Meskipun yang terbaik adalah mencoba dan mendapatkan protein Anda dari makanan (bukan dari suplemen dan bubuk), kadang-kadang kita gagal dalam diet kita karena jadwal yang padat, jadwal yang sedang berjalan atau sesi pelatihan yang intensif. Dalam kasus tersebut, bubuk protein dapat membantu meningkatkan konsumsi protein Anda ke tingkat yang benar. Jika Anda mencari bubuk protein berkualitas tinggi dan berjuang untuk menguraikan perbedaan antara banyaknya pilihan di pasar, itu ide yang baik untuk melakukan penelitian dan membaca label. Beberapa bubuk protein berkualitas tinggi memberikan semua nutrisi yang Anda butuhkan dan membantu otot Anda pulih dari olahraga atau hanya membantu Anda meningkatkan asupan protein harian Anda, sementara yang lain kurang berkualitas, murni dan bahkan rasanya. Baca terus untuk mengetahui apa yang harus dicari ketika membeli bubuk protein, dan untuk melihat beberapa saran bubuk protein berkualitas tinggi.
Meskipun yang terbaik adalah mencoba dan mendapatkan protein Anda dari makanan (bukan dari suplemen dan bubuk), kadang-kadang kita gagal dalam diet kita karena jadwal yang padat, jadwal yang sedang berjalan atau sesi pelatihan yang intensif. Dalam kasus tersebut, bubuk protein dapat membantu meningkatkan konsumsi protein Anda ke tingkat yang benar. Jika Anda mencari bubuk protein berkualitas tinggi dan berjuang untuk menguraikan perbedaan antara banyaknya pilihan di pasar, itu ide yang baik untuk melakukan penelitian dan membaca label. Beberapa bubuk protein berkualitas tinggi memberikan semua nutrisi yang Anda butuhkan dan membantu otot Anda pulih dari olahraga atau hanya membantu Anda meningkatkan asupan protein harian Anda, sementara yang lain kurang berkualitas, murni dan bahkan rasanya. Baca terus untuk mengetahui apa yang harus dicari ketika membeli bubuk protein, dan untuk melihat beberapa saran bubuk protein berkualitas tinggi.
1. Apa itu Whey?
Whey adalah cairan encer yang diekstrak dari susu sebagai hasil dari pembuatan keju. (Ingat dadih dan whey?) Menurut Sports Nutrition: Manual Praktek untuk Profesional, whey adalah protein berkualitas tinggi berdasarkan skor asam amino yang dapat dicerna dengan mudah dicerna proteinnya. Dengan kata lain, whey mengandung konsentrasi asam amino esensial yang sangat tinggi, yang sangat diperlukan dalam merangsang sintesis protein otot. Whey juga cepat dicerna tetapi karena pengambilan whey sangat cepat, seharusnya bukan satu-satunya sumber protein Anda.
Whey adalah cairan encer yang diekstrak dari susu sebagai hasil dari pembuatan keju. (Ingat dadih dan whey?) Menurut Sports Nutrition: Manual Praktek untuk Profesional, whey adalah protein berkualitas tinggi berdasarkan skor asam amino yang dapat dicerna dengan mudah dicerna proteinnya. Dengan kata lain, whey mengandung konsentrasi asam amino esensial yang sangat tinggi, yang sangat diperlukan dalam merangsang sintesis protein otot. Whey juga cepat dicerna tetapi karena pengambilan whey sangat cepat, seharusnya bukan satu-satunya sumber protein Anda.
2. Whey Protein Hadir dalam Berbagai Bentuk
Protein whey tersedia dalam bentuk berikut: Konsentrat protein whey, di mana sekitar 80 persen kalori berasal dari protein meskipun jumlah protein dapat bervariasi dari 25 hingga 89 persen; isolat protein whey, di mana biasanya lebih besar dari 90 persen kalori berasal dari protein; dan whey protein hydrolysates, di mana biasanya lebih besar dari 90 persen kalori berasal dari protein. Isolat protein whey memiliki kandungan protein yang lebih tinggi dan kandungan laktosa yang lebih rendah dibandingkan dengan konsentrasi protein whey. Konsentrat protein umumnya kurang "murni" daripada isolat, karena mereka memiliki lebih banyak komponen karbohidrat dan non-protein daripada isolat. Ini tidak berarti konsentrat memiliki kualitas atau nilai yang lebih rendah. Dalam beberapa kasus, atlet membutuhkan karbohidrat selain protein untuk membantu memulihkan diri dari latihan keras.
