Beralih ke diet buah dan sayuran mungkin persis seperti yang Anda butuhkan untuk menghilangkan lemak yang membandel dan meningkatkan energi Anda. Namun, jangan khawatir - ini tidak berarti Anda harus menyerahkan daging, ikan, dan susu sepenuhnya. Lakukan selama beberapa hari dan lihat bagaimana perasaan Anda. Anggap saja sebagai cara untuk memotong kalori, memperbaiki pola makan, dan memberi nutrisi yang dibutuhkan sistem pencernaan Anda.
Mengapa Makan Buah dan Sayuran?
Pernahkah Anda mendengar tentang kampanye Lima Hari ? Ini adalah gerakan global yang mendorong konsumsi setidaknya lima porsi buah dan sayuran sehari. Organisasi kesehatan di seluruh dunia telah menerapkan pendekatan ini untuk meningkatkan kesadaran akan manfaat makanan nabati.
Kampanye ini didasarkan pada pedoman dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), yang menyatakan bahwa makan minimum 14 ons buah dan sayuran setiap hari dapat membantu mencegah diabetes, kanker, obesitas, dan defisiensi nutrisi. Sumber yang sama menyatakan bahwa 14 persen kematian akibat kanker gastrointestinal, 11 persen kematian akibat penyakit jantung, dan 9 persen kematian akibat stroke di seluruh dunia disebabkan oleh konsumsi buah dan sayur yang rendah.
Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam edisi Juli 2014 pada BMJ, yang melibatkan lebih dari 833.000 peserta, menegaskan bahwa makan sekitar lima porsi buah dan sayuran sehari meningkatkan masa hidup dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Risiko rata-rata kematian dari semua penyebab menurun 5 persen untuk setiap porsi tambahan buah dan sayuran setiap hari. Selain itu, risiko kematian akibat penyakit jantung berkurang sebesar 4 persen untuk setiap penyajian harian tambahan.
Dalam studi lain yang dikutip dalam review yang sama, orang yang makan setidaknya lima porsi buah dan sayuran sehari memiliki risiko stroke 26 persen lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi kurang dari tiga porsi setiap hari. Seperti yang ditunjukkan para peneliti, makanan ini kaya akan antioksidan yang mengurangi oksidasi kolesterol dan meningkatkan lemak darah. Mereka juga mengandung magnesium, potasium, vitamin C dan zat gizi mikro lainnya yang dapat membantu mencegah kematian dini.
Terkadang, Lebih Banyak Lebih Baik
Diet buah dan sayuran bisa memberikan manfaat lebih banyak daripada hanya makan lima porsi setiap hari. Dalam hal ini, lebih banyak lebih baik, menurut meta-analisis Februari 2017 yang diterbitkan dalam International Journal of Epidemiology . Para peneliti menyarankan bahwa makan hingga 1, 7 pon buah dan sayuran sehari (sekitar 10 porsi) dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner sekitar 24 persen, risiko stroke hingga 33 persen, dan risiko semua penyebab kematian hingga 31 persen.
Para penulis tinjauan memperkirakan bahwa konsumsi harian 1, 1 hingga 1, 7 pon buah-buahan dan sayuran dikombinasikan dapat mencegah 5, 6 hingga 7, 8 juta kematian dini secara global. Mereka juga menganalisis jenis buah dan sayuran mana yang paling bermanfaat dan menawarkan perlindungan terbesar terhadap penyakit kronis. Buah jeruk, apel, pir, sayuran berdaun hijau dan sayuran, misalnya, telah terbukti efektif dalam pencegahan stroke, penyakit jantung, dan kematian dini.
Makalah penelitian lain, yang diterbitkan dalam Jurnal Kesehatan Masyarakat Iran pada Oktober 2015, telah mengaitkan konsumsi buah dan sayuran dengan pengurangan risiko penyakit kronis. Selanjutnya, makanan ini dapat mencegah obesitas dan penambahan berat badan dalam jangka panjang. Diet tinggi nabati tampaknya lebih efektif untuk menurunkan berat badan.
Istilah seperti "detoks buah" atau "pembersihan buah dan sayuran" memiliki konotasi negatif. Secara umum, mereka merujuk pada praktik diet tidak sehat yang melibatkan kelaparan, pembatasan kalori yang parah, jus, pembersihan usus besar dan penggunaan suplemen makanan yang mungkin tidak aman. Sebagaimana dicatat oleh Pusat Nasional untuk Kesehatan Pelengkap dan Integratif, program detoksifikasi dan pembersihan tidak memiliki dukungan ilmiah.
Diet buah dan sayuran, di sisi lain, dapat meningkatkan kesehatan Anda. Kuncinya adalah menjaga makanan Anda bervariasi dan memenuhi kebutuhan gizi Anda.
