Setelah hari yang panjang dan menegangkan di kantor, mungkin sulit untuk bersantai di malam hari, dan Anda mungkin masih merasa terlalu bersemangat pada waktu tidur. Sementara beberapa orang beralih ke satu atau dua gelas anggur untuk bersantai, itu sebenarnya dapat membuat Anda lebih sulit untuk tidur nyenyak. Latihan yang kuat dapat membantu meredakan stres, tetapi jika dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur, Anda mungkin akan kesulitan tidur. Meskipun beberapa gaya yoga (seperti Vinyasa yoga) dapat dianggap kuat dan harus dihindari sebelum tidur, berlatih beberapa postur lembut yang merangsang relaksasi, bersama dengan pernapasan dalam, dapat membantu menyiapkan Anda untuk tidur malam yang nyenyak. Siapkan matras yoga yang digulung di samping tempat tidur Anda dan luangkan sekitar 20 menit sebelum tidur melakukan 10 pose ini untuk menangkap zzz yang benar-benar tenang.
Setelah hari yang panjang dan menegangkan di kantor, mungkin sulit untuk bersantai di malam hari, dan Anda mungkin masih merasa terlalu bersemangat pada waktu tidur. Sementara beberapa orang beralih ke satu atau dua gelas anggur untuk bersantai, itu sebenarnya dapat membuat Anda lebih sulit untuk tidur nyenyak. Latihan yang kuat dapat membantu meredakan stres, tetapi jika dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur, Anda mungkin akan kesulitan tidur. Meskipun beberapa gaya yoga (seperti Vinyasa yoga) dapat dianggap kuat dan harus dihindari sebelum tidur, berlatih beberapa postur lembut yang merangsang relaksasi, bersama dengan pernapasan dalam, dapat membantu menyiapkan Anda untuk tidur malam yang nyenyak. Siapkan matras yoga yang digulung di samping tempat tidur Anda dan luangkan sekitar 20 menit sebelum tidur melakukan 10 pose ini untuk menangkap zzz yang benar-benar tenang.
1. Pose Teratai Dengan Pernafasan Dalam (Padmasana)
Meskipun tidak dianggap sebagai postur fisik itu sendiri, latihan pernapasan dalam yoga adalah faktor utama dalam efek menenangkan pada otak dan tubuh. "Untuk menstabilkan dan memperkuat sistem saraf, saya ingin fokus pada aliran napas masuk dan keluar yang sederhana, " kata Laurence Lisa Lebreton, seorang guru yoga bersertifikat dan praktisi pengobatan holistik di Santa Fe, NM CARA MELAKUKANNYA: Sebelum bergerak ke dalam pose fisik Anda, luangkan beberapa menit untuk mengatur pernapasan Anda. Duduk dalam posisi yang nyaman (seperti pose Lotus, gambar di atas), bernapas masuk dan keluar melalui lubang hidung Anda hingga 25 kali, memperpanjang pernafasan sebanyak mungkin. Temani Aldine, seorang instruktur yoga bersertifikat dan wakil presiden komunikasi di Dahn Yoga yang berbasis di Arizona, merekomendasikan pernapasan perut - tarik napas dalam-dalam ke perut Anda, biarkan mengembang dengan setiap napas, dan kemudian buang napas sepenuhnya sehingga pusar Anda menarik ke arah tulang belakangmu.
