Makanan yang Anda makan memicu proses metabolisme dan membutuhkan pengeluaran energi untuk mencerna, menyerap, dan mengangkut nutrisi makanan ke sel-sel tubuh Anda. Keseluruhan proses stimulasi ini dikenal sebagai efek termal makanan, atau TEF. Lima hingga 10 persen dari kebutuhan energi harian tubuh Anda digunakan untuk memproses makanan yang Anda makan. Tidak semua makanan diciptakan sama, dan beberapa makanan memiliki efek termal yang lebih tinggi daripada yang lain.
Karbohidrat vs. Lemak vs Protein
Sebagai aturan umum, tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak energi, atau kalori, untuk memproses protein daripada memakan dan mencerna karbohidrat dan lemak. Anda akan membakar hingga 30 persen kalori dalam makanan tanpa protein hanya untuk memprosesnya, menempatkan protein di bagian atas daftar dalam hal efek termal, menurut "Panduan Esensial untuk Makanan Penyembuhan Sehat." Dari dua makronutrien lainnya, karbohidrat membutuhkan pengeluaran energi tertinggi berikutnya untuk diproses. Efek termal mereka rata-rata antara 15 dan 20 persen kalori dalam makanan itu. Paling mudah dicerna adalah lemak, yang memiliki efek termal hanya 2 hingga 3 persen. Ini berarti bahwa kenaikan kalori bersih Anda dari lemak rata-rata 97 hingga 98 persen dari total kalori mereka, dibandingkan dengan kenaikan kalori bersih sekitar 70 persen kalori dalam protein tanpa lemak.
Protein Berkualitas Tinggi
Ahli diet terdaftar Joy Bauer menunjukkan bahwa makanan protein berkualitas tinggi tidak hanya menawarkan efek panas yang tinggi tetapi juga memberikan tingkat rasa kenyang yang lebih tinggi, membantu mengurangi godaan Anda untuk ngemil di antara waktu makan. Bauer, penulis "Joy Bauer's Food Cures, " memuji fenomena ini karena kemampuan protein untuk menjaga kadar gula darah stabil, sehingga menghindari kenaikan tajam dan sementara dalam glukosa darah yang berhubungan dengan rasa lapar. Kuncinya, tentu saja, adalah memilih protein terbaik untuk ditambahkan ke dalam diet Anda. Makanan ideal dalam kategori ini termasuk susu, kaya kalsium yang membantu merangsang proses metabolisme; putih telur; daging sapi dan babi tanpa lemak; ayam tanpa lemak dan kalkun, lebih disukai daging putih; salmon dan sarden, sarat dengan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung; dan tuna. Menurut sebuah artikel di New York Daily News edisi 28 April 2009, para peneliti University of Wisconsin menemukan bahwa menambahkan tuna ke dalam makanan Anda membantu mengurangi kadar hormon leptin dalam darah, yang dikaitkan dengan metabolisme yang lamban.
Karbohidrat Tinggi Serat
Agar metabolisme Anda terus meningkat, pelatih pribadi dan konsultan nutrisi Tom Venuto menyarankan agar Anda meningkatkan konsumsi karbohidrat serat tinggi. Untuk efek termal maksimal dari karbohidrat dalam diet Anda, Venuto, penulis "Bakar Lemak, Beri Otot, " merekomendasikan oatmeal, ubi, ubi jalar, sereal multigrain, roti dan pasta gandum, beras merah, brokoli, bayam, salad sayuran, asparagus, grapefruit, apel, blueberry, pir, blewah dan jeruk.
Penguat Metabolik
Beberapa rempah-rempah dan kafein cenderung memperpanjang dan meningkatkan efek thermic yang dipicu ketika Anda mengonsumsi makanan thermic tinggi, menurut master chef Susan Irby, penulis buku "Boost Your Metabolism Cookbook." Capsaicin, ditemukan dalam cabai dan paprika, tidak hanya meningkatkan laju metabolisme Anda, tetapi juga mengurangi penyerapan kolesterol dan meningkatkan enzim yang memetabolisme lemak, kata Irby. Kafein juga memberikan peningkatan sementara untuk proses metabolisme.
