Tubuh terbaik

Inilah beberapa berita fantastis: Anda tidak perlu gym - atau bahkan satu peralatan kebugaran - untuk berolahraga. Ini 20 latihan yang direkomendasikan oleh ahli kebugaran dan pelatih selebriti Amy Dixon akan mengenai setiap otot di tubuh Anda dan mengurangi lemak, hanya menggunakan berat badan Anda sebagai perlawanan. Jadi tunggu apa lagi? Yang Anda butuhkan adalah latihan ini dan Anda!

Kredit: HEX / HEX / GettyImages

1. Jongkok

1. Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.

2. Jaga agar punggung Anda rata, bahu ke belakang dan dada, dorong pinggul Anda ke belakang dan mulai duduk ke tanah.

3. Turunkan sampai paha Anda sejajar dengan tanah, berhenti sejenak.

4. Balikkan gerakan, dorong pinggul ke depan dan kembali ke posisi berdiri.

Salah satu latihan terbaik juga salah satu yang paling alami (lihat saja bayi duduk). Gerakan ini bekerja semua otot di tubuh bagian bawah termasuk paha depan, glutes dan paha belakang. Ini juga memberikan tendangan ekstra untuk inti karena Anda membutuhkan otot perut dalam dan punggung untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak dan melakukan latihan ini dengan benar.

Kredit: Demand Media Studios

1. Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.

2. Jaga agar punggung Anda rata, bahu ke belakang dan dada, dorong pinggul Anda ke belakang dan mulai duduk ke tanah.

3. Turunkan sampai paha Anda sejajar dengan tanah, berhenti sejenak.

4. Balikkan gerakan, dorong pinggul ke depan dan kembali ke posisi berdiri.

Salah satu latihan terbaik juga salah satu yang paling alami (lihat saja bayi duduk). Gerakan ini bekerja semua otot di tubuh bagian bawah termasuk paha depan, glutes dan paha belakang. Ini juga memberikan tendangan ekstra untuk inti karena Anda membutuhkan otot perut bagian dalam dan punggung untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak dan melakukan latihan ini dengan benar.

2. Push-Up

1. Mulailah dengan papan tinggi, tangan langsung di bawah bahu Anda, tubuh dalam satu garis lurus dari jari kaki ke pinggul ke kepala.

2. Tekuk siku pada sudut 45 derajat dari tulang rusuk, turunkan dada Anda ke tanah.

3. Turunkan sampai dada Anda hampir menyentuh tanah.

4. Saat menghembuskan napas, rentangkan tangan Anda dan kembali ke papan tinggi.

Ini adalah salah satu latihan tubuh bagian atas yang terbaik karena dapat melakukan segalanya - dada, punggung, lengan, dan bahkan perut Anda! Pastikan bahu Anda sejajar dengan pergelangan tangan Anda dan Anda memasukkan siku ke arah sisi tubuh Anda (jadi jangan sampai siku Anda melebar). Cobalah untuk mendapatkan dada dan pinggul Anda sedekat mungkin dengan lantai tanpa menyentuh.

Kredit: Demand Media Studios

1. Mulailah dengan papan tinggi, tangan langsung di bawah bahu Anda, tubuh dalam satu garis lurus dari jari kaki ke pinggul ke kepala.

2. Tekuk siku pada sudut 45 derajat dari tulang rusuk, turunkan dada Anda ke tanah.

3. Turunkan sampai dada Anda hampir menyentuh tanah.

4. Saat menghembuskan napas, rentangkan tangan Anda dan kembali ke papan tinggi.

3. Jembatan Glute

1. Mulailah berbaring di tanah dengan kaki rata, berlutut di udara.

2. Dengan lengan di samping tubuh, menstabilkan tubuh, angkat pinggul ke atas ke langit-langit.

3. Jeda sejenak di atas, meremas glutes.

4. Balikkan gerakan dan bawa glutes kembali ke tanah.

Jembatan glute (juga disebut pengangkatan pinggul berbaring) akan memperkuat glute dan hamstring Anda, sambil juga melatih perut, punggung, dan paha bagian dalam Anda. Untuk variasi yang menyenangkan, angkat pinggul dengan kaki rata di lantai dan perlahan-lahan rentangkan satu kaki ke atas.

Kredit: Demand Media Studios

1. Mulailah berbaring di tanah dengan kaki rata, berlutut di udara.

2. Dengan lengan di samping tubuh, menstabilkan tubuh, angkat pinggul ke atas ke langit-langit.

3. Jeda sejenak di atas, meremas glutes.

4. Balikkan gerakan dan bawa glutes kembali ke tanah.

4. Terjang

1. Mulailah dengan kaki bersatu dan lengan beristirahat dengan nyaman di samping tubuh Anda.

2. Majulah dengan kaki kanan dan turunkan tubuh Anda sampai lutut depan Anda 90 derajat dan lutut belakang Anda hampir menyentuh lantai.

