Hubungan romantis dan berolahraga berbagi banyak kesamaan. Pada awalnya, Anda ingin pergi ke gym dan bekerja keras. Anda merasa baik, tidur lebih nyenyak dan umumnya bahagia. Ini adalah periode bulan madu.
Lalu suatu hari sesuatu berubah. Anda kehilangan momentum. Anda tidak lagi termotivasi. Semuanya menyakitkan. Jujur, Anda hanya ingin itu berakhir. Anda dan latihan Anda jelas perlu "berbicara." Tapi itu adalah garis yang baik antara harus mendorong dan mengetahui kapan harus menyerah. Berikut adalah 10 tanda tanda untuk membantu Anda menentukan apakah sudah waktunya untuk berpisah dengan latihan rutin Anda dan menemukan yang baru!
Kredit: Gambar Pahlawan / Gambar Pahlawan / GettyImagesHubungan romantis dan berolahraga berbagi banyak kesamaan. Pada awalnya, Anda ingin pergi ke gym dan bekerja keras. Anda merasa baik, tidur lebih nyenyak dan umumnya bahagia. Ini adalah periode bulan madu.
Lalu suatu hari sesuatu berubah. Anda kehilangan momentum. Anda tidak lagi termotivasi. Semuanya menyakitkan. Jujur, Anda hanya ingin itu berakhir. Anda dan latihan Anda jelas perlu "berbicara." Tapi itu adalah garis yang baik antara harus mendorong dan mengetahui kapan harus menyerah. Berikut adalah 10 tanda tanda untuk membantu Anda menentukan apakah sudah waktunya untuk berpisah dengan latihan rutin Anda dan menemukan yang baru!
1. Anda Lebih Baik Pergi ke Dokter Gigi Daripada Berolahraga
Anda terbiasa menantikan latihan Anda, tetapi akhir-akhir ini pikiran untuk pergi ke gym membuat Anda ingin menarik selimut ke kepala Anda. Apa yang terjadi? "Jika Anda merasa takut dengan latihan Anda, inilah saatnya untuk mencoba beberapa cara baru untuk berkeringat, " kata Jessica Matthews, asisten profesor, direktur dan pencipta master kinesiologi dalam program kesehatan integratif di Universitas Point Loma Nazarene.
"Dari melakukan gerakan dalam kelas kebugaran berbasis tari hingga keluar di perairan terbuka dengan kayak, ada kemungkinan tak terbatas untuk berolahraga." Atau cobalah gym yang baru, kata Neal Pire, pakar pengkondisian olahraga yang berbasis di New Jersey. "Lakukan latihan yang sama di tempat lain, " kata Pire. "Mesin dan lingkungan baru, dan mungkin musik yang berbeda, semua akan menginspirasi Anda."
Anda terbiasa menantikan latihan Anda, tetapi akhir-akhir ini pikiran untuk pergi ke gym membuat Anda ingin menarik selimut ke kepala Anda. Apa yang terjadi? "Jika Anda merasa takut dengan latihan Anda, inilah saatnya untuk mencoba beberapa cara baru untuk berkeringat, " kata Jessica Matthews, asisten profesor, direktur dan pencipta master kinesiologi dalam program kesehatan integratif di Universitas Point Loma Nazarene.
"Dari melakukan gerakan dalam kelas kebugaran berbasis tari hingga keluar di perairan terbuka dengan kayak, ada kemungkinan tak terbatas untuk berolahraga." Atau cobalah gym yang baru, kata Neal Pire, pakar pengkondisian olahraga yang berbasis di New Jersey. "Lakukan latihan yang sama di tempat lain, " kata Pire. "Mesin dan lingkungan baru, dan mungkin musik yang berbeda, semua akan menginspirasi Anda."
2. Anda Selalu Terluka atau Terluka
Ketika Anda terluka atau sakit sepanjang waktu, saatnya untuk mengambil langkah mundur. "Rasa sakit dan nyeri otot yang ekstrem kemungkinan disebabkan oleh latihan berlebihan, " kata Matthews. "Overtraining, menurut definisi, terlibat dalam pelatihan intensif yang konstan tanpa memberikan waktu yang cukup untuk pemulihan."