Meskipun tidak dianggap sebagai postur fisik itu sendiri, latihan pernapasan dalam yoga adalah faktor utama dalam efek menenangkan pada otak dan tubuh. "Untuk menstabilkan dan memperkuat sistem saraf, saya ingin fokus pada aliran napas masuk dan keluar yang sederhana, " kata Laurence Lisa Lebreton, seorang guru yoga bersertifikat dan praktisi pengobatan holistik di Santa Fe, NM CARA MELAKUKANNYA: Sebelum bergerak ke dalam pose fisik Anda, luangkan beberapa menit untuk mengatur pernapasan Anda. Duduk dalam posisi yang nyaman (seperti pose Lotus, gambar di atas), bernapas masuk dan keluar melalui lubang hidung Anda hingga 25 kali, memperpanjang pernafasan sebanyak mungkin. Temani Aldine, seorang instruktur yoga bersertifikat dan wakil presiden komunikasi di Dahn Yoga yang berbasis di Arizona, merekomendasikan pernapasan perut - tarik napas dalam-dalam ke perut Anda, biarkan mengembang dengan setiap napas, dan kemudian buang napas sepenuhnya sehingga pusar Anda menarik ke arah tulang belakangmu.
2. Pose Pahlawan (Virasana)
Meskipun namanya terdengar bersemangat, menghabiskan beberapa menit dalam pose Hero sebelum tidur dapat membantu Anda bersantai. CARA MELAKUKANNYA: Duduklah dengan gaya Jepang, dengan kedua lutut Anda ditekuk dan kaki Anda terlipat di bawah Anda. Bagian atas kaki Anda harus rata di lantai, dan tulang belakang Anda harus lurus dengan bahu dan kepala sejajar di pinggul Anda. Jika ini terlalu banyak tekanan pada lutut Anda, letakkan balok atau bantal di antara kaki Anda dan letakkan bokong Anda di atasnya. "Pose pahlawan sangat bagus untuk menenangkan diri, " kata instruktur yoga Temani Aldine. Ini membantu membuat Anda stabil secara fisik dan emosional. Aldine juga mengatakan bahwa duduk dalam posisi merangsang titik-titik tekanan di bagian atas kaki Anda yang meningkatkan relaksasi total tubuh.
Meskipun namanya terdengar bersemangat, menghabiskan beberapa menit dalam pose Hero sebelum tidur dapat membantu Anda bersantai. CARA MELAKUKANNYA: Duduklah dengan gaya Jepang, dengan kedua lutut Anda ditekuk dan kaki Anda terlipat di bawah Anda. Bagian atas kaki Anda harus rata di lantai, dan tulang belakang Anda harus lurus dengan bahu dan kepala sejajar di pinggul Anda. Jika ini terlalu banyak tekanan pada lutut Anda, letakkan balok atau bantal di antara kaki Anda dan letakkan bokong Anda di atasnya. "Pose pahlawan sangat bagus untuk menenangkan diri, " kata instruktur yoga Temani Aldine. Ini membantu membuat Anda stabil secara fisik dan emosional. Aldine juga mengatakan bahwa duduk dalam posisi merangsang titik-titik tekanan di bagian atas kaki Anda yang meningkatkan relaksasi total tubuh.
3. Standing Forward Bend (Uttanasana)
4. Pose Kucing-Sapi (Marjaryasana dan Bitilasana)
Pose ini menekankan rileks dan memperpanjang tulang belakang, kata instruktur yoga Temani Aldine. CARA MELAKUKANNYA: Dapatkan ke tangan dan lutut Anda dengan pergelangan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda dan lutut Anda langsung di bawah pinggul Anda. "Pernapasan sangat penting dalam hal ini, " kata Aldine. Saat Anda menarik napas, jatuhkan perut Anda dengan lembut ke lantai saat Anda mengangkat kepala dan tulang ekor ke arah langit-langit. Balikkan gerakan, buang napas dalam-dalam saat Anda melingkari tulang belakang, selipkan dagu ke arah dada. "Dalam gaya hidup hari ini, orang memegang banyak ketegangan di punggung mereka, " kata Aldine. "Postur apa pun yang dapat membantu Anda bergerak ke belakang dan meregangkan punggung akan membantu Anda mendapatkan istirahat yang lebih dalam."
