Hari kaki: hari yang paling ditakuti dari rencana latihan siapa pun. Itu umumnya karena tubuh bagian bawah Anda dapat menangani lebih banyak berat daripada tubuh bagian atas atau inti, sehingga Anda dapat mendorong diri Anda lebih keras.
Latihan kaki ini menggabungkan gerakan untuk kekuatan dan daya tahan otot. Untuk latihan kekuatan (piala, sepak terjang dan deadlift), pilih beban yang menantang tetapi bisa dilakukan untuk urutan waktunya. Untuk latihan ketahanan otot (speed skater dan kettlebell swing), bergeraklah secepat mungkin.
Lakukan setiap gerakan di bawah selama 45 detik dan istirahat 15 detik di antara set. Anda dapat mengulangi latihan ini sebanyak yang Anda inginkan dengan bentuk yang bagus atau menggabungkannya dengan latihan 10 menit kami yang lain, termasuk latihan untuk glutes, lengan, perut, dan punggung.
1. Squat Goblet
Berdirilah dengan tumit selebar bahu dan putar jari kaki terbuka ke 11 dan 1 jika berdiri di atas jam. Pertahankan kontak dari beban di dada Anda sepanjang gerakan saat Anda membungkuk ke bawah untuk menaikkan kembali jongkok. Lutut Anda harus berada di atas pergelangan kaki di bagian bawah gerakan, dan Anda harus mendorong tumit untuk kembali berdiri.
2. Speed Skaters
Saat Anda mengikat sisi ke sisi, jaga agar pinggul Anda diturunkan, jatuhkan bobot tubuh Anda ke tanah sebanyak mungkin. Jaga dada Anda terangkat dan mata melihat ke depan. Kuatkan inti tubuh Anda dengan kuat dan gunakan itu sebagai fondasi untuk menjaga keseimbangan Anda sepanjang gerakan.
3. Terjang
Anggap ini latihan kaki depan; 90 persen dari upaya harus difokuskan pada glutes dan paha depan. Langkah maju dan di bagian bawah lunge, lutut depan Anda harus sedikit ke depan dari pergelangan kaki depan Anda sehingga memungkinkan fleksi pergelangan kaki yang sederhana. Kedua lutut harus pada sudut 90 derajat. Tekan ke kaki depan untuk mendorong ke atas dari bawah, menekankan glutes.
4. Ayunan Kettlebell
Fokuskan semua upaya Anda pada kekuatan tubuh bagian bawah seolah-olah melakukan peledakan. Momentum dan kekuatan yang dihasilkan dari dorongan tubuh bagian bawah Anda pada fase ke atas adalah apa yang menciptakan gerakan kettlebell. Tubuh bagian atas Anda tidak harus secara aktif mengangkat kettlebell. Raih pinggul ke belakang, lalu turunkan hingga paha Anda berada pada sudut 45 derajat dari lantai. Mendorong eksplosif ke atas untuk menghasilkan kecepatan dan kekuatan.
5. Deadlift Single-Leg Dumbbell
Fokuskan semua perhatian Anda pada kaki yang berdiri dan biarkan sedikit menekuk di lutut. Jaga agar mata Anda fokus sepanjang gerakan di tempat beberapa kaki di depan kaki Anda yang berdiri. Biarkan halter bergerak secara alami, berakhir tepat di bawah bahu Anda. Dari bawah, posisi menekuk ke depan, masuk ke tumit kaki berdiri untuk menciptakan kekuatan untuk menekan Anda kembali ke posisi awal. Lakukan semua repetisi di kaki kiri Anda terlebih dahulu, dan kemudian beralih ke kaki kanan Anda untuk putaran kedua.
6. Ulangi
Ulangi kelima gerakan lagi.
Bagaimana menurut anda?
Apa gerakan tubuh bagian bawah favorit Anda? Manakah dari ini yang Anda masukkan ke dalam latihan rutin Anda? Apakah Anda sudah mencoba latihan ini? Apa yang kamu pikirkan? Sudahkah Anda mencoba latihan 10 menit kami yang lain? Apa yang Anda pikirkan tentang itu? Apa cara favorit Anda menggabungkan mereka? Bagikan pemikiran, saran, dan pengalaman Anda di bagian komentar di bawah!
Dapatkan video untuk latihan ini di LIVESTRONG.COM Calorie Tracker App. Daftar untuk Keanggotaan Emas hari ini untuk pengalaman bebas iklan dan video latihan eksklusif! Jika Anda menyukai artikel ini, pertimbangkan untuk membagikannya di Facebook. Juga, ikuti / sukai kami di Facebook untuk kiat nutrisi dan kebugaran 24/7.
