Ketika datang ke latihan, kita semua tentang efisiensi. Tantangan LIVESTRONG.COM 8-Minggu KUAT - dipimpin oleh mantan pemain sepak bola profesional dan pelatih pribadi selebriti Nicky Holender - diciptakan dengan tujuan ini. KUAT memberikan latihan seluruh tubuh 35 menit yang paling efisien dan efektif. Latihan-latihan ini memberikan hasil, dan - yang paling penting - program ini menawarkan modifikasi untuk semua tingkat kebugaran. Berikut adalah 15 gerakan paling menantang dalam program ini, menjanjikan untuk menantang Anda secara fisik dan mental dan membuat Anda dalam bentuk terbaik dalam hidup Anda.
Ketika datang ke latihan, kita semua tentang efisiensi. Tantangan LIVESTRONG.COM 8-Minggu KUAT - dipimpin oleh mantan pemain sepak bola profesional dan pelatih pribadi selebriti Nicky Holender - diciptakan dengan tujuan ini. KUAT memberikan latihan seluruh tubuh 35 menit yang paling efisien dan efektif. Latihan-latihan ini memberikan hasil, dan - yang paling penting - program ini menawarkan modifikasi untuk semua tingkat kebugaran. Berikut adalah 15 gerakan paling menantang dalam program ini, menjanjikan untuk menantang Anda secara fisik dan mental dan membuat Anda dalam bentuk terbaik dalam hidup Anda.
1. Triceps Step-Up (dari FIRE)
Pergerakan dari video latihan KEBAKARAN ini memperkuat dan memahat perut dan kencang perut, bahu dan trisep. "Sangat penting untuk menjaga leher Anda tetap panjang dan inti Anda tetap stabil. Jangan mengorbankan bentuk demi kecepatan, " kata pelatih Nicky Holender.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan papan tinggi dengan punggung lurus dan inti Anda diikat. Mempertahankan formulir Anda, turun di lengan Anda, satu lengan pada satu waktu. Dari papan lengan bawah, naik kembali ke papan tinggi, satu lengan pada satu waktu. Ulangi dengan bergantian lengan terkemuka Anda. Untuk memodifikasi, lakukan gerakan dari lutut Anda, bukan dari jari kaki Anda.
Cobalah! Lihat latihan ini dalam video latihan FIRE 33 menit
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPergerakan dari video latihan KEBAKARAN ini memperkuat dan memahat perut dan kencang perut, bahu dan trisep. "Sangat penting untuk menjaga leher Anda tetap panjang dan inti Anda tetap stabil. Jangan mengorbankan bentuk demi kecepatan, " kata pelatih Nicky Holender.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan papan tinggi dengan punggung lurus dan inti Anda diikat. Mempertahankan formulir Anda, turun di lengan Anda, satu lengan pada satu waktu. Dari papan lengan bawah, naik kembali ke papan tinggi, satu lengan pada satu waktu. Ulangi dengan bergantian lengan terkemuka Anda. Untuk memodifikasi, lakukan gerakan dari lutut Anda, bukan dari jari kaki Anda.
Cobalah! Lihat latihan ini dalam video latihan FIRE 33 menit
2. Breakdance Thruster (dari SOLDIER)
Meskipun jelas merupakan salah satu gerakan terberat, itu juga dianggap sebagai salah satu yang paling menyenangkan. Breakdance thruster adalah gerakan seluruh tubuh yang meningkatkan jangkauan gerak, koordinasi, dan koneksi otak-tubuh Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Dari berdiri, membungkuk, letakkan tangan Anda di tanah dan lompat kaki Anda kembali ke papan. Selanjutnya, langkah kaki kiri Anda ke kiri dan bawa kaki kanan ke bawah tubuh Anda sambil mengangkat lengan kiri. Kemudian tendang kembali ke papan dan lompat untuk berdiri lagi. Ulangi di sisi lain. Untuk memodifikasi gerakan ini, mundur satu langkah sekaligus (alih-alih lompatan penuh).