Kredit: Yolando Cano / Demand MediaPose ini menekankan rileks dan memperpanjang tulang belakang, kata instruktur yoga Temani Aldine. CARA MELAKUKANNYA: Dapatkan ke tangan dan lutut Anda dengan pergelangan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda dan lutut Anda langsung di bawah pinggul Anda. "Pernapasan sangat penting dalam hal ini, " kata Aldine. Saat Anda menarik napas, jatuhkan perut Anda dengan lembut ke lantai saat Anda mengangkat kepala dan tulang ekor ke arah langit-langit. Balikkan gerakan, buang napas dalam-dalam saat Anda melingkari tulang belakang, selipkan dagu ke arah dada. "Dalam gaya hidup hari ini, orang memegang banyak ketegangan di punggung mereka, " kata Aldine. "Postur apa pun yang dapat membantu Anda bergerak ke belakang dan meregangkan punggung akan membantu Anda mendapatkan istirahat yang lebih dalam."
5. Pose Bajak (Halasana)
Instruktur yoga Temani Aldine merekomendasikan variasi pose bajak yang lebih fokus pada pernapasan perut dalam. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Untuk masuk ke dalam postur yang agak lebih maju ini, berbaring telentang dan angkat kaki ke atas dan ke atas tubuh Anda sehingga Anda bisa meraih kaki atau betis. Anda tidak harus masuk sepenuhnya ke pose Bajak penuh, tetapi Aldine mengatakan penting untuk menjaga bahu Anda tetap kuat di lantai sambil mengangkat tulang ekor Anda. "Fokus berat badan Anda harus di tengah punggung Anda, tepat di bawah bahu, yang juga merupakan titik tekanan penting, " katanya. "Jika Anda membuka titik tekanan itu, itu menciptakan pernapasan dan relaksasi yang lebih dalam."
Kredit: Yolando Cano / Demand MediaInstruktur yoga Temani Aldine merekomendasikan variasi pose bajak yang lebih fokus pada pernapasan perut dalam. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Untuk masuk ke dalam postur yang agak lebih maju ini, berbaring telentang dan angkat kaki Anda ke atas tubuh Anda sehingga Anda bisa meraih kaki atau betis. Anda tidak harus masuk sepenuhnya ke pose Bajak penuh, tetapi Aldine mengatakan penting untuk menjaga bahu Anda tetap kuat di lantai sambil mengangkat tulang ekor Anda. "Fokus berat badan Anda harus di tengah punggung Anda, tepat di bawah bahu, yang juga merupakan titik tekanan penting, " katanya. "Jika Anda membuka titik tekanan itu, itu menciptakan pernapasan dan relaksasi yang lebih dalam."
6. Pose Anak (Balasana)
"Kita perlu mengajarkan ini kepada semua orang, " kata guru yoga Laurence Lisa Lebreton tentang pose anak, yang dia anjurkan untuk duduk selama beberapa menit sebelum tidur. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah dengan gaya Jepang, lalu angkat kedua lutut Anda lebar-lebar, jaga agar jari-jari kaki Anda tetap bersentuhan. Turunkan tubuh Anda ke bawah dan istirahatkan dahi Anda di lantai. "Karena kita menekan kepala kita ke bawah, itu benar-benar menenangkan sistem saraf, " kata Lebreton. Pertahankan inti tubuh Anda tetap terbuka dan rentangkan tangan Anda di depan Anda atau sepanjang sisi tubuh Anda. Lebreton juga menekankan bahwa bokong Anda harus menyentuh tumit Anda dalam pose ini jika memungkinkan. Jika itu tidak memungkinkan, ambil bantal atau guling dan letakkan di belakang lutut Anda untuk mengangkat tulang duduk Anda.
