Cara mengencangkan paha bagian dalam dengan alat berat

Anda dapat menggunakan mesin beban untuk mengencangkan otot paha bagian dalam Anda, yang disebut adduktor Anda. Otot adduktor termasuk adduktor magnus, adduktor longus, adductor brevis, gracilis dan pectineus. Aduktor bertanggung jawab untuk membawa kaki Anda lebih dekat ke tengah tubuh dan menstabilkan sendi pinggul Anda. Karena itu, saat menggunakan mesin penambah berat badan, Anda akan meremas paha Anda bersamaan melawan resistensi, yang membuatnya lebih dekat ke garis tengah tubuh Anda.

Seorang wanita menggunakan mesin adduksi pinggul. Kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Langkah 1

Duduk di mesin adduktor dengan paha bagian dalam Anda menyentuh bantalan yang Anda dorong. Letakkan kaki Anda di atas sandaran kaki dengan lutut ditekuk, atau luruskan kaki jika mesin dibuat seperti itu. Tempatkan punggung Anda di sandaran. Pegang pegangan yang terletak di samping mesin. Rilekskan bahu Anda.

Langkah 2

Sesuaikan rentang gerakan mesin dengan menarik pin dan membuka kaki sejauh mungkin. Pasang kembali pin.

Langkah 3

Dorong paha Anda bersama-sama sampai bantalan menyentuh. Buang napas saat Anda menekan. Jaga agar punggung Anda rata terhadap sandaran punggung. Turunkan berat badan jika Anda mendapati punggung bagian bawah melengkung.

Langkah 4

Buka kaki Anda perlahan-lahan agar tumpukan berat tidak berdentang Berhentilah tepat sebelum Anda mencapai rentang gerakan penuh. Ini adalah satu pengulangan.

Langkah 5

Lakukan dua set 12 hingga 25 repetisi jika Anda ingin meningkatkan daya tahan otot adduktor Anda. Lakukan tiga set delapan hingga 12 repetisi jika Anda ingin menambah ukuran otot adduktor Anda. Menurut National Academy of Sports Medicine, melakukan jumlah repetisi yang lebih sedikit akan meningkatkan kekuatan maksimal Anda tetapi tidak sebesar otot Anda.

Langkah 6

Pilih berat yang akan melelahkan otot Anda pada pengulangan terakhir Anda. Turunkan berat jika Anda tidak dapat menyelesaikan seluruh set tanpa perlu beristirahat di antara repetisi atau jika Anda mematahkan form dengan melengkungkan punggung atau mengangkat kursi. Naikkan berat badan jika Anda bisa melakukan satu repetisi lebih dari target Anda.

Tip

Tuliskan latihan Anda untuk memastikan Anda mendorong otot adduktor Anda dengan melakukan lebih banyak repetisi, set atau bobot pada latihan berikutnya.