Protein whey tersedia dalam bentuk berikut: Konsentrat protein whey, di mana sekitar 80 persen kalori berasal dari protein meskipun jumlah protein dapat bervariasi dari 25 hingga 89 persen; isolat protein whey, di mana biasanya lebih besar dari 90 persen kalori berasal dari protein; dan whey protein hydrolysates, di mana biasanya lebih besar dari 90 persen kalori berasal dari protein. Isolat protein whey memiliki kandungan protein yang lebih tinggi dan kandungan laktosa yang lebih rendah dibandingkan dengan konsentrat protein whey. Konsentrat protein umumnya kurang "murni" daripada isolat, karena mereka memiliki lebih banyak komponen karbohidrat dan non-protein daripada isolat. Ini tidak berarti konsentrat memiliki kualitas atau nilai yang lebih rendah. Dalam beberapa kasus, atlet membutuhkan karbohidrat selain protein untuk membantu memulihkan diri dari latihan keras.
3. Protein Terhidrolisis
Protein terhidrolisis (atau protein hidrolisat) adalah protein yang telah mengalami proses hidrolisis dan dengan demikian dipecah menjadi rantai kecil yang dikenal sebagai peptida dan asam amino individu. Biasanya, lebih dari 90 persen kalori berasal dari protein. Jenis protein ini dianggap mudah diserap dan juga didenaturasi (yaitu, struktur alami protein diubah). Karena didenaturasi, dapat dianggap hipoalergenik atau mengurangi risiko reaksi alergi. Protein whey terhidrolisis sering dapat ditemukan dalam formula bayi, produk nutrisi olahraga dan produk nutrisi medis. Intinya: Sementara protein terhidrolisis cepat dicerna, begitu juga protein whey utuh dan kecuali Anda memiliki kebutuhan medis (seperti saluran pencernaan yang dikompromikan), ada sedikit kebutuhan untuk protein yang hanya terhidrolisis dan mungkin tidak sebanding dengan biaya tambahan.
Protein terhidrolisis (atau protein hidrolisat) adalah protein yang telah mengalami proses hidrolisis dan dengan demikian dipecah menjadi rantai kecil yang dikenal sebagai peptida dan asam amino individu. Biasanya, lebih dari 90 persen kalori berasal dari protein. Jenis protein ini dianggap mudah diserap dan juga didenaturasi (yaitu, struktur alami protein diubah). Karena didenaturasi, dapat dianggap hipoalergenik atau mengurangi risiko reaksi alergi. Protein whey terhidrolisis sering dapat ditemukan dalam formula bayi, produk nutrisi olahraga dan produk nutrisi medis. Intinya: Sementara protein terhidrolisis cepat dicerna, begitu juga protein whey utuh dan kecuali Anda memiliki kebutuhan medis (seperti saluran pencernaan yang dikompromikan), ada sedikit kebutuhan untuk protein yang hanya terhidrolisis dan mungkin tidak sebanding dengan biaya tambahan.
4. Protein Kasein
Seperti halnya whey, kasein berasal dari susu, tetapi ditemukan dalam bentuk setengah padat yang biasa disebut dadih. Tetapi tidak seperti whey, kasein secara perlahan dicerna dan meningkatkan kadar asam amino plasma dengan cara yang lebih bertahap dan berkelanjutan dibandingkan protein whey. Lebih baik merangsang sintesis protein jangka panjang dan mengurangi pemecahan protein otot. Seperti halnya whey, kasein menawarkan banyak manfaat nutrisi. Ini sering ditemukan dalam suplemen protein yang menggunakan campuran protein daripada ditemukan sendiri.