Kredit: Yolando Cano / Demand Media"Kita perlu mengajarkan ini kepada semua orang, " kata guru yoga Laurence Lisa Lebreton tentang pose anak, yang dia anjurkan untuk duduk selama beberapa menit sebelum tidur. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah dengan gaya Jepang, lalu angkat kedua lutut Anda lebar-lebar, jaga agar jari-jari kaki Anda tetap bersentuhan. Turunkan tubuh Anda ke bawah dan istirahatkan dahi Anda di lantai. "Karena kita menekan kepala kita ke bawah, itu benar-benar menenangkan sistem saraf, " kata Lebreton. Pertahankan inti tubuh Anda tetap terbuka dan rentangkan tangan Anda di depan Anda atau sepanjang sisi tubuh Anda. Lebreton juga menekankan bahwa bokong Anda harus menyentuh tumit Anda dalam pose ini jika memungkinkan. Jika itu tidak memungkinkan, ambil bantal atau guling dan letakkan di belakang lutut Anda untuk mengangkat tulang duduk Anda.
7. Pose Corpse Diperpanjang (Savasana)
Ini mungkin terlihat terlalu sederhana untuk menjadi efektif, tetapi instruktur yoga Temani Aldine memastikan bahwa melakukan postur ini sebelum tidur akan membuat tidur lebih nyenyak. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang, rentangkan tangan ke atas, dan kemudian arahkan jari telunjuk Anda. "Anda membuat garis dari kaki sampai ke lengan, siku dan jari-jari telunjuk, dan ini benar-benar membantu merilekskan punggung bagian atas, " kata Aldine. Banyak orang menahan ketegangan di punggung atas, jadi ini dapat membantu melepaskan ketegangan itu dan meningkatkan relaksasi. Aldine merekomendasikan untuk bernafas secara alami dalam posisi ini, dengan fokus pada relakskan lengan Anda di atas kepala dan rasakan bahu Anda rileks. "Satu-satunya hal yang harus kamu regangkan adalah jari telunjukmu. Sangat membantu untuk mengendurkan tulang belakang dan punggung bagian atas."
Kredit: Yolando Cano / Demand MediaIni mungkin terlihat terlalu sederhana untuk menjadi efektif, tetapi instruktur yoga Temani Aldine memastikan bahwa melakukan postur ini sebelum tidur akan membuat tidur lebih nyenyak. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang, rentangkan tangan ke atas, dan kemudian arahkan jari telunjuk Anda. "Anda membuat garis dari kaki sampai ke lengan, siku dan jari-jari telunjuk, dan ini benar-benar membantu merilekskan punggung bagian atas, " kata Aldine. Banyak orang menahan ketegangan di punggung atas, jadi ini dapat membantu melepaskan ketegangan itu dan meningkatkan relaksasi. Aldine merekomendasikan untuk bernafas secara alami dalam posisi ini, dengan fokus pada relakskan lengan Anda di atas kepala dan rasakan bahu Anda rileks. "Satu-satunya hal yang harus kamu regangkan adalah jari telunjukmu. Sangat membantu untuk mengendurkan tulang belakang dan punggung bagian atas."
8. Pose Tungkai Atas Dinding (Viparita Karani)
Dalam pose terbalik, seperti pose Legs-Up-the-Wall, darah mengalir kembali ke hati dan kepala Anda, yang digambarkan oleh guru yoga Laurence Lisa Lebreton sebagai "menjernihkan kepala Anda" dan mengatakan sangat efektif dalam menghilangkan stres. CARA MELAKUKANNYA: Duduk di lantai menghadap ke dinding. Ayunkan kaki Anda ke atas sehingga bokong Anda sejajar dengan dinding dan sedekat mungkin dengannya sambil meletakkan seluruh punggung Anda di lantai. Rentangkan kaki Anda ke dinding. Anda dapat meletakkan bantal atau guling di bawah pinggul Anda untuk membuat pose ini sedikit lebih mudah dan lebih didukung. Rentangkan tangan Anda di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas. Lebreton merekomendasikan tinggal di sini selama Anda bisa tetapi mengatakan bahwa lima menit itu ideal.