Latihan berlebihan tidak hanya dapat berdampak negatif bagi kesehatan fisik Anda melalui pola tidur yang terganggu, kehilangan nafsu makan dan penurunan kinerja, tetapi juga dapat berdampak buruk pada kesehatan emosional juga. Yang terakhir, sering disebut sebagai kelelahan, termasuk gejala seperti lekas marah, depresi dan insomnia. Matthews menyarankan penjadwalan pemulihan dan hari istirahat dengan cara yang sama Anda menjadwalkan hari latihan.
Kredit: VioletaStoimenova / iStock / GettyImagesKetika Anda terluka atau sakit sepanjang waktu, saatnya untuk mengambil langkah mundur. "Rasa sakit dan nyeri otot yang ekstrem kemungkinan disebabkan oleh latihan berlebihan, " kata Matthews. "Overtraining, menurut definisi, terlibat dalam pelatihan intensif yang konstan tanpa memberikan waktu yang cukup untuk pemulihan."
Latihan berlebihan tidak hanya dapat berdampak negatif terhadap kesehatan fisik Anda melalui pola tidur yang terganggu, kehilangan nafsu makan dan penurunan kinerja, tetapi juga dapat berdampak buruk pada kesehatan emosional juga. Yang terakhir, sering disebut sebagai kelelahan, termasuk gejala seperti lekas marah, depresi dan insomnia. Matthews menyarankan penjadwalan pemulihan dan hari istirahat dengan cara yang sama Anda menjadwalkan hari latihan.
3. Anda Dataran Tinggi
Pada awalnya, Anda merasa seolah-olah setiap latihan membawa hasil, tetapi sekarang terasa seperti berbulan-bulan sejak Anda membuat kemajuan. Apa yang menyebabkannya? "Ketika kita berlatih, otot dan jantung kita dan bahkan otak dan sistem saraf beradaptasi dengan tekanan yang kita tempatkan pada mereka, " kata Irv Rubenstein, ahli fisiologi olahraga dan pendiri STEPS, fasilitas kebugaran berbasis ilmu pengetahuan di Nashville, Tenn.
"Namun, dalam waktu singkat, latihan di level yang Anda mulai dengan tidak lagi merangsang sistem ini untuk beradaptasi." Setelah fase adaptasi saraf ini, Anda akan merasa lebih sulit untuk melihat hasilnya. Untuk mengatasi hal-hal lagi, menambah waktu (durasi), frekuensi (jumlah kali per minggu), intensitas (berat atau perlawanan) atau semua yang di atas, meskipun tidak semuanya sekaligus.
Kredit: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesPada awalnya, Anda merasa seolah-olah setiap latihan membawa hasil, tetapi sekarang terasa seperti berbulan-bulan sejak Anda membuat kemajuan. Apa yang menyebabkannya? "Ketika kita berlatih, otot dan jantung kita dan bahkan otak dan sistem saraf beradaptasi dengan tekanan yang kita tempatkan pada mereka, " kata Irv Rubenstein, ahli fisiologi olahraga dan pendiri STEPS, fasilitas kebugaran berbasis ilmu pengetahuan di Nashville, Tenn.
"Namun, dalam waktu singkat, latihan di level yang Anda mulai dengan tidak lagi merangsang sistem ini untuk beradaptasi." Setelah fase adaptasi saraf ini, Anda akan merasa lebih sulit untuk melihat hasilnya. Untuk mengatasi hal-hal lagi, menambah waktu (durasi), frekuensi (jumlah kali per minggu), intensitas (berat atau perlawanan) atau semua yang di atas, meskipun tidak semuanya sekaligus.
4. Kamu Selalu Bosan
Olahraga teratur dalam dosis yang tepat harus memberi Anda energi, bukan membuat Anda lelah. "Kelelahan konstan adalah tanda klasik dari overtraining dan berarti Anda tidak mendapatkan pemulihan yang cukup, " kata Pire. "Hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah menjadwalkan beberapa hari istirahat, hingga seminggu, dengan rejimen pelatihan baru untuk memulai pada hari yang ditentukan."
