Latihan kettlebell adalah cara yang pasti untuk membakar kalori - dan cepat! Menurut American Council on Exercise, rata-rata orang membakar 400 kalori dalam 20 menit latihan kettlebell. Kami meminta pelatih bersertifikat World Kettlebell Club dan salah satu pendiri Metode Cross Train, David Schenk, untuk menyusun latihan yang akan membakar kalori terbanyak dalam periode waktu terpendek. Latihan total tubuh ini akan membuat Anda jongkok, menekan, dan menarik dengan cara fungsional yang akan meningkatkan aktivitas kehidupan nyata. Coba lakukan latihan ini dengan penghitung waktu Tabata (8 set sprint 20 detik dengan istirahat 10 detik di antaranya) untuk rutinitas peledakan lemak super.
Latihan kettlebell adalah cara yang pasti untuk membakar kalori - dan cepat! Menurut American Council on Exercise, rata-rata orang membakar 400 kalori dalam 20 menit latihan kettlebell. Kami meminta pelatih bersertifikat World Kettlebell Club dan salah satu pendiri Metode Cross Train, David Schenk, untuk menyusun latihan yang akan membakar kalori terbanyak dalam periode waktu terpendek. Latihan total tubuh ini akan membuat Anda jongkok, menekan, dan menarik dengan cara fungsional yang akan meningkatkan aktivitas kehidupan nyata. Coba lakukan latihan ini dengan penghitung waktu Tabata (8 set sprint 20 detik dengan istirahat 10 detik di antaranya) untuk rutinitas peledakan lemak super.
1. Squat Goblet
Ini adalah latihan yang bagus untuk memukul semua kelompok otot utama di kaki Anda, terutama paha depan Anda, kata Schenk. CARA MELAKUKANNYA: Pegang kettlebell pada gagangnya, dan berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Berjongkok sampai pinggul Anda sejajar dengan lutut dan siku Anda berada di dalam lutut sambil mempertahankan postur tegak. Kemudian bangkit kembali dan ulangi.
Ini adalah latihan yang bagus untuk memukul semua kelompok otot utama di kaki Anda, terutama paha depan Anda, kata Schenk. CARA MELAKUKANNYA: Pegang kettlebell pada gagangnya, dan berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Berjongkok sampai pinggul Anda sejajar dengan lutut dan siku Anda berada di dalam lutut sambil mempertahankan postur tegak. Kemudian bangkit kembali dan ulangi.
2. Pencuri
Latihan ini adalah gerakan total tubuh yang merupakan perkembangan jongkok piala. Menurut Schenk, langkah ini akan menghasilkan peningkatan kardio, serta peningkatan kekuatan dalam paha depan, glutes, bahu dan lengan. CARA MELAKUKANNYA: Pegang kettlebell pada gagangnya dengan kedua tangan, jaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda dan dekat tulang dada Anda. Dengan punggung rata dan berat badan merata di sepanjang kaki, jongkoklah hingga siku mendekati lutut. Saat Anda meluruskan kaki untuk berdiri, tekan kettlebell di atas kepala.
Latihan ini adalah gerakan total tubuh yang merupakan perkembangan jongkok piala. Menurut Schenk, langkah ini akan menghasilkan peningkatan kardio, serta peningkatan kekuatan dalam paha depan, glutes, bahu dan lengan. CARA MELAKUKANNYA: Pegang kettlebell pada gagangnya dengan kedua tangan, jaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda dan dekat tulang dada Anda. Dengan punggung rata dan berat badan merata di sepanjang kaki, jongkoklah hingga siku mendekati lutut. Saat Anda meluruskan kaki untuk berdiri, tekan kettlebell di atas kepala.
3. Turkish Get Up (Bagian 1)
Gerakan ini adalah gerakan total tubuh yang akan mengenai semua kelompok otot utama dalam tubuh Anda, terutama inti, kaki, dan bahu Anda. Karena langkah ini sedikit lebih maju, kami memecahnya menjadi dua slide - jadi bacalah keduanya sebelum Anda mencobanya. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berbaring telentang dengan kaki kiri lurus dan lutut kanan ditekuk. Pegang kettlebell di tangan kanan Anda. Jaga tangan kanan Anda menunjuk ke langit-langit dan lengan kiri Anda di sisi Anda. Anda kemudian menggunakan kekuatan di inti Anda dan di kaki kanan Anda untuk mengarahkan diri ke lengan kiri Anda. Selanjutnya, Anda mengarahkan diri Anda ke tangan kiri saat Anda mengangkat pinggul Anda cukup tinggi untuk menanam lutut kiri Anda sepenuhnya di bawah pinggul Anda.
