Ikan lele adalah jenis ikan putih yang dapat hidup di air tawar dan air asin. Meskipun Anda mungkin mengasosiasikannya dengan masakan Creole dan Cajun, sebenarnya ada ribuan jenis ikan lele yang disiapkan dengan berbagai cara. Ikan ini dikenal kaya akan vitamin, mineral, dan asam lemak omega.
Lele Di Seluruh Dunia
Ikan lele dimakan di seluruh dunia, termasuk Amerika Utara, Asia, Eropa dan Afrika. Meskipun banyak spesies ikan lele dapat bervariasi secara substansial, umumnya dianggap sebagai ikan yang terjangkau dan serbaguna terlepas dari mana ia ditemukan.
Di Amerika Utara, ikan lele saluran , berasal dari Sungai Mississippi, adalah salah satu jenis yang paling sering dikonsumsi. Orang Amerika rata-rata mengonsumsi 15 pon makanan laut per tahun. Lebih dari setengah pon dari jumlah ini adalah lele AS yang dibudidayakan. Ikan lele di Amerika dikonsumsi dalam berbagai bentuk, dari yang digoreng hingga menghitam atau diintegrasikan ke dalam rebusan.
Terlepas dari jenis lele, ikan ini dianggap omnivora, memakan tanaman, serangga, kerang, ikan lain dan bahkan mamalia darat kecil atau reptil. Makanan yang beragam ini berarti ada perbedaan nutrisi antara ikan lele yang dipelihara dan yang liar. Ini juga berarti bahwa, sebagai predator, ikan lele memiliki potensi untuk tumbuh menjadi ikan yang cukup besar. Ikan lele sebenarnya dianggap sebagai ikan air tawar terbesar di Eropa.
Fakta Gizi Ikan Lele
Ikan lele merupakan sumber protein yang baik, dengan 49 persen dari nilai harian dalam satu fillet (sekitar 159 gram). Setiap 159 gram porsi ikan lele juga memiliki vitamin dan mineral berikut:
- 10 persen dari nilai harian (DV) untuk vitamin E
- 38 persen dari DV untuk thiamin (vitamin B1)
- 7 persen dari DV untuk riboflavin (vitamin B2)
- 18 persen dari DV untuk niacin (vitamin B3)
- 10 persen dari DV untuk asam pantotenat (vitamin B5)
- 15 persen dari DV untuk vitamin B6
- 65 persen dari DV untuk vitamin B12
- 8 persen dari DV untuk tembaga
- 9 persen dari DV untuk magnesium
- 32 persen dari DV untuk fosfor
- 14 persen dari DV untuk kalium
- 29 persen dari DV untuk selenium
- 8 persen dari DV untuk seng
Ikan lele juga memiliki sejumlah kecil (antara 1 dan 4 persen) sebagian besar vitamin dan mineral penting lainnya, termasuk vitamin A, folat, vitamin C, kalsium, zat besi dan mangan. Mereka juga mengandung nutrisi lain, seperti kolin dan merupakan sumber lemak sehat dan esensial yang baik. Ikan lele memiliki asam lemak omega-3 dan omega-6.
Budidaya Lele vs. Tani
Seperti banyak makhluk lain, nutrisi ikan lele dapat berbeda berdasarkan apakah mereka diternak atau liar. Protein dan mineral di kedua jenis lele ini kira-kira sama. Namun, kandungan vitamin memiliki beberapa perbedaan utama. Ada 199 persen dari DV untuk vitamin D pada lele liar per satu filet, dibandingkan dengan yang tidak ada pada lele yang dibudidayakan. Namun, hanya ada 22 persen dari DV untuk thiamin (vitamin B1) dalam jumlah yang sama dari lele liar, dibandingkan dengan 38 persen pada lele yang dibudidayakan.
Ada juga lebih sedikit asam lemak omega-6 dalam ikan lele liar dan lebih banyak asam lemak omega-3. Ini sebenarnya adalah hal yang baik, karena sebagian besar diet Barat sudah kaya akan asam lemak omega-6, dan kandungan omega-3 yang tinggi sebenarnya merupakan salah satu manfaat kesehatan utama dari makan ikan. Ini berarti bahwa makan ikan lele yang ditangkap liar bisa lebih baik untuk Anda karena dapat membantu Anda mempertahankan rasio asam lemak omega-6 dan omega-3 yang rendah dan sehat.
Manfaat Kesehatan Ikan Lele
Manfaat ikan lele berasal dari nutrisinya. Meskipun lele tidak dianggap sebagai ikan berlemak seperti salmon, ia masih merupakan sumber asam lemak omega yang baik. Secara khusus, asam lemak omega-3, seperti asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), baik untuk otak, jantung, sistem kekebalan, dan mata Anda.
Ikan lele juga merupakan sumber vitamin B12, nutrisi yang biasanya hanya ditemukan dalam produk hewani. Nutrisi ini penting untuk kesehatan Anda karena membantu tubuh Anda membuat DNA dan menjaga saraf dan sel darah Anda berfungsi dengan baik.
Secara umum, lele baik untuk kesehatan Anda karena diisi dengan berbagai nutrisi. Namun, jika Anda sedang hamil atau menyusui, Anda mungkin ingin memilih lele yang dibudidayakan daripada lele liar. Ini karena logam berat, seperti merkuri, kadang-kadang ditemukan pada ikan lele liar.
Logam Berat pada Ikan Lele
Secara tradisional, lele telah dianggap sebagai ikan yang rendah merkuri. Bahkan, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS telah merekomendasikan bahwa hingga 12 ons ikan merkuri rendah dan kerang dikonsumsi setiap minggu. Mereka secara khusus merujuk pada ikan salmon, tuna kaleng ringan, pollock, udang dan ikan lele sebagai contoh, sambil menyarankan orang untuk menghindari ikan predator besar. Ikan lele terdaftar sebagai salah satu 'pilihan terbaik' ikan yang bisa Anda konsumsi.
Ikan lele yang diternakkan kemungkinan hanya dibiarkan tumbuh hingga titik tertentu. Mereka juga tidak mungkin menunjukkan perilaku predatorial tertentu, mengingat bagaimana ikan budidaya biasanya dibesarkan. Namun, ikan lele yang ditangkap liar, yang bisa menjadi sangat besar, akan semakin mengkonsumsi mangsa yang lebih besar seiring bertambahnya usia. Ikan yang lebih besar cenderung menjadi orang yang menumpuk merkuri dan logam berat lainnya di tubuh mereka.
Beberapa studi, termasuk studi 2014 di Journal Chemosphere dan studi 2013 di Journal of Asiatic Society of Bangladesh, Science telah memeriksa akumulasi lele logam berat pada ikan lele. Sejumlah besar merkuri, tembaga, kadmium, kromium dan timbal telah ditemukan pada ikan lele liar di seluruh Eropa dan Asia.
Jika dikonsumsi terlalu sering, logam berat ini dapat menyebabkan masalah neurologis dan kerusakan organ. Ini berarti bahwa jika Anda secara khusus mencari ikan yang rendah merkuri dan logam berat lainnya, varietas lele yang lebih kecil dan diternakkan mungkin merupakan pilihan yang lebih aman.