Kredit: Yolando Cano / Demand MediaDalam pose terbalik, seperti pose Legs-Up-the-Wall, darah mengalir kembali ke hati dan kepala Anda, yang digambarkan oleh guru yoga Laurence Lisa Lebreton sebagai "menjernihkan kepala Anda" dan mengatakan sangat efektif dalam menghilangkan stres. CARA MELAKUKANNYA: Duduk di lantai menghadap ke dinding. Ayunkan kaki Anda ke atas sehingga bokong Anda sejajar dengan dinding dan sedekat mungkin dengannya sambil meletakkan seluruh punggung Anda di lantai. Rentangkan kaki Anda ke dinding. Anda dapat meletakkan bantal atau guling di bawah pinggul Anda untuk membuat pose ini sedikit lebih mudah dan lebih didukung. Rentangkan tangan Anda di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas. Lebreton merekomendasikan tinggal di sini selama Anda bisa tetapi mengatakan bahwa lima menit itu ideal.
9. Spinal Twist Twist (Supta Matsyendrasana)
Menggambar pada latar belakangnya dalam pengobatan holistik, guru yoga Laurence Lisa Lebreton merekomendasikan melakukan twist untuk menekan limpa, yang katanya dalam Pengobatan Tradisional Cina dianggap bertanggung jawab untuk pencernaan "tidak hanya makanan, tetapi hari Anda, pencernaan apa yang terjadi di." (Dalam Pengobatan Tiongkok Tradisional, limpa dapat disamakan lebih dekat dengan pankreas, daripada limpa barat, yang fungsi utamanya adalah untuk menyimpan darah.) Menghabiskan beberapa menit dalam putaran, kata Lebreton, dapat membantu Anda membersihkan beberapa puing-puing mental yang membuatnya lebih sulit untuk tidur nyenyak. CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang, rentangkan tangan ke kedua sisi dengan telapak tangan menghadap ke bawah sehingga tubuh Anda membentuk huruf T. Gambarlah lutut Anda ke arah dada, dan jaga bahu Anda di lantai, jatuhkan lutut ke kanan saat Anda memutar kepala ke kiri. Bernapaslah di sini selama satu atau dua menit dan kemudian bawa lutut Anda ke arah sisi kiri saat Anda memutar kepala ke kanan. Jika lutut Anda tidak dapat menyentuh lantai tanpa mengangkat bahu, letakkan bantal di bawahnya untuk penyangga.
Kredit: Yolando Cano / Demand MediaMenggambar pada latar belakangnya dalam pengobatan holistik, guru yoga Laurence Lisa Lebreton merekomendasikan melakukan twist untuk menekan limpa, yang katanya dalam Pengobatan Tradisional Cina dianggap bertanggung jawab untuk pencernaan "tidak hanya makanan, tetapi hari Anda, pencernaan apa yang terjadi di." (Dalam Pengobatan Tiongkok Tradisional, limpa dapat disamakan lebih dekat dengan pankreas, daripada limpa barat, yang fungsi utamanya adalah untuk menyimpan darah.) Menghabiskan beberapa menit dalam putaran, kata Lebreton, dapat membantu Anda membersihkan beberapa puing-puing mental yang membuatnya lebih sulit untuk tidur nyenyak. CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang, rentangkan tangan ke kedua sisi dengan telapak tangan menghadap ke bawah sehingga tubuh Anda membentuk huruf T. Gambarlah lutut Anda ke arah dada, dan jaga bahu Anda di lantai, jatuhkan lutut ke kanan saat Anda memutar kepala ke kiri. Bernapaslah di sini selama satu atau dua menit dan kemudian bawa lutut Anda ke arah sisi kiri saat Anda memutar kepala ke kanan. Jika lutut Anda tidak dapat menyentuh lantai tanpa mengangkat bahu, letakkan bantal di bawahnya untuk penyangga.