Gerakan ini adalah gerakan total tubuh yang akan mengenai semua kelompok otot utama dalam tubuh Anda, terutama inti, kaki, dan bahu Anda. Karena langkah ini sedikit lebih maju, kami memecahnya menjadi dua slide - jadi bacalah keduanya sebelum Anda mencobanya. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berbaring telentang dengan kaki kiri lurus dan lutut kanan ditekuk. Pegang kettlebell di tangan kanan Anda. Jaga tangan kanan Anda menunjuk ke langit-langit dan lengan kiri Anda di sisi Anda. Anda kemudian menggunakan kekuatan di inti Anda dan di kaki kanan Anda untuk mengarahkan diri ke lengan kiri Anda. Selanjutnya, Anda mengarahkan diri Anda ke tangan kiri saat Anda mengangkat pinggul Anda cukup tinggi untuk menanam lutut kiri Anda sepenuhnya di bawah pinggul Anda.
Turkish Get Up (Bagian 2)
Anda kemudian memutar sampai Anda berada dalam posisi terjang, dan berdiri. Setelah berdiri, Anda kemudian kembali ke posisi awal dalam urutan terbalik atau menurun. Bersabarlah dengan gerakan ini dan berlatihlah kettlebell-free terlebih dahulu untuk memastikan Anda mendapatkan formulir turun dan menghindari cedera.
Kredit: Cate NorianAnda kemudian memutar sampai Anda berada dalam posisi terjang, dan berdiri. Setelah berdiri, Anda kemudian kembali ke posisi awal dalam urutan terbalik atau menurun. Bersabarlah dengan gerakan ini dan berlatihlah kettlebell-free terlebih dahulu untuk memastikan Anda mendapatkan formulir turun dan menghindari cedera.
4. Dead-Lift
Latihan ini memperkuat kaki, glutes dan punggung bagian bawah. Pegang kettlebell dengan kedua tangan lurus ke bawah di depan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Jaga agar berat badan didistribusikan secara merata ke seluruh kaki Anda dan jongkok serendah mungkin sambil menjaga punggung dan lengan tetap lurus. Berdiri untuk postur yang sempurna dan ulangi.
Kredit: Cate NorianLatihan ini memperkuat kaki, glutes dan punggung bagian bawah. Pegang kettlebell dengan kedua tangan lurus ke bawah di depan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Jaga agar berat badan didistribusikan secara merata ke seluruh kaki Anda dan jongkok serendah mungkin sambil menjaga punggung dan lengan tetap lurus. Berdiri untuk postur yang sempurna dan ulangi.
5. Tarik Tinggi
Ini adalah gerakan sederhana yang mengisolasi bahu, bisep dan punggung, kata Schenk. CARA MELAKUKANNYA: Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, pegang kettlebell dengan kedua tangan tepat di depan pinggul Anda. Tekuk siku Anda dan angkat kettlebell ke arah dagu Anda, jaga agar siku Anda lebih tinggi dari kettlebell. Lepaskan kembali ke bawah sampai lengan terentang penuh dan ulangi.
Kredit: Cate NorianIni adalah gerakan sederhana yang mengisolasi bahu, bisep dan punggung, kata Schenk. CARA MELAKUKANNYA: Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, pegang kettlebell dengan kedua tangan tepat di depan pinggul Anda. Tekuk siku Anda dan angkat kettlebell ke arah dagu Anda, jaga agar siku Anda lebih tinggi dari kettlebell. Lepaskan kembali ke bawah sampai lengan terentang penuh dan ulangi.
6. Mati-Angkat ke Tarik Tinggi
Ini adalah gerakan total tubuh yang hebat yang merupakan perkembangan alami dari tarikan tinggi. Ini akan menargetkan kaki, bisep dan bahu Anda, kata Schenk. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari posisi berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan kettlebell di antara kaki Anda. Berjongkok dan kemudian berdiri dan tarik pegangan kettlebell ke dagu Anda sambil mengangkat siku Anda ke atas. Bawa kettlebell kembali ke posisi awal dan ulangi.
Kredit: Cate NorianIni adalah gerakan total tubuh yang hebat yang merupakan perkembangan alami dari tarikan tinggi. Ini akan menargetkan kaki, bisep dan bahu Anda, kata Schenk. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari posisi berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan kettlebell di antara kaki Anda. Berjongkok dan kemudian berdiri dan tarik pegangan kettlebell ke dagu Anda sambil mengangkat siku Anda ke atas. Bawa kettlebell kembali ke posisi awal dan ulangi.