Kredit: iStockSeperti halnya whey, kasein berasal dari susu, tetapi ditemukan dalam bentuk setengah padat yang biasa disebut dadih. Tetapi tidak seperti whey, kasein secara perlahan dicerna dan meningkatkan kadar asam amino plasma dengan cara yang lebih bertahap dan berkelanjutan dibandingkan protein whey. Lebih baik merangsang sintesis protein jangka panjang dan mengurangi pemecahan protein otot. Seperti halnya whey, kasein menawarkan banyak manfaat nutrisi. Ini sering ditemukan dalam suplemen protein yang menggunakan campuran protein daripada ditemukan sendiri.
5. Protein Putih Telur
Sama seperti putih telur memerintah sebagai salah satu makanan teratas untuk bersandar dan membangun otot, bubuk protein putih telur adalah sumber suplemen bubuk berkualitas tinggi dan pilihan bagus bagi siapa pun yang menghindari susu, kedelai, atau gluten. Rasanya mungkin lebih sulit untuk ditelan dibandingkan dengan sumber protein lain tetapi bubuk rasa atau pencampuran dengan buah-buahan atau sayuran dalam smoothie biasanya menutupi rasa telur.
Kredit: Fuse / Fuse / Getty ImagesSama seperti putih telur memerintah sebagai salah satu makanan teratas untuk bersandar dan membangun otot, bubuk protein putih telur adalah sumber suplemen bubuk berkualitas tinggi dan pilihan bagus bagi siapa pun yang menghindari produk susu, kedelai, atau gluten. Rasanya mungkin lebih sulit untuk ditelan dibandingkan dengan sumber protein lain tetapi bubuk rasa atau pencampuran dengan buah-buahan atau sayuran dalam smoothie biasanya menutupi rasa telur.
6. Sumber Protein Nabati: Kedelai, Protein Kacang, Protein Beras, dan Rami
Salah satu dari sedikit sumber protein lengkap berbasis sayuran (yaitu mengandung semua asam amino esensial), protein kedelai tidak dicerna dengan cepat atau lambat; tepat di tengah. Ini juga laktosa dan bebas gluten untuk mereka yang tidak toleran atau sensitif. Jika Anda khawatir tentang transgenik, pilih opsi bubuk protein kedelai organik atau non-transgenik. Protein kacang polong adalah sumber asam amino arginin yang baik dan konsumen sering dapat menemukan protein kacang polong, protein beras, dan protein rami dalam suplemen protein vegetarian atau vegan. Cari perpaduan ini atau yang lain termasuk biji rami, quinoa, millet dan lentil, yang akan memberikan profil vitamin, lemak, dan protein yang lebih lengkap serta dorongan serat. Intinya: Kedelai adalah protein lengkap yang mudah dicerna. Sumber tanaman lain dari biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian juga membuat pilihan yang bagus untuk atlet vegetarian dan vegan yang ingin meningkatkan asupan protein mereka.
Kredit: Kristin Lee / Tetra Images RF / Getty ImagesSalah satu dari sedikit sumber protein lengkap berbasis sayuran (yaitu mengandung semua asam amino esensial), protein kedelai tidak dicerna dengan cepat atau lambat; tepat di tengah. Ini juga laktosa dan bebas gluten untuk mereka yang tidak toleran atau sensitif. Jika Anda khawatir tentang transgenik, pilih opsi bubuk protein kedelai organik atau non-transgenik. Protein kacang polong adalah sumber asam amino arginin yang baik dan konsumen sering dapat menemukan protein kacang polong, protein beras, dan protein rami dalam suplemen protein vegetarian atau vegan. Cari perpaduan ini atau yang lain termasuk biji rami, quinoa, millet dan lentil, yang akan memberikan profil vitamin, lemak, dan protein yang lebih lengkap serta dorongan serat. Intinya: Kedelai adalah protein lengkap yang mudah dicerna. Sumber tanaman lain dari biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian juga membuat pilihan yang bagus untuk atlet vegetarian dan vegan yang ingin meningkatkan asupan protein mereka.
