irama Anda.
90 detik Detik
Perhatikan bagaimana kaki Anda menyentuh tanah dan bagaimana rasanya tubuh Anda. Perhatikan sensasi dan otot mana yang paling banyak bekerja. Perhatikan ritme kaki Anda dan irama langkah Anda. Perhatikan pikiran Anda.
Ketiga 90 Detik
Bawa perhatian Anda ke inti Anda: Apakah Anda mengaktifkan perut Anda, miring dan punggung bawah? Apakah Anda berlari dengan postur yang baik atau Anda merosot ke depan?
Ulangi seperlunya sampai Anda menyelesaikan latihan Anda, diakhiri dengan memperlambat langkah Anda lebih dan lebih, sampai Anda berhenti. Perhatikan napas dan pikiran Anda; setiap negativitas harus dikesampingkan saat Anda memfokuskan kembali pada bentuk dan pernapasan Anda.
Pastikan Anda meluangkan waktu untuk menikmati post-workout Anda yang tinggi juga! Periksa dengan tubuh Anda untuk melihat bagaimana perasaan Anda. Jika Anda telah menyelesaikan latihan dengan penuh kesadaran, Anda mungkin merasa tenang namun bersemangat. Itulah salah satu manfaat latihan semacam ini.
