Tidak ada cedera di luar sana yang menyenangkan, tetapi air mata ACL unik karena membuat lutut Anda terasa sangat rentan. ACL berperan penting dalam menahan lutut Anda di tempat, yang berarti merobeknya dapat membuat Anda merasa sangat goyah.
Setelah operasi - yang kemungkinan besar akan diperlukan - saatnya untuk melakukan latihan pemulihan ACL di gym untuk membangun kembali otot dan kepercayaan diri Anda. Dapatkan izin dari ahli bedah atau ahli terapi fisik Anda dan panduan untuk latihan ACL terbaik setelah operasi. Mulailah dengan latihan yang mudah dan maju perlahan ke gerakan yang lebih maju seperti squat dan lunges.
Latihan Pemulihan ACL
Merobek ACL Anda, atau ligamentum cruciate anterior, akan membuat Anda tidak melakukan latihan tubuh bagian bawah secara teratur selama berbulan-bulan. Selama waktu itu, masih ada hal-hal yang dapat dan harus Anda lakukan untuk mempercepat proses pemulihan dan mencegah otot kaki Anda menjadi terlalu lemah.
Dari saat Anda keluar dari operasi ke titik di mana lutut Anda pulih sepenuhnya, Anda akan terus mengalami kesulitan latihan pemulihan ACL Anda Untuk sekitar satu bulan pertama, tidak ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan. Namun, setelah itu, mulailah dengan mesin ringan dan latihan beban tubuh yang didukung, seperti squat dinding parsial. Setelah itu terasa dikuasai, pindah ke latihan berat badan penuh seperti squat.
Setelah Anda merasa nyaman dengan latihan kaki ini, Anda dapat beralih ke latihan lateral, di mana Anda bergerak dari sisi ke sisi. Ini menguji kekuatan ACL Anda karena menahan gerakan lutut ke sisi. Anda juga bisa mulai berjalan setelah sekitar satu bulan untuk membiasakan diri dengan beban lagi. Setelah itu, Anda beralih ke bersepeda dan, akhirnya, berlari.
1. Latihan Pemulihan ACL Intensitas Rendah
Setelah sekitar satu bulan, Anda dapat mulai masuk ke gym dan mengangkat beban ringan. Latihan-latihan ini memberi Anda segue halus ke beberapa gerakan maju yang akan Anda lakukan di bulan-bulan mendatang.
Pindahkan 1: Tekan Kaki
Mulailah dengan menyesuaikan mesin leg press dengan ketinggian yang tepat. Kursi harus cukup dekat dengan platform yang Anda mulai dalam posisi jongkok dan selesai dengan lutut lurus. Gunakan bobot yang ringan untuk menghindari kerusakan lutut Anda. Duduk di kursi dan letakkan kaki Anda di atas platform dalam posisi yang sama yang akan Anda gunakan untuk berjongkok. Tekan untuk 15 pengulangan.
Langkah 2: Ekstensi Kaki
Duduklah di mesin penyambung kaki dengan alas di bagian bawah tulang kering dan lutut ditekuk sebanyak mungkin. Dengan beban yang ringan, tendang kaki Anda hingga lutut terkunci, lalu perlahan-lahan turunkan berat badan kembali. Lakukan 15 repetisi.
Langkah 3: Leg Curl
Ini adalah kebalikan dari gerakan ekstensi kaki dan bekerja pada paha belakang Anda. Duduk di mesin keriting kaki dengan kaki lurus di atas. Tarik pad ke bawah, bawa tumit Anda ke arah pantat Anda selama 15 repetisi.
Langkah 4: Mesin Penculikan / Penambahan
Anda dapat menggunakan mesin ini untuk mengerjakan bagian dalam dan luar paha Anda. Mulailah dengan bantalan setengah kaki dari satu sama lain dan tekan kaki Anda di antara mereka. Tekan ke samping untuk melatih penculik Anda selama 10 repetisi.
Kemudian, mulailah dengan bantalan keluar selebar yang Anda bisa dan tarik mereka berdekatan untuk bekerja adduktor Anda selama 10 repetisi.
Langkah 5: Aerobik
Memilih latihan aerobik yang berdampak rendah, tetapi tetap bekerja kaki Anda akan membantu memindahkan darah melalui cedera Anda dan meningkatkan pemulihan. Anda bisa mulai dengan mengendarai sepeda, berenang atau berjalan di treadmill selama 30 menit hingga satu jam dengan intensitas sedang.
2. Latihan Pemulihan ACL Intensitas Tinggi
Setelah enam hingga delapan minggu, Anda harus siap untuk memberikan beban pada lutut dalam bentuk squat atau step-up ke kotak rendah. Lambat dengan ini dan menghindari apa pun yang terasa tidak nyaman.
Pindahkan 1: Jongkok
Mulailah berdiri, gunakan saja berat badan Anda sebagai resistensi. Berjongkoklah serendah mungkin saat Anda merasa nyaman, lalu bangkit kembali. Lakukan 20 pengulangan. Jika Anda dapat melakukannya tanpa rasa sakit, cobalah memegang halter setinggi dada selama 10 repetisi.
Langkah 2: Step-Ups
Ketika Anda memulai latihan ini, gunakan kotak 2 inci dan naik turun dengan kaki yang sama 10 kali di setiap sisi. Anda bisa mencapai 6 inci selama fase rehabilitasi, tanpa berat badan apa pun.
Langkah 3: Lateral Lunge
Mulailah sepak terjang lateral dengan halter di masing-masing tangan. Melangkah ke samping, menempel pantat Anda ke belakang. Condongkan tubuh ke sisi yang Anda langkahkan dan luruskan kaki lainnya. Langkah mundur ke tengah dan melangkah ke sisi lain. Usahakan agar kaki Anda mengarah ke depan sepanjang waktu. Lakukan 10 repetisi pada setiap kaki.
Langkah 4: Aerobik
Selain berjalan, berenang, dan mengendarai sepeda olahraga, Anda dapat mulai menggunakan pendaki elips atau bahkan tangga untuk latihan aerobik Anda. Jogging masih bukan ide terbaik karena benturan tiba-tiba pada lutut Anda. Cobalah untuk meningkatkan intensitas sedikit dalam latihan ini dan pertahankan porsi kardio antara tiga puluh menit hingga satu jam.