7. Cara Memilih Bubuk Protein Yang Terbaik untuk Anda
Masih bingung mana yang terbaik untuk Anda? Ilmuwan senior dan ahli diet Abbott Nutrition Steve Hertzler, Ph.D., mencatat bahwa dalam pengalamannya, orang menghabiskan terlalu banyak waktu untuk mengkhawatirkan hidrolisat versus protein utuh, kasein versus whey, konsentrat versus isolat dan peptida versus protein utuh. Bagi orang-orang dengan usus sehat (yang mencakup sebagian besar pengguna suplemen protein), masalah ini tidak terlalu penting. Alih-alih berfokus pada jenis protein yang tepat, kata Hertzler, konsumen harus fokus pada makan 15 hingga 45 gram protein berkualitas tinggi setiap tiga atau empat jam dan memilih satu yang sesuai dengan diet gaya hidup Anda dan aktivitas olahraga. Hertzler mencatat bahwa tidak ada ilmu yang cukup untuk mengatakan bahwa atlet tertentu dalam satu olahraga harus mengkonsumsi satu jenis protein, sedangkan atlet lain dalam olahraga yang berbeda harus mengkonsumsi yang lain.
Kredit: James Woodson / Getty ImagesMasih bingung mana yang terbaik untuk Anda? Ilmuwan senior dan ahli diet Abbott Nutrition Steve Hertzler, Ph.D., mencatat bahwa dalam pengalamannya, orang menghabiskan terlalu banyak waktu untuk mengkhawatirkan hidrolisat versus protein utuh, kasein versus whey, konsentrat versus isolat dan peptida versus protein utuh. Bagi orang-orang dengan usus sehat (yang mencakup sebagian besar pengguna suplemen protein), masalah ini tidak terlalu penting. Alih-alih berfokus pada jenis protein yang tepat, kata Hertzler, konsumen harus fokus pada makan 15 hingga 45 gram protein berkualitas tinggi setiap tiga atau empat jam dan memilih satu yang sesuai dengan diet gaya hidup Anda dan aktivitas olahraga. Hertzler mencatat bahwa tidak ada ilmu yang cukup untuk mengatakan bahwa atlet tertentu dalam satu olahraga harus mengkonsumsi satu jenis protein, sedangkan atlet lain dalam olahraga yang berbeda harus mengkonsumsi yang lain.
8. Memilih Sumber Protein Berkualitas Tinggi
Jangan ambil bubuk protein yang menyediakan paling banyak gram protein untuk uang Anda, karena kualitas bubuk protein sangat bervariasi. Mulailah dengan bahan-bahannya dulu - jika daftar cucian panjang, Anda mungkin bisa melakukan yang lebih baik untuk memilih yang lain. Ada lebih banyak produk bermunculan di pasaran saat ini dengan lebih sedikit bahan pengisi dan zat tambahan. Tip lain yang ditawarkan Hertzler: Cari protein yang diuji kemurnian dan kualitasnya (sehingga Anda akan tahu bahwa Anda mendapatkan apa yang Anda harapkan berdasarkan label dan bahan-bahan dan bahwa tidak ada aditif atau kejutan lain). Konsumen dapat mencari produk yang diperiksa untuk zat terlarang dan memiliki label klaim diverifikasi melalui jenis sertifikasi National Science Foundation. Butuh saran untuk bubuk protein mana yang cocok untuk Anda? Pada slide-slide berikut ini ada beberapa pilihan bubuk protein populer yang bisa Anda sukai untuk ditambahkan ke dalam diet Anda.
Kredit: manda aiello photography / iStockJangan ambil bubuk protein yang menyediakan paling banyak gram protein untuk uang Anda, karena kualitas bubuk protein sangat bervariasi. Mulailah dengan bahan-bahannya dulu - jika daftar cucian panjang, Anda mungkin bisa melakukan yang lebih baik untuk memilih yang lain. Ada lebih banyak produk bermunculan di pasaran saat ini dengan lebih sedikit bahan pengisi dan zat tambahan. Tip lain yang ditawarkan Hertzler: Cari protein yang diuji kemurnian dan kualitasnya (sehingga Anda akan tahu bahwa Anda mendapatkan apa yang Anda harapkan berdasarkan label dan bahan-bahan dan bahwa tidak ada aditif atau kejutan lain). Konsumen dapat mencari produk yang diperiksa untuk zat terlarang dan memiliki label klaim diverifikasi melalui jenis sertifikasi National Science Foundation. Butuh saran untuk bubuk protein mana yang cocok untuk Anda? Pada slide-slide berikut ini ada beberapa pilihan bubuk protein populer yang bisa Anda sukai untuk ditambahkan ke dalam diet Anda.
