Tambahkan sedikit kesenangan dan tantangan ke rutinitas sirkuit Anda dengan plyometrics, atau lompat pelatihan. Gerakan ini menggabungkan suksesi peregangan dan kontraksi yang cepat untuk membantu Anda berlatih olahraga atau aktivitas apa pun yang mengharuskan Anda meledak dari tanah.
Plyometrics bukan lelucon - mereka membutuhkan banyak usaha dan keterampilan atletik. Tetapi ketika dilakukan dengan benar, plyometrics memperkuat otot, meningkatkan lompatan vertikal Anda dan mengajarkan sendi Anda untuk mengelola dampak. Memasukkan beberapa ke dalam latihan sirkuit komprehensif yang juga mencakup stasiun latihan yang mengasah ketangkasan, proprioception dan kekuatan. Latihan-latihan khusus ini sangat bagus untuk sirkuit karena mereka membutuhkan peralatan minimal dan mengambil sedikit ruang.
Plyometrics hanya boleh dimasukkan jika Anda sudah memiliki pusat kebugaran dan siap untuk maju. Jika Anda memiliki masalah sendi, sampaikan latihan ini.
1. Dorongan Jongkok
Intensitas dorongan squat merayap naik pada Anda. Ini membangun kekuatan di paha Anda, stabilitas di inti Anda dan fleksibilitas di pinggul Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari atas posisi push-up. Lompatlah kaki Anda ke depan ke dalam jongkok lebar dengan lengan di atas kepala. Letakkan tangan Anda kembali di lantai dan lompat kembali ke posisi papan. Pengulangan datang secara berurutan.
: Bisakah Saya Melakukan Pelatihan Kekuatan Sirkuit Setiap Hari?
2. Batas Lateral
Batas lateral melatih beberapa otot lateral pinggul yang lebih kecil untuk menjadi lebih stabil.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki terpisah sejauh pinggul dan lutut ditekuk menjadi jongkok parsial. Angkat kaki kanan Anda untuk memberi kekuatan ke sisi kanan, meliputi 4 hingga 5 kaki. Mendarat dengan lutut kanan ditekuk lembut. Segera memantul ke kiri, mendarat di kaki kiri dengan lutut ditekuk. Terus memantul ke depan dan ke belakang selama sirkuit.
3. Kotak Melompat
Kotak melompat adalah langkah plyometrik klasik. Mulailah dengan sebuah kotak yang tingginya hanya sekitar 8 hingga 12 inci dan naik seiring dengan peningkatan kekuatan dan lompatan vertikal Anda. Bangku kokoh, kotak plyometrik kayu atau logam atau serangkaian langkah dapat dibuat.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul, menghadap ke kotak. Tekuk lutut Anda dan jatuhkan pinggul Anda kembali ke mini-squat. Segera dorong tumit Anda dan ayunkan lengan Anda untuk meledak ke permukaan kotak. Mendarat dengan lembut dengan lutut tertekuk. Keluar kotak dengan kontrol. Ulangi beberapa kali berturut-turut dengan cepat.
4. Plyometric Push-up
Plyometrics biasanya menekankan otot-otot tubuh bagian bawah. Namun, push-up plyometrik menantang dada, trisep, dan bahu Anda. Ubah latihan dengan melakukannya dengan berlutut.
CARA MELAKUKANNYA: Masuk ke posisi atas push-up dengan core Anda terlibat. Tekuk siku Anda menjadi push-up dan push up eksplosif sehingga tangan Anda meninggalkan tanah dan Anda dapat bertepuk tangan sebelum menekuk siku ke bawah ke bawah push-up. Ulangi beberapa repetisi secara berturut-turut.
5. Langsung Terjang
Lompat Menekuk lutut kadang-kadang disebut "terjun" atau "melompat lompatan." Latihan ini membantu Anda mendapatkan keseimbangan, kekuatan, dan paha pahatan.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki Anda dalam posisi terpisah: satu kaki ke depan dan satu lagi, kaki sekitar 3 hingga 4 kaki terpisah. Tekuk lutut depan dan segera lompat ke atas dan alihkan kaki Anda ke udara, sehingga kaki depan sekarang ada di belakang. Mendaratlah di bagian bawah lunge dengan lutut ditekuk. Ulangi bolak-balik kaki dengan cepat untuk seluruh sirkuit.
6. Single-Leg Hops
Asah setiap kaki secara independen dengan hop satu kaki. Dengan latihan ini, kaki Anda yang lebih kuat tidak dapat mengambil alih dan melakukan sebagian besar pekerjaan. Anda akan membangun kekuatan paha dan glute serta menargetkan otot-otot yang lebih kecil di betis dan sendi pergelangan kaki Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di kaki kiri Anda dengan lutut kiri ditekuk; kaki kanan Anda ditekuk dan diangkat dari lantai. Hop ke kiri, mendarat di kaki kiri. Segera lompat kembali ke kanan, masih di kaki kiri. Jaga agar lutut sedikit ditekuk untuk menyerap benturan.
: Contoh Latihan untuk Pelatihan Sirkuit
s