7. Burpee hingga High-Pull
Ini adalah gerakan besar dengan banyak bagian yang bergerak. Ini adalah perkembangan dari dead-lift menjadi high pull, dan itu akan menantang inti, kaki, bisep dan bahu Anda sambil meningkatkan detak jantung Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari posisi berdiri dengan kettlebell di depan Anda. Letakkan tangan Anda di luar kettlebell, lalu melangkah atau lompat kaki Anda kembali ke posisi push-up. Selanjutnya, langkah atau lompati kaki Anda di luar tangan, ambil kettlebell dan kemudian berdiri saat Anda menarik kettlebell ke dagu dengan siku Anda tinggi. Atur kembali kettlebell dan ulangi.
Kredit: Cate NorianIni adalah gerakan besar dengan banyak bagian yang bergerak. Ini adalah perkembangan dari dead-lift menjadi high pull, dan itu akan menantang inti, kaki, bisep dan bahu Anda sambil meningkatkan detak jantung Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari posisi berdiri dengan kettlebell di depan Anda. Letakkan tangan Anda di luar kettlebell, lalu melangkah atau lompat kaki Anda kembali ke posisi push-up. Selanjutnya, langkah atau lompati kaki Anda di luar tangan, ambil kettlebell dan kemudian berdiri saat Anda menarik kettlebell ke dagu dengan siku Anda tinggi. Atur kembali kettlebell dan ulangi.
8. Kembali-Menarik
Latihan ini akan memperkuat punggung, bahu, dan bisep Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki kanan di depan Anda, lengan kanan Anda diletakkan di pertengahan paha dan pegang kettlebell di tangan kiri dengan lengan kiri benar-benar lurus. Dengan bahu menghadap ke depan dan tulang punggung netral dari leher ke punggung rendah, tarik kettlebell ke atas ke arah pinggul kiri - berhenti sebentar di atas - lalu kembali ke posisi menatap dan ulangi. Jika bentuk Anda mulai menurun karena beratnya yang berat, pilihlah kettlebell yang lebih ringan.
Kredit: Cate NorianLatihan ini akan memperkuat punggung, bahu, dan bisep Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki kanan di depan Anda, lengan kanan Anda diletakkan di pertengahan paha dan pegang kettlebell di tangan kiri dengan lengan kiri benar-benar lurus. Dengan bahu menghadap ke depan dan tulang punggung netral dari leher ke punggung rendah, tarik kettlebell ke atas ke arah pinggul kiri - berhenti sebentar di atas - lalu kembali ke posisi menatap dan ulangi. Jika bentuk Anda mulai menurun karena beratnya yang berat, pilihlah kettlebell yang lebih ringan.
9. Baris Renegade
Ini adalah latihan yang bagus untuk tidak hanya menantang semua punggung dan bisep Anda tetapi juga bagian depan bahu Anda, trisep dan terutama inti Anda juga. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dalam posisi push-up sambil memegang kettlebell di bawah setiap bahu. Posisikan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Alternatif menarik satu kettlebell pada satu waktu ke sisi tulang rusuk Anda. Tambahkan tantangan ekstra dengan melakukan push-up di antara setiap tarikan. Namun, berhati-hatilah jika Anda menggunakan kettlebell yang lebih kecil karena ini mengurangi luas permukaan dan kemampuan Anda untuk menyeimbangkan.
Kredit: Cate NorianIni adalah latihan yang bagus untuk tidak hanya menantang semua punggung dan bisep Anda tetapi juga bagian depan bahu Anda, trisep dan terutama inti Anda juga. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dalam posisi push-up sambil memegang kettlebell di bawah setiap bahu. Posisikan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Alternatif menarik satu kettlebell pada satu waktu ke sisi tulang rusuk Anda. Tambahkan tantangan ekstra dengan melakukan push-up di antara setiap tarikan. Namun, berhati-hatilah jika Anda menggunakan kettlebell yang lebih kecil karena ini mengurangi luas permukaan dan kemampuan Anda untuk menyeimbangkan.
Bagaimana menurut anda?
Pernahkah Anda menggunakan kettlebell sebelumnya? Apakah Anda penggemar mereka? Apa gerakan kettlebell lain yang telah Anda coba? Apa saja langkah favorit Anda? Apa jenis latihan kettlebell lain (atau latihan lain) yang ingin Anda lihat di LIVESTRONG.COM?
Kredit: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesPernahkah Anda menggunakan kettlebell sebelumnya? Apakah Anda penggemar mereka? Apa gerakan kettlebell lain yang telah Anda coba? Apa saja langkah favorit Anda? Apa jenis latihan kettlebell lain (atau latihan lain) yang ingin Anda lihat di LIVESTRONG.COM?