Cobalah! Lihat latihan ini dalam video latihan SOLDIER selama 36 menit
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMeskipun jelas merupakan salah satu gerakan terberat, itu juga dianggap sebagai salah satu yang paling menyenangkan. Breakdance thruster adalah gerakan seluruh tubuh yang meningkatkan jangkauan gerak, koordinasi, dan koneksi otak-tubuh Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Dari berdiri, membungkuk, letakkan tangan Anda di tanah dan lompat kaki Anda kembali ke papan. Selanjutnya, langkah kaki kiri Anda ke kiri dan bawa kaki kanan ke bawah tubuh Anda sambil mengangkat lengan kiri. Kemudian tendang kembali ke papan dan lompat untuk berdiri lagi. Ulangi di sisi lain. Untuk memodifikasi gerakan ini, mundur satu langkah sekaligus (alih-alih lompatan penuh).
Cobalah! Lihat latihan ini dalam video latihan SOLDIER selama 36 menit
3. Pike Push-Up (dari BESI)
Langkah ini mungkin tidak terlihat sulit, tetapi akan membutuhkan semua fokus dan kekuatan Anda untuk menyelesaikan. Pike push-up adalah latihan tubuh bagian atas, memberi Anda bahu yang kencang dan terpahat.
CARA MELAKUKANNYA: Bentuklah huruf V terbalik dengan tubuh Anda, letakkan tangan Anda di tanah dan naik ke atas jari-jari kaki Anda. Dari sini, arahkan kepala Anda ke bawah ke tanah dan tekuk lengan Anda. Kemudian dorong kembali ke atas ke V. terbalik. Ulangi di sisi lain. Fokus pada tali sepatu Anda untuk menjaga leher Anda pada posisi yang benar. Untuk memodifikasi, lakukan gerakan dari lutut Anda. Jika Anda merasa seperti tantangan ekstra (pujian untuk Anda!), Angkat salah satu kaki Anda ke belakang.
Cobalah! Lihat latihan ini dalam video latihan BESI 34 menit
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLangkah ini mungkin tidak terlihat sulit, tetapi akan membutuhkan semua fokus dan kekuatan Anda untuk menyelesaikan. Pike push-up adalah latihan tubuh bagian atas, memberi Anda bahu yang kencang dan terpahat.
CARA MELAKUKANNYA: Bentuklah huruf V terbalik dengan tubuh Anda, letakkan tangan Anda di tanah dan naik ke atas jari-jari kaki Anda. Dari sini, arahkan kepala Anda ke bawah ke tanah dan tekuk lengan Anda. Kemudian dorong kembali ke atas ke V. terbalik. Ulangi di sisi lain. Fokus pada tali sepatu Anda untuk menjaga leher Anda pada posisi yang benar. Untuk memodifikasi, lakukan gerakan dari lutut Anda. Jika Anda merasa seperti tantangan ekstra (pujian untuk Anda!), Angkat salah satu kaki Anda ke belakang.
Cobalah! Lihat latihan ini dalam video latihan BESI 34 menit
4. Shoulder Series (dari REFUEL)
Tujuan latihan ini adalah untuk menghangatkan pundak Anda, tetapi saat panas meningkat, itu menjadi gerakan yang menantang. Seri bahu membantu Anda mengembangkan bahu yang lebih kuat, yang membantu membingkai tubuh sehingga pinggang Anda terlihat lebih kecil. Ini adalah latihan lima bagian dengan 30 detik setiap gerakan (total dua setengah menit).