Latihan yang direvisi ini tidak memerlukan semua latihan baru. Kerjakan ulang rencana Anda yang biasa. Pire merekomendasikan untuk memvariasikan modalitas Anda (latihan yang direncanakan), beban (intensitas atau pound terangkat), pengulangan dan / atau atur rentang (volume) dan kecepatan atau tempo untuk latihan mengangkat.
Kredit: Gambar Pahlawan / Gambar Pahlawan / GettyImagesOlahraga teratur dalam dosis yang tepat harus memberi Anda energi, bukan membuat Anda lelah. "Kelelahan konstan adalah tanda klasik dari overtraining dan berarti Anda tidak mendapatkan pemulihan yang cukup, " kata Pire. "Hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah menjadwalkan beberapa hari istirahat, hingga seminggu, dengan rejimen pelatihan baru untuk memulai pada hari yang ditentukan."
Latihan yang direvisi ini tidak memerlukan semua latihan baru. Kerjakan ulang rencana Anda yang biasa. Pire merekomendasikan untuk memvariasikan modalitas Anda (latihan yang direncanakan), beban (intensitas atau pound terangkat), pengulangan dan / atau atur rentang (volume) dan kecepatan atau tempo untuk latihan mengangkat.
5. Anda Lebih Baik Melakukan Cardio
Merencanakan dan melakukan latihan perlawanan membutuhkan lebih banyak pemikiran dan energi daripada berjalan di atas treadmill atau mengayuh sepeda statis. Sangat mudah untuk membuang beban sama sekali dan melakukan cardio selama satu jam jika latihan Anda tidak cukup menarik.
"Kuncinya terletak pada mengubah formula latihan Anda sebelum Anda frustrasi ke titik ini, " kata Pire. "Jika Anda telah melakukan latihan beban tradisional, ubah ke pelatihan sirkuit atau interval, yang menawarkan stimulus yang sama sekali berbeda." Interval menggabungkan cardio dapat menggantikan sesi kardio Anda dan membuat Anda keluar dari gym lebih cepat.
Kredit: PRImageFactory / iStock / GettyImagesMerencanakan dan melakukan latihan perlawanan membutuhkan lebih banyak pemikiran dan energi daripada berjalan di atas treadmill atau mengayuh sepeda statis. Sangat mudah untuk membuang beban sama sekali dan melakukan cardio selama satu jam jika latihan Anda tidak cukup menarik.
"Kuncinya terletak pada mengubah formula latihan Anda sebelum Anda frustrasi ke titik ini, " kata Pire. "Jika Anda telah melakukan latihan beban tradisional, ubah ke pelatihan sirkuit atau interval, yang menawarkan stimulus yang sama sekali berbeda." Interval menggabungkan cardio dapat menggantikan sesi kardio Anda dan membuat Anda keluar dari gym lebih cepat.
6. Anda Tidak Bisa Reli untuk Latihan AM
Latihan pagi hari bukan untuk semua orang. Jika Anda mendapati diri Anda menenggak cangkir kopi dan masih merasa mengantuk ketika Anda pergi ke gym, Anda perlu tidur lebih banyak daripada yang Anda perlukan, kata Pire. Berhenti tidur untuk berolahraga menciptakan kebingungan, karena keduanya merupakan aspek penting dari gaya hidup sehat.
Sebuah studi 2013 dari Northwestern University menunjukkan bahwa tidur malam yang baik dapat mengarah pada sesi latihan yang lebih baik dan lebih lama di kemudian hari. Lebih sedikit jam dapat menyebabkan berkurangnya motivasi untuk berolahraga. Balikkan 20 hingga 30 menit lebih awal dari biasanya di malam hari sebelum latihan pagi, atau menenun aktivitas ke dalam hari Anda alih-alih mengorbankan tidur pagi.