9. Whey Protein Powder: Organik Whey Protein Powder Tera
Merek ini menawarkan citarasa seperti Bourbon Vanilla, Coffee, dan Blueberry, dan semua citarasa alami dipilih karena rasanya yang menyenangkan dan manfaat kesehatan dari vanila alami nyata, superfruits, dan kakao gelap perdagangan nyata yang adil. Konsentrat protein whey bersumber dari tanaman keju lokal kecil di Wisconsin dan mereka mendapatkan susu dari peternakan keluarga kecil. Satu porsi Bubuk Whey Protein Organik Tera mengandung 110 kalori, 20 hingga 22 gram protein, 1, 5 gram lemak dan tiga hingga lima gram karbohidrat.
Kredit: Foto milik Tera'sMerek ini menawarkan citarasa seperti Bourbon Vanilla, Coffee, dan Blueberry, dan semua citarasa alami dipilih karena rasanya yang menyenangkan dan manfaat kesehatan dari vanila alami nyata, superfruits, dan kakao gelap perdagangan nyata yang adil. Konsentrat protein whey bersumber dari tanaman keju lokal kecil di Wisconsin dan mereka mendapatkan susu dari peternakan keluarga kecil. Satu porsi Bubuk Whey Protein Organik Tera mengandung 110 kalori, 20 hingga 22 gram protein, 1, 5 gram lemak dan tiga hingga lima gram karbohidrat.
10. Protein dalam Perjalanan: Jay Robb dan Vega Single-Servings
Ada beberapa produk single-serve yang bagus di pasar yang ditargetkan untuk siapa saja yang sedang bepergian. Yang pertama adalah kit sampel protein whey Jay Robb dengan rasa Vanilla, Chocolate, Strawberry, Tropical Dreamsicle, dan Pina Colada. Serbuk ini dibuat dari sapi yang digembalakan di padang rumput, diberi makan rumput bebas dari hormon rBGH dan biasanya menawarkan (tergantung pada rasanya) 110 kalori, 25 gram protein, nol gram lemak, dan satu gram karbohidrat per porsi. Pilihan lain adalah Vega One Nutritional Shakes berbasis tanaman. Tersedia dalam Chocolate, Vanilla Chai, Berry, French Vanilla and Natural, paket satu porsi ini tidak hanya mencakup 15 gram campuran protein nabati (kacang polong, rami, beras merah, sacha inchi) tetapi mereka juga menawarkan 50 persen dari Anda asupan harian vitamin dan mineral, enam gram serat, 1, 5 gram asam lemak omega-3, antioksidan, probiotik, dan tiga porsi sayuran.
Kredit: Foto milik Jay RobbAda beberapa produk single-serve yang bagus di pasar yang ditargetkan untuk siapa saja yang sedang bepergian. Yang pertama adalah kit sampel protein whey Jay Robb dengan rasa Vanilla, Chocolate, Strawberry, Tropical Dreamsicle, dan Pina Colada. Serbuk ini dibuat dari sapi yang digembalakan di padang rumput, diberi makan rumput bebas dari hormon rBGH dan biasanya menawarkan (tergantung pada rasanya) 110 kalori, 25 gram protein, nol gram lemak, dan satu gram karbohidrat per porsi. Pilihan lain adalah Vega One Nutritional Shakes berbasis tanaman. Tersedia dalam Chocolate, Vanilla Chai, Berry, French Vanilla and Natural, paket satu porsi ini tidak hanya mencakup 15 gram campuran protein nabati (kacang polong, rami, beras merah, sacha inchi) tetapi mereka juga menawarkan 50 persen dari Anda asupan harian vitamin dan mineral, enam gram serat, 1, 5 gram asam lemak omega-3, antioksidan, probiotik, dan tiga porsi sayuran.
