Memiliki leher yang kurus tidak memiliki dampak besar pada kesehatan Anda, tetapi dapat menyebabkan kesadaran diri. Ini terutama terjadi ketika seluruh tubuh Anda berotot. Untuk memperbesar leher Anda, fokuskan pada otot-otot yang mengelilinginya. Ini termasuk trapezius, levator scapulae, splenius, dan sternocleidomastoid.
Barbell Shrug
Barbel mengangkat bahu membuat trapezius atas dan tengah serta skapula levator. "Jebakan" adalah otot yang ditemukan di bagian bawah leher. Mereka bergerak turun ke bagian atas belakang dan menyala di atas tulang selangka. Skapula levator adalah otot tipis di depan, sisi lateral leher. Mengangkat bahu dilakukan dari posisi berdiri dengan kaki selebar bahu. Sambil memegang bar di depan paha Anda, angkat bahu lurus ke atas di udara dan tahan sebentar. Turunkan kembali bar dan ulangi. Jika Anda hanya memiliki akses ke halter, hal itu juga akan berfungsi. Cukup pegang mereka di samping Anda dan angkat bahu Anda. Yang penting dengan kedua latihan ini adalah Anda menjaga lengan tetap lurus.
Fleksi dan Ekstensi
Fleksi dan ekstensi adalah dua gerakan dasar leher yang melibatkan menekuk leher ke depan dan ke belakang. Dengan membungkus piring berat dengan handuk, kedua gerakan ini dapat diubah menjadi latihan. Untuk melakukan fleksi, berbaring menghadap ke atas di atas bangku, posisikan tubuh Anda dengan kepala di ujung bangku dan pegang piring di dahi Anda. Tekuk kepala dengan perlahan ke belakang dan angkat kembali. Ketika Anda melakukan ini, rasakan otot-otot di bagian depan leher Anda berkontraksi. Ini adalah otot sternokleidomastoid. Lakukan ekstensi dengan cara yang sama, kecuali berbaring telungkup di bangku dan pegang piring di bagian belakang kepala Anda. Ini berfungsi splenius, yang ada di bagian belakang leher.
Jembatan Leher Samping
Sebuah jembatan leher samping memanfaatkan berat tubuh untuk mengerjakan sternocleidomastoid, trapezius atas, splenius, dan skapula levator pada saat bersamaan. Latihan ini dilakukan pada kolom vertikal atau sudut luar dinding, dan Anda perlu handuk lipat untuk melakukannya. Setelah meletakkan handuk di atas tiang setinggi bahu, letakkan sisi kepala Anda menghadapinya dan gerakkan kaki Anda ke samping sehingga tubuh Anda miring. Silangkan tangan Anda di belakang punggung bagian bawah dan turunkan tubuh Anda ke arah kolom dengan menekuk leher Anda. Tahan sebentar, lalu dorong kepala ke kolom untuk memindahkan tubuh Anda kembali ke titik awal. Setelah melakukan serangkaian repetisi, ganti sisi.
Jembatan Leher Belakang
Jembatan leher belakang dilakukan dari posisi menghadap ke atas di lantai. Splenius adalah otot utama yang ditargetkan, tetapi perangkap, levator scapulae dan sternocleidomastoid semuanya dapat bekerja dengan baik. Setelah menekuk lutut dan menempatkan kaki Anda rata di lantai, sandarkan tangan Anda di atas perut. Dengan gerakan mantap, angkat pinggul, lengkungkan punggung, dan gulung ke atas kepala. Perlahan turunkan kembali tubuh Anda dan ulangi. Saat melakukan latihan ini, letakkan handuk di lantai untuk menutupi kepala Anda.