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan lingkaran bahu maju dan mundur. Selanjutnya, gerakkan tangan Anda di depan Anda, buat sudut 90 derajat dengan siku Anda. Angkat tangan Anda agar lengan Anda sejajar dengan tubuh Anda. Maju dengan mengangkat lengan Anda dari posisi gawang yang bengkok tepat di atas kepala, menyentuh ibu jari Anda. Selanjutnya, rentangkan tangan lurus ke samping dan putar seluruh lengan seperti meremas bahu. Terakhir, rentangkan kedua tangan lurus dan tarik ke arah belakang ruangan, ulangi dalam pulsa.
Cobalah! Lihat latihan ini dalam video latihan REFUEL 41 menit
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTujuan latihan ini adalah untuk menghangatkan pundak Anda, tetapi saat panas meningkat, itu menjadi gerakan yang menantang. Seri bahu membantu Anda mengembangkan bahu yang lebih kuat, yang membantu membingkai tubuh sehingga pinggang Anda terlihat lebih kecil. Ini adalah latihan lima bagian dengan 30 detik setiap gerakan (total dua setengah menit).
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan lingkaran bahu maju dan mundur. Selanjutnya, gerakkan tangan Anda di depan Anda, buat sudut 90 derajat dengan siku Anda. Angkat tangan Anda agar lengan Anda sejajar dengan tubuh Anda. Maju dengan mengangkat lengan Anda dari posisi gawang yang bengkok tepat di atas kepala, menyentuh ibu jari Anda. Selanjutnya, rentangkan tangan lurus ke samping dan putar seluruh lengan seperti meremas bahu. Terakhir, rentangkan kedua tangan lurus dan tarik ke arah belakang ruangan, ulangi dalam pulsa.
Cobalah! Lihat latihan ini dalam video latihan REFUEL 41 menit
5. Ikan Keluar Air (dari BESI)
Latihan ab yang terisolasi ini hanya membutuhkan rentang gerak yang kecil tetapi memberikan hasil yang besar. Anda akan membangun kekuatan inti sambil mengencangkan obliques Anda dan melintangkan otot perut.
CARA MELAKUKANNYA: Mulai dari lantai di samping Anda. Rentangkan tangan Anda di sepanjang lantai di atas kepala Anda dan letakkan tangan Anda yang berlawanan di lantai (untuk keseimbangan). Selanjutnya, angkat kedua lengan Anda yang terangkat dan kedua kaki dari lantai. Turunkan kembali ke bawah dan denyut nadi. Setelah selesai, ulangi sisi yang berlawanan. Untuk memodifikasi, tekuk lengan bawah Anda sehingga tangan Anda menopang kepala Anda dan tekuk lutut kaki bawah Anda (letakkan kaki di belakang Anda) untuk menambah dukungan.
Cobalah! Lihat latihan ini dalam video latihan BESI 34 menit
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLatihan ab yang terisolasi ini hanya membutuhkan rentang gerak yang kecil tetapi memberikan hasil yang besar. Anda akan membangun kekuatan inti sambil mengencangkan obliques Anda dan melintangkan otot perut.
CARA MELAKUKANNYA: Mulai dari lantai di samping Anda. Rentangkan tangan Anda di sepanjang lantai di atas kepala Anda dan letakkan tangan Anda yang berlawanan di lantai (untuk keseimbangan). Selanjutnya, angkat kedua lengan Anda yang terangkat dan kedua kaki dari lantai. Turunkan kembali ke bawah dan denyut nadi. Setelah selesai, ulangi sisi yang berlawanan. Untuk memodifikasi, tekuk lengan bawah Anda sehingga tangan Anda menopang kepala Anda dan tekuk lutut kaki bawah Anda (letakkan kaki di belakang Anda) untuk menambah dukungan.
