The biceps brachii adalah salah satu kelompok otot yang paling banyak dilihat pada tubuh dan karenanya sering digunakan sebagai simbol kekuatan. Terletak di bagian depan lengan atas, kelompok otot berkepala dua - yang terdiri dari kepala panjang dan kepala pendek - berfungsi untuk melenturkan siku Anda, seperti dalam gerakan menarik dan memutar lengan Anda ke posisi telapak tangan, yang disebut supinasi.
Kegiatan olahraga seperti senam, tenis, baseball, dan panjat tebing mengandalkan bisep yang kuat untuk melakukan gerakan dengan mahir. Melakukan ikal dengan perlawanan dapat membantu Anda membangun dan mencapai definisi bisep di kedua kepala kelompok otot ini.
Ikal untuk Definisi Bisep
Lakukan pemanasan dengan setidaknya 10 menit aktivitas kardio, seperti lompat tali, bersepeda, atau joging. Lakukan satu hingga dua set 10-pengulangan baris, menggunakan resistensi cahaya, untuk mengaktifkan bisep Anda dan mempersiapkan mereka untuk aktivitas yang lebih berat. Pilih berat untuk berdiri barbell biceps curls yang memungkinkan Anda melakukan antara delapan dan 12 pengulangan dengan bentuk yang tepat.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang barbel dengan cengkeraman tangan di bawah, selebar bahu. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan sedikit tekuk lutut. Kontraksikan otot perut Anda dan geser pundak ke bawah punggung Anda. Rentangkan tulang belakang Anda. Letakkan barbel di depan paha Anda dan dekatkan siku ke tubuh Anda.
Keriting barbel hingga ke bahu sambil menjaga lengan atas dan siku Anda tidak bergerak. Pindahkan beban dengan bisep Anda daripada menggunakan momentum. Tahan kontraksi selama satu hitungan dan kemudian turunkan barbel kembali ke posisi awal. Lengkapi tiga set, delapan hingga 12 repetisi.
Coba Hammer Curls
Latih satu tangan sekali dengan ikal palu. Pilih bobot dumbbell yang memungkinkan Anda melakukan delapan hingga 12 kali pengulangan sebelum menjadi lelah.
CARA MELAKUKANNYA: Pegang dumbel di setiap tangan dengan telapak menghadap ke arah tubuh Anda. Pegang siku Anda dekat dengan tubuh Anda. Berdiri tegak, dengan kaki Anda dipisahkan oleh lebar pinggul. Tekuk lutut Anda sedikit. Tarik otot perut ke arah punggung bawah dan rilekskan bahu Anda ke bawah.
Keritingkan tangan kanan ke bahu Anda. Tahan kontraksi di bagian atas keriting untuk satu hitungan dan kemudian turunkan kembali tangan kanan ke posisi awal. Ulangi dengan tangan kiri, bawa halter ke bahu kiri Anda. Lanjutkan bergantian antara sisi kanan dan kiri hingga Anda menyelesaikan delapan hingga 12 repetisi di kedua sisi. Lakukan tiga set.
Regangkan Itu
Regangkan otot bisep Anda setelah sesi latihan untuk melepaskan otot dan membantu memperbaiki. Berdirilah di sebelah dinding dengan lengan kanan di belakang setinggi bahu. Tempatkan lengan pada dinding - sisi telapak tangan masuk. Putar batang tubuh Anda ke arah kiri sampai Anda merasakan regangan di bisep kanan. Tahan regangan selama 30 detik lalu lepaskan. Ulangi tiga kali pada setiap lengan.