11. Putih Telur Protein: Bubuk Protein Putih Telur Jay Robb
Bubuk Protein Putih Jay Robb tersedia dalam warna Vanilla, Cokelat, Stroberi, dan Tanpa Rasa. Semua varietas bersumber dari ayam yang bebas dari hormon pertumbuhan. Fakta suplemen termasuk bahan minimal; produk tanpa rasa terdiri dari albumin putih telur murni dan lesitin. Satu porsi termasuk 115 hingga 120 kalori, protein 24 hingga 25 gram, nol gram lemak dan satu hingga empat gram karbohidrat tergantung pada rasanya.
Kredit: Foto milik Jay RobbBubuk Protein Putih Jay Robb tersedia dalam warna Vanilla, Cokelat, Stroberi, dan Tanpa Rasa. Semua varietas bersumber dari ayam yang bebas dari hormon pertumbuhan. Fakta suplemen termasuk bahan minimal; produk tanpa rasa terdiri dari albumin putih telur murni dan lesitin. Satu porsi termasuk 115 hingga 120 kalori, protein 24 hingga 25 gram, nol gram lemak dan satu hingga empat gram karbohidrat tergantung pada rasanya.
12. Vegan: Prajurit Sunwarrior Memadukan Protein Vegan Mentah
Protein ini termasuk campuran protein kacang polong mentah, protein cranberry mentah dan protein biji rami organik mentah. Satu porsi menawarkan 80 kalori, 17 gram protein, 1, 5 gram lemak dan satu gram karbohidrat. Bonus tambahan? Bubuk protein bebas gluten, bebas kedelai, bebas GMO dan menurut pabrikan: "Fusi dinamis ini, bersama dengan proses ekstraksi dingin, menciptakan protein nabati yang unik, mentah, dan nabati dengan profil asam amino lengkap yang luar biasa. tinggi arginin, lisin, leusin, dan asam amino rantai bercabang."
Kredit: Foto milik SunWarriorProtein ini termasuk campuran protein kacang polong mentah, protein cranberry mentah dan protein biji rami organik mentah. Satu porsi menawarkan 80 kalori, 17 gram protein, 1, 5 gram lemak dan satu gram karbohidrat. Bonus tambahan? Bubuk protein bebas gluten, bebas kedelai, bebas GMO dan menurut produsen: "Fusi dinamis ini, bersama dengan proses ekstraksi dingin, menciptakan protein nabati yang unik, mentah, nabati dengan profil asam amino lengkap yang luar biasa. tinggi arginin, lisin, leusin, dan asam amino rantai bercabang."
13. Porsi Protein Vegan Plus untuk Sayuran: Smoothie Protein Vega
Protein nabati ini menyediakan setara dengan dua porsi sayuran selain 80 kalori, 15 gram protein, nol gram lemak, dan empat gram karbohidrat. Tersedia dalam Choc-o-lot, Viva Vanilla, Berry Bercahaya, Tango Tropis dan Alami, smoothie protein ini merupakan campuran kacang polong, Saviseed (sacha inchi), biji rami, dan kecambah protein beras merah gandum utuh.
Kredit: Foto milik VegaProtein nabati ini menyediakan setara dengan dua porsi sayuran selain 80 kalori, 15 gram protein, nol gram lemak, dan empat gram karbohidrat. Tersedia dalam Choc-o-lot, Viva Vanilla, Berry Bercahaya, Tango Tropis dan Alami, smoothie protein ini merupakan campuran kacang polong, Saviseed (sacha inchi), biji rami, dan kecambah protein beras merah gandum utuh.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda menggunakan bubuk protein dalam smoothie atau resep lainnya? Apa merek bubuk protein favorit Anda? Apakah itu yang tidak kami sebutkan? Apa yang Anda masukkan ke dalam getar Anda? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami.
Kredit: Alliance / iStock / Getty ImagesApakah Anda menggunakan bubuk protein dalam smoothie atau resep lainnya? Apa merek bubuk protein favorit Anda? Apakah itu yang tidak kami sebutkan? Apa yang Anda masukkan ke dalam getar Anda? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami.