Kredit: Milkos / iStock / GettyImagesLatihan pagi hari bukan untuk semua orang. Jika Anda mendapati diri Anda menenggak cangkir kopi dan masih merasa mengantuk ketika Anda pergi ke gym, Anda perlu tidur lebih banyak daripada yang Anda perlukan, kata Pire. Berhenti tidur untuk berolahraga menciptakan kebingungan, karena keduanya merupakan aspek penting dari gaya hidup sehat.
Sebuah studi 2013 dari Northwestern University menunjukkan bahwa tidur malam yang baik dapat mengarah pada sesi latihan yang lebih baik dan lebih lama di kemudian hari. Lebih sedikit jam dapat menyebabkan berkurangnya motivasi untuk berolahraga. Balikkan 20 hingga 30 menit lebih awal dari biasanya di malam hari sebelum latihan pagi, atau menenun aktivitas ke dalam hari Anda alih-alih mengorbankan tidur pagi.
7. Latihan Anda Mudah
Ketika latihan Anda terasa lebih mudah, itu berarti Anda membuat kemajuan. Itu kabar baiknya! Tetapi ketika Anda tidak lagi ditantang, saatnya menambahkan beberapa variasi, kata Rubenstein. "Karena tubuh kita beradaptasi dengan stres, itu ide yang baik untuk mengubah rutinitas Anda setiap empat hingga delapan minggu, yang mencegah (kurangnya tantangan) dari menetap."
Rubenstein merekomendasikan "periodisasi" latihan Anda; membuat rencana latihan terstruktur yang biasa digunakan oleh atlet profesional. "Ini mengoptimalkan proses adaptasi sehingga tubuh Anda selalu harus meningkat, " kata Rubenstein. Pertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi untuk menyusun rencana. Atau Anda dapat memecah latihan Anda sendiri. Fokus pada kekuatan selama empat minggu dan kemudian tekankan daya tahan pada bulan berikutnya.
Kredit: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesKetika latihan Anda terasa lebih mudah, itu berarti Anda membuat kemajuan. Itu kabar baiknya! Tetapi ketika Anda tidak lagi ditantang, saatnya menambahkan beberapa variasi, kata Rubenstein. "Karena tubuh kita beradaptasi dengan stres, itu ide yang baik untuk mengubah rutinitas Anda setiap empat hingga delapan minggu, yang mencegah (kurangnya tantangan) dari menetap."
Rubenstein merekomendasikan "periodisasi" latihan Anda; membuat rencana latihan terstruktur yang biasa digunakan oleh atlet profesional. "Ini mengoptimalkan proses adaptasi sehingga tubuh Anda selalu harus meningkat, " kata Rubenstein. Pertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi untuk menyusun rencana. Atau Anda dapat memecah latihan Anda sendiri. Fokus pada kekuatan selama empat minggu dan kemudian tekankan daya tahan pada bulan berikutnya.
8. Anda Hanya Melakukan Gerakan Terbaik Anda
Jika Anda seperti kebanyakan orang, olahraga favorit Anda sepertinya adalah latihan terkuat Anda. Melakukan latihan terbaik Anda memberi dorongan bagi ego Anda, tetapi jika Anda tidak pernah keluar dari gerakan favorit Anda, Anda dapat mencapai dataran tinggi di mana hasilnya berhenti. Latihan yang menyeluruh mencakup lebih dari sekedar latihan favorit Anda, kata Pire.
"Anda ingin melatih kelompok otot secara konsisten, tetapi lebih baik untuk memiliki kekuatan utama, 'ibu', dan kemudian menambahkan latihan lain di sekitarnya yang bekerja dengan otot yang sama. Anda masih melatih kelompok otot yang sama, hanya saja berbeda. " Misalnya, jika Anda menyukai squat, tambahkan squat atau langkah-kaki satu kaki. Jika pengepres dada adalah favorit Anda, tambahkan beberapa lalat kabel atau tolak pengepres untuk mengubah keadaan.