Cobalah! Lihat latihan ini dalam video latihan BESI 34 menit
6. Hindu Push-Up (dari STEEL)
Gerakan lain yang membutuhkan fokus dan kekuatan Anda, push-up Hindu bekerja di dada dan bahu Anda sambil membangun kekuatan dan rentang gerak.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan tangan-V terbalik, seimbangkan jari-jari kaki Anda. Dari sini, menyelamkan kepala Anda ke bawah ke tanah, lalu ayunkan kepala Anda di antara kedua lengan Anda dengan mengikuti tubuh Anda, bergerak ke arah anjing yang menghadap ke atas. Dari sini, dorong tubuh Anda kembali ke posisi V terbalik dan ulangi. Untuk memodifikasi, lakukan gerakan ini dari lutut Anda.
Cobalah! Lihat latihan ini dalam video latihan STEEL selama 38 menit
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMGerakan lain yang membutuhkan fokus dan kekuatan Anda, push-up Hindu bekerja di dada dan bahu Anda sambil membangun kekuatan dan rentang gerak.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan tangan-V terbalik, seimbangkan jari-jari kaki Anda. Dari sini, menyelamkan kepala Anda ke bawah ke tanah, lalu ayunkan kepala Anda di antara kedua lengan Anda dengan mengikuti tubuh Anda, bergerak ke arah anjing yang menghadap ke atas. Dari sini, dorong tubuh Anda kembali ke posisi V terbalik dan ulangi. Untuk memodifikasi, lakukan gerakan ini dari lutut Anda.
Cobalah! Lihat latihan ini dalam video latihan STEEL selama 38 menit
7. Split Jump (dari IGNITION)
Langkah plyometrik ini berfungsi untuk membuat glutes Anda dan membangun daya ledak. Itu akan menantang Anda, dan seperti kata Nicky, "Ini akan terbakar dengan sangat baik."
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Masuklah ke lunge sehingga lutut belakang Anda hampir "mencium" tanah. Saat Anda mencapai titik ini, lompatlah dan alihkan kaki di udara sehingga Anda mendarat dengan kaki yang berlawanan di depan. Ulangi, ganti kaki dengan setiap lompatan. Anda dapat menggunakan lengan untuk membantu Anda melompat dan menjaga keseimbangan. Tapi jangan biarkan lutut Anda melewati jari kaki dalam posisi terjang dan jaga dada Anda tetap tegak. Untuk memodifikasi gerakan ini, ambil lompatan dan melangkah kembali ke lunge.
Cobalah! Lihat latihan ini dalam video latihan IGNITION 32 menit
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLangkah plyometrik ini berfungsi untuk membuat glutes Anda dan membangun daya ledak. Itu akan menantang Anda, dan seperti kata Nicky, "Ini akan terbakar dengan sangat baik."
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Masuklah ke lunge sehingga lutut belakang Anda hampir "mencium" tanah. Saat Anda mencapai titik ini, lompatlah dan alihkan kaki di udara sehingga Anda mendarat dengan kaki yang berlawanan di depan. Ulangi, ganti kaki dengan setiap lompatan. Anda dapat menggunakan lengan untuk membantu Anda melompat dan menjaga keseimbangan. Tapi jangan biarkan lutut Anda melewati jari kaki dalam posisi terjang dan jaga dada Anda tetap tegak. Untuk memodifikasi gerakan ini, ambil lompatan dan melangkah kembali ke lunge.
Cobalah! Lihat latihan ini dalam video latihan IGNITION 32 menit
8. Lingkaran Kaki Penuh (dari WARRIOR)
Gerakan ini menguji keseimbangan Anda dan meningkatkan jangkauan gerak Anda sambil melatih otot-otot perut, perut, dan kaki Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Letakkan tangan Anda ke samping untuk keseimbangan. Berdirilah di satu kaki dan angkat kaki lainnya, tekuk lutut. Dari sini, rentangkan kaki yang ditekuk lurus dan kemudian putar kaki lurus ini, sekitar dan kembali ke belakang Anda sebelum akhirnya membawa ke tanah dan ulangi. Setelah selesai, ulangi di sisi lain.