3. Dorong kaki kanan Anda untuk kembali berdiri.

4. Ulangi pada kaki yang berlawanan.

Kredit: Demand Media Studios

1. Mulailah dengan kaki bersatu dan lengan beristirahat dengan nyaman di samping tubuh Anda.

2. Majulah dengan kaki kanan dan turunkan tubuh Anda sampai lutut depan Anda 90 derajat dan lutut belakang Anda hampir menyentuh lantai.

3. Dorong kaki kanan Anda untuk kembali berdiri.

4. Ulangi pada kaki yang berlawanan.

5. Papan

1. Mulailah di tanah dengan kaki terentang, lengan di tanah, menyeimbangkan tubuh.

2. Tekan tumit Anda untuk menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dari tumit Anda ke pinggul ke kepala.

3. Hindari tenggelam atau mendaki pinggul.

Papan telah menjadi salah satu latihan kunci untuk menentukan inti Anda. Jika Anda kesulitan mempertahankan posisi lengan lurus, cobalah latihan ini di lengan Anda. Pastikan untuk meluruskan siku dan bahu Anda serta menjaga pinggul, tumit, dan bahu Anda pada ketinggian yang sama.

Kredit: Demand Media Studios

1. Mulailah di tanah dengan kaki terentang, lengan di tanah, menyeimbangkan tubuh.

2. Tekan tumit Anda untuk menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dari tumit Anda ke pinggul ke kepala.

3. Hindari tenggelam atau mendaki pinggul.

6. Crab Walk

1. Mulailah duduk di tanah, kaki rata di tanah, tangan di tanah di belakang tubuh Anda.

2. Menekan kaki dan tangan Anda ke tanah, angkat tubuh Anda beberapa inci dari tanah.

3. Pinggul terangkat, mulai melangkah dan bergerak mundur.

Latihan ini menargetkan tricep Anda, inti dan glutes, serta menantang koordinasi Anda. Jika pergelangan tangan Anda terasa tidak nyaman, coba putar tangan Anda sedikit ke samping atau istirahat sebentar untuk menggulirkan pergelangan tangan Anda. Pastikan pinggul Anda terangkat dari lantai selama latihan.

Kredit: Demand Media Studios

1. Mulailah duduk di tanah, kaki rata di tanah, tangan di tanah di belakang tubuh Anda.

2. Menekan kaki dan tangan Anda ke tanah, angkat tubuh Anda beberapa inci dari tanah.

3. Pinggul terangkat, mulai melangkah dan bergerak mundur.

7. Kaki Tunggal Jongkok

1. Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul.

2. Dengan kaki kanan Anda ditanam ke tanah, angkat kaki kiri Anda dan duduk pinggul Anda ke belakang.

3. Menjaga kaki kiri Anda dari tanah, turun ke tanah, menjaga lengan Anda di depan Anda untuk keseimbangan.

4. Turunkan hingga kaki kanan Anda membentuk sudut 90 derajat.

5. Balikkan gerakan dan gunakan glutes Anda untuk bangkit kembali untuk berdiri.

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk Anda paha depan, paha belakang, glutes dan inti, dan ini adalah salah satu latihan menyeimbangkan yang paling menantang.

Kredit: Demand Media Studios

1. Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul.

2. Dengan kaki kanan Anda ditanam ke tanah, angkat kaki kiri Anda dan duduk pinggul Anda ke belakang.

3. Menjaga kaki kiri Anda dari tanah, turun ke tanah, menjaga lengan Anda di depan Anda untuk keseimbangan.

4. Turunkan hingga kaki kanan Anda membentuk sudut 90 derajat.

5. Balikkan gerakan dan gunakan glutes Anda untuk bangkit kembali untuk berdiri.

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk Anda paha depan, paha belakang, glutes dan inti, dan ini adalah salah satu latihan menyeimbangkan yang paling menantang.

8. Burung-Anjing

1. Mulailah merangkak di tanah, pastikan kepala dan leher Anda adalah perpanjangan alami tulang belakang.

2. Rentangkan lengan kanan di depan Anda, secara bersamaan memanjang, angkat kaki kiri hingga setinggi pinggul.

3. Menggunakan inti Anda untuk keseimbangan, berhenti sejenak sebelum menurunkan lengan dan kaki.

4. Ulangi gerakan dengan lengan kiri dan kaki kanan.

Kredit: Demand Media Studios

1. Mulailah merangkak di tanah, pastikan kepala dan leher Anda adalah perpanjangan alami tulang belakang.

2. Rentangkan lengan kanan di depan Anda, secara bersamaan memanjang, angkat kaki kiri hingga setinggi pinggul.

3. Menggunakan inti Anda untuk keseimbangan, berhenti sejenak sebelum menurunkan lengan dan kaki.

4. Ulangi gerakan dengan lengan kiri dan kaki kanan.

9. Kerenyahan Sepeda

1. Mulailah berbaring di tanah dan letakkan tangan Anda di belakang kepala.

2. Angkat kaki Anda pada sudut 45 derajat, sepenuhnya memanjang.

3. Angkat tubuh Anda dan bawa lutut kanan ke dada, putar siku kiri ke arah lutut.

4. Jaga agar bahu tidak menyentuh tanah, rentangkan kaki kanan dan bawa lutut kanan ke arah wajah, putar siku kiri ke arah lutut.

