Lemak adalah makronutrien sehat yang membantu penyerapan vitamin, kekenyangan, kenikmatan makan, kesehatan organ, serta kulit dan rambut yang sehat. Namun, makan terlalu banyak lemak dapat menyebabkan Anda mengonsumsi terlalu banyak kalori dan menambah berat badan. Antara 25 dan 35 persen dari asupan kalori harian Anda harus berasal dari lemak.
Batasi asupan lemak jenuh Anda, yang terdapat dalam daging dan susu full-fat, hingga 5 hingga 6 persen dari total kalori karena lebih cenderung berkontribusi pada masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung. Sisa asupan lemak Anda harus berasal dari lemak tak jenuh yang ditemukan dalam makanan seperti ikan berlemak, minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan. Ketika Anda mengetahui total asupan kalori dan berapa gram lemak yang Anda konsumsi, persentase kalori lemak cukup mudah diketahui.
Kalori dalam Macronutrients
Nutrisi yang Anda makan dan butuhkan dalam jumlah yang relatif besar disebut makronutrien. Lemak, bersama dengan protein dan karbohidrat, adalah tiga makronutrien yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari untuk kesehatan yang baik. Protein dan karbohidrat mengandung 4 kalori per gram, sedangkan lemak mengandung 9 kalori per gram. Jadi, jika Anda makan dengan 20 gram lemak, Anda mengonsumsi lemak 180 kalori.
Mencari Persentase Kalori Lemak dalam Asupan Makanan Harian
Untuk mengetahui persentase kalori yang Anda konsumsi dari lemak pada hari tertentu, Anda harus mengetahui total asupan kalori Anda dan jumlah gram lemak yang Anda makan. Kemudian kalikan gram lemak dengan 9 untuk menentukan total asupan kalori lemak Anda hari itu. Bagilah total asupan kalori lemak dengan asupan kalori harian Anda untuk menghasilkan desimal yang mewakili persentase kalori lemak yang Anda makan.
Misalnya, jika Anda telah mengonsumsi 50 gram lemak selama tiga kali makan dan dua camilan, Anda memiliki total 450 kalori lemak karena 50 gram x 9 kalori / gram = 450 kalori. Jika makanan dan makanan ringan Anda untuk hari itu mencapai 2.000 kalori, bagilah 450 dengan 2.000 untuk mendapatkan 0, 225 - yang berarti Anda mendapat 22, 5 persen kalori harian dari lemak.
Menghitung Asupan Lemak Jenuh
Untuk menentukan apakah Anda makan terlalu banyak lemak jenuh, ikuti persamaan yang sama, tetapi gantikan gram lemak jenuh dengan total gram lemak. Dalam contoh yang sama di mana Anda makan 2.000 kalori, 50 gram di antaranya adalah lemak, katakanlah 10 dari 50 gram itu jenuh. Kalikan 10 dengan 9 - kalori dalam gram jenis lemak apa pun - untuk mendapatkan 90. Bagi 90 dengan 2.000 menjadi total 0, 045 - atau sekitar 4 1/2 persen dari kalori harian dari lemak jenuh. Asupan ini mewakili tingkat yang sehat.
Gram lemak jenuh dalam satu porsi makanan mudah ditemukan di label makanan, situs web produsen makanan atau pada situs web informasi gizi, seperti yang disediakan oleh Departemen Pertanian AS.
Fokus pada Lemak Sehat
"Rendah lemak" salah menjadi identik dengan "sehat" pada 1980-an dan 90-an. Banyak makanan yang dilepaskan lemaknya, hanya untuk diganti dengan gula tambahan. "Rendah lemak" atau "tanpa lemak" tidak berarti rendah kalori, dan mengonsumsi makanan ini secara berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Meskipun Anda tidak boleh mengisi makanan yang digoreng, croissant mentega dan daging panggang, makan lemak tak jenuh dalam jumlah sedang - seperti minyak zaitun, alpukat, salmon, dan kacang kenari - memperkaya asupan nutrisi Anda dan dapat membantu melindungi Anda dari penyakit kronis.
Satu jenis lemak yang harus Anda hindari sebisa mungkin adalah lemak trans buatan manusia. Setelah ditemukan dalam margarin, makanan goreng komersial dan beberapa makanan ringan, lemak trans menyebabkan penumpukan plak arteri yang sangat cepat, faktor risiko utama untuk penyakit jantung koroner. Beberapa produsen masih menggunakan lemak dalam makanan seperti frosting tub, biskuit dan popcorn microwave. Ini terdaftar sebagai lemak trans pada label fakta nutrisi atau sebagai minyak "terhidrogenasi parsial" pada daftar bahan. Karena Food and Drug Administration telah menetapkan bahwa lemak trans tidak aman, cari mereka untuk perlahan-lahan menghilang dari persediaan makanan.