Konsumsilah berbagai macam buah-buahan dan sayuran daripada membatasi diri Anda pada buah atau sayuran tertentu, seperti lemon atau kol. Lagi pula, kita semua pernah mendengar tentang diet jeruk bali, diet sup kubis atau diet lemon detox - tetapi apa yang disebut rencana detox ini tidak sehat secara nutrisi.
Tips Diet Buah dan Sayuran
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan, menjadi vegan atau makan secara keseluruhan sehat, pertimbangkan beralih ke diet buah dan sayuran selama tiga hari. Jika tujuan Anda adalah menurunkan beberapa kilogram, pilihlah buah dan sayuran rendah kalori dengan kadar air tinggi. Berikut ini beberapa contoh:
- Apel: 84 kalori, 0, 6 gram protein, 0, 2 gram lemak, 19, 6 gram karbohidrat dan 4 gram serat per sajian (satu apel kecil)
- Semangka: 84 kalori, 1, 7 gram protein, 0, 4 gram lemak, 21, 1 gram karbohidrat, dan 1, 1 gram serat per sajian (9, 8 ons)
- Jeruk: 69 kalori, 1 gram protein, 0, 3 gram lemak, 17, 4 gram karbohidrat dan 3, 6 gram serat per porsi (satu jeruk besar)
- Stroberi: 47 kalori, 0, 8 gram protein, 0, 4 gram lemak, 11, 2 gram karbohidrat dan 2, 9 gram serat per porsi (5, 1 ons)
- Brokoli (mentah): 50 kalori, 4, 7 gram protein, 0, 5 gram lemak, 9, 8 gram karbohidrat dan 3, 8 gram serat per sajian (5, 2 ons)
- Kale (dimasak): 42 kalori, protein 3, 4 gram, lemak 1, 4 gram, karbohidrat 6, 2 gram, dan serat 4, 7 gram per sajian (satu cangkir)
- Kubis merah (mentah): 28 kalori, 1, 2 gram protein, 0, 1 gram lemak, 6, 5 gram karbohidrat dan 2, 1 gram serat per sajian (satu cangkir)
- Selada gunung es (mentah): 12 kalori, protein 0, 8 gram, lemak 0, 1 gram, karbohidrat 2, 6 gram dan serat 1, 1 gram per sajian (3, 1 ons)
Pastikan Anda memenuhi asupan protein yang disarankan setiap hari, yaitu sekitar 0, 8 gram per kilogram berat badan. Seperti yang ditunjukkan oleh Harvard Health Publishing, jumlah ini mungkin terlalu rendah untuk individu yang aktif. Jika Anda berolahraga secara teratur, konsumsilah hingga 1, 6 gram protein per kilogram berat badan, atau hingga 25 persen dari kalori harian Anda.
Protein adalah blok pembangun sel dan jaringan Anda. Nutrisi ini juga membuat Anda kenyang lebih lama dan memfasilitasi penurunan berat badan. Buah-buahan rendah protein, tetapi Anda bisa makan lebih banyak sayuran untuk meningkatkan asupan protein. Isi kacang buncis, kacang hijau, brokoli, jamur, dan sayuran berprotein tinggi lainnya.
Jaga Diet Anda Bervariasi
Diet seimbang harus menyediakan 2.000 hingga 3.000 kalori per hari untuk pria dan 1.600 hingga 2.400 kalori per hari untuk wanita, menurut Pedoman Diet USDA. Semakin aktif Anda, semakin tinggi asupan kalori Anda.
Untuk memenuhi pedoman ini, makanlah buah-buahan dan sayuran yang padat nutrisi setiap hari. Alpukat, misalnya, menyediakan 80 kalori, 1 gram protein, 4, 2 gram karbohidrat, 7, 3 gram lemak, dan 3, 4 gram serat per sajian. Kacang hijau (dimasak) membanggakan 62 kalori, 8, 5 gram protein, 25 gram karbohidrat, 0, 3 gram lemak dan 8, 8 gram serat per sajian (1/2 gelas).
Jangan takut untuk bereksperimen di dapur. Pola makan buah dan sayuran sama sekali tidak membosankan. Anda tidak harus hidup dari salad atau menyerah memperlakukan favorit Anda. Kuncinya adalah menemukan pengganti yang lebih sehat.
Mengidam keripik kentang atau kerupuk? Cobalah keripik kale atau zucchini panggang sebagai gantinya. Puaskan gigi manis Anda dengan salad buah yang lezat dengan taburan stroberi buatan sendiri - gunakan stevia sebagai pengganti gula untuk rasa ekstra.
Salad juga bisa lezat. Dapatkan jus kreatif Anda mengalir dan bereksperimen dengan resep vegan yang lezat, seperti salad mentimun pedas, salad taco vegan dengan buncis, salad labu butternut panggang dengan jeruk nipis, atau salad asparagus adas dengan alpukat.