Cobalah! Lihat latihan ini dalam video latihan WARRIOR 35 menit
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMGerakan ini menguji keseimbangan Anda dan meningkatkan jangkauan gerak Anda sambil melatih otot-otot perut, perut, dan kaki Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Letakkan tangan Anda ke samping untuk keseimbangan. Berdirilah di satu kaki dan angkat kaki lainnya, tekuk lutut. Dari sini, rentangkan kaki yang ditekuk lurus dan kemudian putar kaki lurus ini, sekitar dan kembali ke belakang Anda sebelum akhirnya membawa ke tanah dan ulangi. Setelah selesai, ulangi di sisi lain.
Cobalah! Lihat latihan ini dalam video latihan WARRIOR 35 menit
9. Circular Mountain Climber (dari COMBUSTION)
Anda mungkin pernah mendengar tentang pendaki gunung, tetapi versi Nicky sedikit lebih baik. Pendaki gunung yang melingkar meningkatkan jangkauan gerakan di tubuh bagian bawah dan membantu membentuk paha depan dan otot perut.
CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan papan tinggi. Ambil satu kaki dan ayunkan ke luar dan ke tangan di sisi yang sama, sedekat mungkin dengan tangan Anda. Selanjutnya, ayunkan kaki kembali ke tengah dan segera lompat kaki Anda yang lain keluar dan berputar ke tangan di sisi yang sama. Lanjutkan gerakan bolak-balik ini. Untuk memodifikasi langkah ini, hapus hop; cukup naikkan kaki Anda ke arah tangan Anda, lalu melangkah mundur.
Cobalah! Lihat latihan ini dalam video latihan COMBUSTION 34 menit
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAnda mungkin pernah mendengar tentang pendaki gunung, tetapi versi Nicky sedikit lebih baik. Pendaki gunung yang melingkar meningkatkan jangkauan gerakan di tubuh bagian bawah dan membantu membentuk paha depan dan otot perut.
CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan papan tinggi. Ambil satu kaki dan ayunkan ke luar dan ke tangan di sisi yang sama, sedekat mungkin dengan tangan Anda. Selanjutnya, ayunkan kaki kembali ke tengah dan segera lompat kaki Anda yang lain keluar dan berputar ke tangan di sisi yang sama. Lanjutkan gerakan bolak-balik ini. Untuk memodifikasi langkah ini, hapus hop; cukup naikkan kaki Anda ke arah tangan Anda, lalu melangkah mundur.
Cobalah! Lihat latihan ini dalam video latihan COMBUSTION 34 menit
10. Run Plank Jump (dari STEEL)
Latihan cardio kick-your-butt keseluruhan, lompat papan akan meningkatkan detak jantung Anda dalam waktu singkat, dan struktur interval latihan akan membuat Anda membakar kalori bahkan setelah Anda selesai berolahraga.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan papan dengan tangan dan kaki terentang penuh. Selanjutnya, lompat kedua kaki ke arah tangan Anda dan begitu mereka mendarat, jalankan kembali sampai sepenuhnya memanjang. Sekarang ulangi. Untuk memodifikasi, lakukan lompatan kecil ke depan dan berjalan mundur.
Cobalah! Lihat latihan ini dalam video latihan STEEL selama 38 menit
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLatihan cardio kick-your-butt keseluruhan, lompat papan akan meningkatkan detak jantung Anda dalam waktu singkat, dan struktur interval latihan akan membuat Anda membakar kalori bahkan setelah Anda selesai berolahraga.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan papan dengan tangan dan kaki terentang penuh. Selanjutnya, lompat kedua kaki ke arah tangan Anda dan begitu mereka mendarat, jalankan kembali sampai sepenuhnya memanjang. Sekarang ulangi. Untuk memodifikasi, lakukan lompatan kecil ke depan dan berjalan mundur.