Kredit: Jacobs Stock Photography Ltd / DigitalVision / GettyImagesJika Anda seperti kebanyakan orang, olahraga favorit Anda sepertinya adalah latihan terkuat Anda. Melakukan latihan terbaik Anda memberi dorongan bagi ego Anda, tetapi jika Anda tidak pernah keluar dari gerakan favorit Anda, Anda dapat mencapai dataran tinggi di mana hasilnya berhenti. Latihan yang menyeluruh mencakup lebih dari sekedar latihan favorit Anda, kata Pire.
"Anda ingin melatih kelompok otot secara konsisten, tetapi lebih baik untuk memiliki kekuatan utama, 'ibu', dan kemudian menambahkan latihan lain di sekitarnya yang bekerja dengan otot yang sama. Anda masih melatih kelompok otot yang sama, hanya saja berbeda. " Misalnya, jika Anda menyukai squat, tambahkan squat atau langkah-kaki satu kaki. Jika pengepres dada adalah favorit Anda, tambahkan beberapa lalat kabel atau tolak pengepres untuk mengubah keadaan.
9. Anda Menambah Berat Badan (Saat Tujuan Anda BUKAN Mendapatkan)
Anda berlatih keras. Jadi mengapa skala bergerak ke arah yang salah? Anda mungkin makan lebih banyak untuk mengimbangi gula darah rendah yang dihasilkan dari latihan kardio atau olahraga yang intens, kata Rubenstein.
Atau mungkin Anda menghargai diri sendiri untuk pekerjaan yang dilakukan dengan baik dengan mengambil lebih banyak istirahat duduk sepanjang hari. Orang yang memulai latihan atau program diet sering menggerogoti keuntungan positif mereka dengan mengambil bagian dalam perilaku memanjakan diri. Solusinya: Awasi kalori Anda dan bergerak sepanjang hari untuk menjaga metabolisme Anda tetap tinggi.
Kredit: Vera Arsic / EyeEm / EyeEm / GettyImagesAnda berlatih keras. Jadi mengapa skala bergerak ke arah yang salah? Anda mungkin makan lebih banyak untuk mengimbangi gula darah rendah yang dihasilkan dari latihan kardio atau olahraga yang intens, kata Rubenstein.
Atau mungkin Anda menghargai diri sendiri untuk pekerjaan yang dilakukan dengan baik dengan mengambil lebih banyak istirahat duduk sepanjang hari. Orang yang memulai latihan atau program diet sering menggerogoti keuntungan positif mereka dengan mengambil bagian dalam perilaku memanjakan diri. Solusinya: Awasi kalori Anda dan bergerak sepanjang hari untuk menjaga metabolisme Anda tetap tinggi.
10. Anda telah Mencapai Tujuan Anda
Menurut pedoman Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional, jika Anda ingin membangun kekuatan, fokuslah pada beban yang bisa Anda angkat untuk enam kali pengulangan atau lebih sedikit; gunakan sedikit lebih sedikit berat badan jika Anda menginginkan pertumbuhan otot (hipertrofi) dan keluarkan antara enam dan 12 repetisi. Untuk daya tahan otot, meringankan hal-hal lebih jauh sampai Anda menemukan berat Anda dapat mengangkat lebih dari 12 hingga 15 kali. Untuk program yang lebih spesifik, cari pelatih pribadi yang berkualitas atau pelatih kekuatan.
Kredit: Gambar Pahlawan / Gambar Pahlawan / GettyImagesMenurut pedoman Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional, jika Anda ingin membangun kekuatan, fokuslah pada beban yang bisa Anda angkat untuk enam kali pengulangan atau lebih sedikit; gunakan sedikit lebih sedikit berat badan jika Anda menginginkan pertumbuhan otot (hipertrofi) dan keluarkan antara enam dan 12 repetisi. Untuk daya tahan otot, meringankan hal-hal lebih jauh sampai Anda menemukan berat Anda dapat mengangkat lebih dari 12 hingga 15 kali. Untuk program yang lebih spesifik, cari pelatih pribadi yang berkualitas atau pelatih kekuatan.
