Push-up untuk lengan akan membantu Anda mencapai penampilan kencang yang Anda inginkan, tetapi itu hanyalah salah satu bagian dari strategi kebugaran. Jumlah repetisi yang perlu Anda lakukan akan bervariasi berdasarkan tingkat kebugaran Anda dan latihan apa yang termasuk dalam latihan Anda.
Tip
Tidak ada jumlah set pengulangan push-up yang perlu Anda lakukan untuk mendapatkan lengan yang kencang. Alih-alih, tentukan tingkat kebugaran Anda saat ini dan bangun kekuatan Anda. Makan makanan yang sehat dan sertakan kardio dalam rutinitas Anda untuk menghancurkan lemak dan mengungkap otot-otot Anda yang kencang.
Tentukan Titik Awal Anda
Push-up menargetkan dada, lengan, inti dan paha depan Anda dan merupakan pilihan yang bagus jika Anda tidak memiliki akses ke gym atau peralatan. Mereka juga merupakan tambahan yang bagus untuk latihan angkat berat. Sebelum memutuskan berapa banyak repetisi yang perlu Anda lakukan untuk mengencangkan lengan Anda, Anda harus terlebih dahulu menentukan titik awal, saran Harvard Health Publishing. Uji diri Anda dengan melakukan push-up sebanyak mungkin tanpa kehilangan bentuk yang benar.
Untuk melakukan push-up, mulailah dalam posisi tengkurap dengan perut di lantai. Letakkan tangan Anda rata di lantai sedikit lebih lebar dari lebar bahu Anda, saran ExRx.net. Saat Anda siap, gunakan otot-otot inti Anda untuk memegang tubuh Anda lurus dan luruskan lengan Anda untuk mengangkat tubuh Anda ke posisi papan. Ulangi gerakan dengan menurunkan tubuh Anda hingga siku Anda ditekuk pada sudut 90 derajat.
Tulang belakang Anda harus tetap netral dan tubuh Anda lurus sepanjang gerakan. Jika ini terlalu sulit, turunkan lutut Anda ke lantai saat melakukan push-up.
Paket Latihan Push-Up Wanita
Sekarang Anda tahu berapa banyak push-up yang dapat Anda lakukan, gunakan itu sebagai titik awal untuk latihan Anda. Bertujuan untuk mencapai angka itu pada setiap hari latihan, lalu perlahan-lahan tambahkan satu push-up ke set saat kekuatan Anda meningkat. Ketika Anda bisa melakukan 10 hingga 12 pengulangan, mulailah menambahkan set, saran American Council on Exercise.
Latihan push-up lain yang dapat Anda coba adalah latihan piramida, saran Badan Penegakan Narkoba. Agensi merekomendasikan penggunaan struktur ini untuk membantu mempersiapkan tes kebugaran fisiknya.
Untuk melakukan latihan ini, Anda akan meningkatkan jumlah repetisi selama setiap set. Ketika Anda mencapai kelelahan dan tidak dapat menyelesaikan satu set dengan bentuk yang tepat, Anda kemudian akan mengurangi jumlah repetisi sampai Anda kembali ke titik awal. Berikut ini tampilannya:
- Set Pertama: dua push-up
- Set Kedua: empat push-up
- Set Ketiga: enam push-up
Lanjutkan sampai Anda tidak dapat menyelesaikan latihan. Jika Anda mencapai titik kelelahan setelah putaran ketiga, Anda akan menyelesaikan set yang tersisa dengan kembali menuruni piramida.
- Set Keempat: empat push-up
- Set Kelima: dua push-up
Tip
Dalam contoh ini, Anda menambah dua repetisi untuk setiap set. Anda juga dapat melakukan piramida dengan hanya menambah satu pengulangan per set.
Tambahkan Variasi Push-Up
Campur rutinitas Anda dengan mencoba beberapa variasi push-up. Jika Anda terutama melakukan push-up untuk lengan, cobalah push-up grip dekat. Modifikasi ini menggeser otot primer yang bekerja dari pecs ke triceps, menurut ExRx.net. Untuk melakukan push-up ini, cukup gerakkan tangan Anda sehingga sedikit lebih sempit dari lebar bahu.
Untuk membuat push-up lebih menantang, coba push-up dengan kaki terangkat. Anda juga dapat mencoba push-up berbobot dengan mengenakan rompi berat badan atau meminta teman latihan meletakkan piring berat di punggung Anda saat melakukan latihan. Pasangan Anda perlu memastikan beratnya tidak turun saat Anda melakukan gerakan.
Tekan-tekan bahu untuk lengan dan perut menambah tantangan tambahan. Di bagian atas setiap push-up, ketuk satu tangan ke bahu yang berlawanan. Bergantian tangan setelah setiap push-up.
Kumpulkan Rutinitas Anda
Sementara push-up adalah latihan hebat yang menargetkan banyak otot, termasuk lengan, bahu, dan dada, Anda perlu melakukan gerakan tambahan untuk menargetkan otot-otot lain di lengan Anda. Misalnya, ketika melakukan push-up, otot bisep Anda bertindak sebagai otot penstabil, tetapi mereka tidak langsung ditargetkan.
Latihan lain yang dapat Anda pertimbangkan untuk ditambahkan ke dalam latihan rutin Anda termasuk bicep curls, bengkok, pers bahu, dan terbang terbalik, saran American Council on Exercise.
Jaga rutinitas Anda di jalur dan hindari cedera dengan melakukan pemanasan sebelum setiap latihan dan mendinginkan dan meregangkan ketika Anda selesai. Sepanjang latihan Anda, gunakan teknik yang tepat untuk setiap latihan. Jika kelelahan mencegah Anda menggunakan formulir yang benar, istirahat atau kurangi jumlah pengulangan dalam satu set. Pastikan untuk beristirahat di sela-sela latihan agar otot Anda pulih kembali.
Jatuhkan Lemak Kelebihan
Push-up dan latihan tubuh bagian atas lainnya akan memperkuat dan mengencangkan otot lengan Anda, tetapi Anda harus menurunkan berat badan berlebih untuk memamerkannya. Latihan push-up dan kekuatan saja tidak cukup untuk menurunkan berat badan. Penurunan berat badan paling baik dicapai dengan kombinasi diet dan olahraga aerobik, saran National Institutes of Health.
Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan agar semua orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit kardio intensitas sedang setiap minggu. Untuk mencapai jumlah besar penurunan berat badan, usahakan melakukan kardio minimal 300 menit setiap minggu dengan intensitas sedang. Anda dapat memecah ini menjadi satu jam per hari, lima hari seminggu.
Makan makanan yang sehat adalah faktor terpenting lainnya dalam mencapai kehilangan lemak. Program diet baru sering muncul, tetapi seperti yang ditunjukkan oleh Harvard Health Publishing, diet terbaik yang dapat Anda ikuti adalah yang dapat Anda ikuti. Hindari makanan olahan, lemak trans, dan gula, dan fokuslah untuk mengonsumsi makanan utuh termasuk banyak buah dan sayuran. Pantau ukuran porsi Anda dan pastikan Anda makan karena Anda lapar dan bukan karena kebiasaan atau sebagai respons emosi.