Cobalah! Lihat latihan ini dalam video latihan STEEL selama 38 menit
11. Single-Leg Jump Squat (dari EXPLOSION)
Gerakannya persis seperti kedengarannya. Squat lompat satu kaki dalam latihan EXPLOSION membantu Anda mengembangkan daya ledak sambil mengencangkan dan memperkuat paha depan Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Dari berdiri, sedikit angkat satu kaki dari tanah di belakang Anda, lalu jongkok untuk menyentuh tanah di depan Anda. Dari sana, melompat, kembali ke berdiri dan ulangi. Untuk memodifikasi, jaga agar kaki belakang Anda tetap di tanah untuk keseimbangan dan lompat. Setelah selesai, ulangi pada kaki yang berlawanan.
Cobalah! Lihat latihan ini dalam video latihan EXPLOSION 31 menit
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMGerakannya persis seperti kedengarannya. Squat lompat satu kaki dalam latihan EXPLOSION membantu Anda mengembangkan daya ledak sambil mengencangkan dan memperkuat paha depan Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Dari berdiri, sedikit angkat satu kaki dari tanah di belakang Anda, lalu jongkok untuk menyentuh tanah di depan Anda. Dari sana, melompat, kembali ke berdiri dan ulangi. Untuk memodifikasi, jaga agar kaki belakang Anda tetap di tanah untuk keseimbangan dan lompat. Setelah selesai, ulangi pada kaki yang berlawanan.
Cobalah! Lihat latihan ini dalam video latihan EXPLOSION 31 menit
12. Rain Dance Warrior (dari SOLDIER)
Langkah ini mengingatkan saya pada garis terkenal Nicky Holender: "Jika kaki-kaki itu gemetar, maka kalori-kalori itu bakin '." Meskipun ini mungkin bukan langkah terberat untuk dieksekusi, itu jelas merupakan salah satu gerakan terberat untuk bertahan sampai akhir. Praktis kami bisa menjamin Anda akan kehujanan saat itu selesai.
CARA MELAKUKANNYA: Rentangkan kedua lengan di atas kepala, lalu tenggelam dalam posisi jongkok, jaga dada Anda tetap tegak. Dari sini, Anda melompat dan berjongkok, melompat dan berjongkok sambil memutar tubuh Anda membentuk lingkaran. Setelah Anda selesai menyelesaikan lingkaran, balikkan arah. Untuk memodifikasi gerakan ini, hapus lompatan antar squat.
Cobalah! Lihat latihan ini dalam video latihan SOLDIER selama 36 menit
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLangkah ini mengingatkan saya pada garis terkenal Nicky Holender: "Jika kaki-kaki itu gemetar, maka kalori-kalori itu adalah bakin '." Meskipun ini mungkin bukan langkah terberat untuk dieksekusi, itu jelas merupakan salah satu gerakan terberat untuk bertahan sampai akhir. Praktis kami bisa menjamin Anda akan kehujanan saat itu selesai.
CARA MELAKUKANNYA: Rentangkan kedua lengan di atas kepala, lalu tenggelam dalam posisi jongkok, jaga dada Anda tetap tegak. Dari sini, Anda melompat dan berjongkok, melompat dan berjongkok sambil memutar tubuh Anda membentuk lingkaran. Setelah Anda selesai menyelesaikan lingkaran, balikkan arah. Untuk memodifikasi gerakan ini, hapus lompatan antar squat.
Cobalah! Lihat latihan ini dalam video latihan SOLDIER selama 36 menit
13. Tuck Jump Burpee (dari IGNITION)
Latihan ini, ditemukan dalam video latihan IGNITION, adalah apa yang oleh pelatih Nicky Holender disebut sebagai "ibu dari semua burpe." Tuck jump burpees bukan untuk orang yang lemah hati. Ini adalah gerakan seluruh tubuh yang membangun daya ledak sambil membakar kalori.