10. Pose Mayat (Savasana)
Dalam postur terakhir Anda sebelum tidur, Anda akan membiarkan tubuh Anda benar-benar rileks dan memungkinkan manfaat penuh dari pose yang baru saja Anda lakukan untuk memberikan efek. CARA MELAKUKANNYA: Kembali ke pernapasan normal, berbaring telentang dengan lengan di samping dan agak jauh dari tubuh Anda, dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit. Biarkan kaki Anda rileks sehingga kaki Anda terjatuh ke samping. Tutup mata Anda dan biarkan tubuh Anda sepenuhnya terlepas, tetapi jangan tertidur dulu. "Dalam hal ini, yang penting adalah tetap sadar akan apa yang terjadi tanpa terlibat dalam proses, " kata guru yoga Laurence Lisa Lebreton. "Pikiran dan tubuh sangat beristirahat, rileks, dan memperbarui."
Kredit: Yolando Cano / Demand MediaDalam postur terakhir Anda sebelum tidur, Anda akan membiarkan tubuh Anda benar-benar rileks dan memungkinkan manfaat penuh dari pose yang baru saja Anda lakukan untuk memberikan efek. CARA MELAKUKANNYA: Kembali ke pernapasan normal, berbaring telentang dengan lengan di samping dan agak jauh dari tubuh Anda, dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit. Biarkan kaki Anda rileks sehingga kaki Anda terjatuh ke samping. Tutup mata Anda dan biarkan tubuh Anda sepenuhnya terlepas, tetapi jangan tertidur dulu. "Dalam hal ini, yang penting adalah tetap sadar akan apa yang terjadi tanpa terlibat dalam proses, " kata guru yoga Laurence Lisa Lebreton. "Pikiran dan tubuh sangat beristirahat, rileks, dan memperbarui."
Apa Rutinitas Malam Anda?
Setelah menyelesaikan postur-postur ini, Anda harus merasa cukup santai untuk berbaring di tempat tidur dan tertidur lelap. Namun, perlu diingat bahwa manfaat dari latihan yoga biasa membutuhkan waktu untuk mencapainya. Anda mungkin menemukan bahwa jika Anda melakukan latihan ini setiap malam, tidur Anda menjadi lebih baik dan lebih tenang dari waktu ke waktu. Selain latihan yoga, Anda mungkin ingin melakukan perubahan gaya hidup lain yang berkontribusi pada tidur yang lebih nyenyak termasuk mengurangi asupan alkohol, menghindari kafein di sore dan malam hari dan menghindari makan makanan yang dapat mengganggu tidur Anda, seperti makanan pedas, juga segera sebelum tidur. Apakah Anda mencoba pose ini? Apakah mereka membantu Anda mencapai tidur yang lebih nyenyak? Apakah Anda memiliki ritual atau rutinitas sebelum tidur yang membantu Anda tertidur? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami!
Kredit: Yolando Cano / Demand MediaSetelah menyelesaikan postur-postur ini, Anda harus merasa cukup santai untuk berbaring di tempat tidur dan tertidur lelap. Namun, perlu diingat bahwa manfaat dari latihan yoga biasa membutuhkan waktu untuk mencapainya. Anda mungkin menemukan bahwa jika Anda melakukan latihan ini setiap malam, tidur Anda menjadi lebih baik dan lebih tenang dari waktu ke waktu. Selain latihan yoga, Anda mungkin ingin melakukan perubahan gaya hidup lain yang berkontribusi pada tidur yang lebih nyenyak termasuk mengurangi asupan alkohol, menghindari kafein di sore dan malam hari dan menghindari makan makanan yang dapat mengganggu tidur Anda, seperti makanan pedas, juga segera sebelum tidur. Apakah Anda mencoba pose ini? Apakah mereka membantu Anda mencapai tidur yang lebih nyenyak? Apakah Anda memiliki ritual atau rutinitas sebelum tidur yang membantu Anda tertidur? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami!
