Anda mungkin tidak tahu di mana otot multifidi lumbar Anda berada, tetapi Anda tidak bisa mengabaikannya ketika Anda menderita sakit punggung kronis. Menurut Institut Kedokteran Olahraga dan Trauma Atletik Nicholas, multifidi adalah lapisan otot terdalam di sepanjang tulang belakang Anda. Anda memiliki lebih dari satu otot multifidus. Masing-masing menghubungkan satu vertebra ke yang lain; bersama-sama, otot-otot kecil ini membantu menstabilkan tulang belakang Anda. Lakukan latihan multifidus lumbal untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas, dan untuk mencegah sakit punggung.
Meningkatkan kaki
Anda tidak perlu beban untuk memperkuat lumbar multifidi Anda. Mengaktifkan otot-otot saja akan membantu memperkuat punggung Anda. Latihan angkat kaki adalah cara yang efektif untuk melakukan ini. Berbaringlah di atas matras di punggung Anda dan tekuk satu lutut, sandarkan kaki Anda di lantai dan rentangkan kaki lainnya. Angkat kaki lurus sekitar satu kaki, agar otot perut dan otot perut berkontraksi. Pegang kaki Anda di posisi ini selama tiga hitungan sebelum perlahan-lahan turunkan kembali ke lantai. Lakukan 10 repetisi dengan masing-masing kaki, jaga agar kaki istirahat Anda ditekuk saat mengerjakan yang diperpanjang. Saat Anda mendapatkan kekuatan lumbar, Anda dapat maju untuk melacak bentuk persegi dan lingkaran di udara dengan kaki Anda yang bekerja.
Fleksi Lateral
Otot tulang belakang penting untuk menekuk tubuh Anda dari sisi ke sisi, atau fleksi lateral. Latihan fleksi lateral berguna untuk melatih otot multifumbus lumbar Anda. Berbaringlah miring di bangku miring yang telah disesuaikan sehingga bagian atas bangku menyentuh Anda tepat di bawah pinggang Anda. Silangkan kedua tangan Anda di atas dada dan tekuk tubuh Anda ke samping sehingga Anda bersandar di tepi atas bangku. Jaga punggung Anda lurus, hanya tekuk tulang belakang Anda di pinggang. Lakukan 10 repetisi di satu sisi, lalu ulangi dengan 10 repetisi lainnya di sisi lain.
Rotasi Bergerak
Gerakan memutar akan membantu dengan fleksibilitas dan kekuatan pada lumbar multifidi Anda. Lakukan latihan rotasi seperti memegang sapu di bahu Anda dan, berdiri dengan kaki selebar bahu, putar dari satu sisi ke sisi lain. Jika gym Anda memiliki mesin rotari, gunakan itu juga. Tempatkan pin di bawah jumlah perlawanan yang ingin Anda gunakan dan duduk di kursi dengan lengan Anda diamankan di sekitar bantalan lengan. Putar dari satu sisi ke sisi lain dalam gerakan yang lambat dan terkontrol. Lakukan setidaknya 10 repetisi di setiap sisi dengan total 20.
Bonus Latihan Keempat
Latihan lain yang akan menguntungkan multifidi lumbar Anda tidak fokus pada otot punggung Anda. Biasanya, orang yang sakit punggung juga memiliki otot perut yang lemah. Otot-otot perut membantu menstabilkan tulang belakang Anda, jadi memperkuatnya akan menguntungkan punggung Anda. Sit-up dan sit-up adalah latihan yang efektif. Cara sederhana lain untuk memperkuat perut dan menstabilkan tulang belakang Anda adalah dengan melakukan latihan rocker panggul. Berbaring telentang dan tekuk lutut seolah-olah Anda akan melakukan sit-up. Tempatkan tangan Anda di belakang kepala. Ratakan punggung bawah Anda ke tanah, kontraksikan perut Anda dan tarik pusar ke arah tulang belakang Anda. Tahan selama tiga hitungan, lalu goyangkan panggul ke bawah, tarik punggung bawah ke atas lantai. Mengayun ke atas dan ke bawah lagi dihitung sebagai satu pengulangan; melakukan total 10 repetisi.