CARA MELAKUKANNYA: Lakukan burpee dengan menurunkan tangan ke tanah, menendang kaki ke papan, dan kemudian melakukan push-up. Lompatkan kaki Anda kembali ke tangan dan alih-alih berdiri, lakukan lompatan. Ketika Anda mendarat, kembali ke burpee dan ulangi. Untuk memodifikasi, lepaskan kaki Anda di burpee dan alih-alih melompat, lakukan lompatan kecil dan angkat lengan.
Cobalah! Lihat latihan ini dalam video latihan IGNITION 30 menit
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLatihan ini, yang ditemukan dalam video latihan IGNITION, adalah apa yang oleh pelatih Nicky Holender disebut sebagai "ibu dari semua burpe." Tuck jump burpees bukan untuk orang yang lemah hati. Ini adalah gerakan seluruh tubuh yang membangun daya ledak sambil membakar kalori.
CARA MELAKUKANNYA: Lakukan burpee dengan menurunkan tangan ke tanah, menendang kaki ke papan, dan kemudian melakukan push-up. Lompatkan kaki Anda kembali ke tangan dan alih-alih berdiri, lakukan lompatan. Ketika Anda mendarat, kembali ke burpee dan ulangi. Untuk memodifikasi, lepaskan kaki Anda di burpee dan alih-alih melompat, lakukan lompatan kecil dan angkat lengan.
Cobalah! Lihat latihan ini dalam video latihan IGNITION 30 menit
14. Lateral Plank Pop (dari EXPLOSION)
Seolah-olah papan tidak cukup menantang, pelatih KUAT Nicky Holender mengambil kedudukan lagi dengan menambahkan "pop." Ini adalah gerakan yang dia lakukan dengan semua atlet topnya, dan itu akan melatih inti, trisep, dan bahu Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan papan. Dengan sedikit pop di pinggul dan lengan Anda, lompat seluruh tubuh Anda ke kanan, dan kemudian kembali ke kiri sambil menjaga papan yang solid sepanjang waktu. Jika Anda benar-benar mahir, gerakkan tubuh Anda dalam bentuk kotak (maju, samping, belakang, samping). Atau untuk memodifikasi, dari papan, langkah tangan kanan dan kaki kanan Anda ke kanan, melangkah mundur, dan kemudian ulangi di sebelah kiri.
Cobalah! Lihat latihan ini dalam video latihan EXPLOSION 31 menit
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSeolah-olah papan tidak cukup menantang, pelatih KUAT Nicky Holender mengambil kedudukan lagi dengan menambahkan "pop." Ini adalah gerakan yang dia lakukan dengan semua atlet topnya, dan itu akan melatih inti, trisep, dan bahu Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan papan. Dengan sedikit pop di pinggul dan lengan Anda, lompat seluruh tubuh Anda ke kanan, dan kemudian kembali ke kiri sambil menjaga papan yang solid sepanjang waktu. Jika Anda benar-benar mahir, gerakkan tubuh Anda dalam bentuk kotak (maju, samping, belakang, samping). Atau untuk memodifikasi, dari papan, langkah tangan kanan dan kaki kanan Anda ke kanan, melangkah mundur, dan kemudian ulangi di sebelah kiri.
Cobalah! Lihat latihan ini dalam video latihan EXPLOSION 31 menit
Bagaimana menurut anda?
Sudahkah Anda melakukan latihan KUAT? Yang mana favoritmu? Yang mana yang paling sulit bagi Anda? Apakah Anda setuju bahwa ini adalah langkah terberat dari seri ini? Apakah ada gerakan lain yang akan Anda tambahkan ke daftar? Bagikan pemikiran dan saran Anda dalam komentar di bawah!
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSudahkah Anda melakukan latihan KUAT? Yang mana favoritmu? Yang mana yang paling sulit bagi Anda? Apakah Anda setuju bahwa ini adalah langkah terberat dari seri ini? Apakah ada gerakan lain yang akan Anda tambahkan ke daftar? Bagikan pemikiran dan saran Anda dalam komentar di bawah!