5. Lanjutkan bergantian, menjaga tubuh bagian atas Anda dari tanah.

Sepeda menciptakan api di inti karena mereka membutuhkan stabilisasi dan rotasi perut yang dalam. Mereka juga telah terbukti mengaktifkan lebih banyak serat otot di rektus abdominus dan obliques daripada kegentingan standar.

Kredit: Demand Media Studios

1. Mulailah berbaring di tanah dan letakkan tangan Anda di belakang kepala.

2. Angkat kaki Anda pada sudut 45 derajat, sepenuhnya memanjang.

3. Angkat tubuh Anda dan bawa lutut kanan ke dada, putar siku kiri ke arah lutut.

4. Jaga agar bahu tidak menyentuh tanah, rentangkan kaki kanan dan bawa lutut kanan ke arah wajah, putar siku kiri ke arah lutut.

5. Lanjutkan bergantian, menjaga tubuh bagian atas Anda dari tanah.

10. Angkat Kaki Ganda

1. Mulailah berbaring di tanah, letakkan tangan Anda di bawah glutes untuk mendapatkan dukungan.

2. Angkat kaki ke atas ke langit, tegak lurus ke tanah, jaga agar tubuh bagian atas tetap di lantai.

3. Turunkan kaki Anda ke tanah, jaga punggung Anda tetap di tanah.

4. Turunkan hanya sejauh mungkin dengan tetap menjaga punggung di tanah.

5. Angkat kembali kaki ke posisi awal.

Latihan perut bagian bawah ini dapat membantu Anda membangun punggung yang lebih kuat dan membuat Anda kurang rentan terhadap cedera. Jaga agar punggung rendah menekan ke tanah sepanjang waktu dan turunkan kaki sedekat mungkin ke lantai tanpa membiarkannya menyentuh. Untuk membuat latihan ini lebih mudah, tekuk lutut Anda. Atau untuk lebih banyak tantangan, jaga agar kaki Anda tetap lurus.

Kredit: Demand Media Studios

1. Mulailah berbaring di tanah, letakkan tangan Anda di bawah glutes untuk mendapatkan dukungan.

2. Angkat kaki ke atas ke langit, tegak lurus ke tanah, jaga agar tubuh bagian atas tetap di lantai.

3. Turunkan kaki Anda ke tanah, jaga punggung Anda tetap di tanah.

4. Turunkan hanya sejauh mungkin dengan tetap menjaga punggung di tanah.

5. Angkat kembali kaki ke posisi awal.

11. Side Lunge

1. Mulailah berdiri dengan kedua kaki Anda berdampingan.

2. Pertahankan kaki kiri Anda tetap di tanah, ambil langkah besar ke kanan dengan kaki kanan Anda.

3. Saat Anda mendarat, tekuk lutut kanan ke sudut 90 derajat dan berhenti sejenak.

4. Gunakan kaki kanan dan glute untuk mendorong tanah dan menyatukan kembali kedua kaki Anda.

5. Ulangi pada kaki yang berlawanan.

Kebanyakan orang hanya berolahraga dalam dua pesawat: naik dan turun atau maju dan mundur. Itulah yang membuat sisi paru-paru begitu efektif - mereka melatih Anda secara lateral. Variasi lunge ini merupakan tambahan yang bagus untuk setiap rencana pengkondisian karena akan menantang serat otot, tendon, dan ligamen dalam pola gerakan yang berbeda. Untuk membuat latihan ini lebih menantang, tambahkan angkat kaki samping ke persamaan dan rasakan inti tendangan Anda juga.

Kredit: Demand Media Studios

1. Mulailah berdiri dengan kedua kaki Anda berdampingan.

2. Pertahankan kaki kiri Anda tetap di tanah, ambil langkah besar ke kanan dengan kaki kanan Anda.

3. Saat Anda mendarat, tekuk lutut kanan ke sudut 90 derajat dan berhenti sejenak.

4. Gunakan kaki kanan dan glute untuk mendorong tanah dan menyatukan kembali kedua kaki Anda.

5. Ulangi pada kaki yang berlawanan.

12. Burpee

1. Mulai berdiri, lalu jongkok dan letakkan tangan Anda di tanah di depan Anda.

2. Lompat atau pijakan kaki Anda kembali ke papan tinggi.

3. Pertahankan siku pada sudut 45 derajat dari tulang rusuk, lakukan push-up, turunkan dada hingga tepat di atas permukaan tanah.

4. Angkat kembali ke papan tinggi dan lompat atau langkahkan kaki ke tangan Anda.

5. Dengan menggunakan momentum ini, lompat ke udara, angkat tangan ke atas kepala.

6. Saat Anda mendarat, sqaut back dow dan kembali ke papan tinggi untuk melakukan gerakan lagi.

Hal yang hebat tentang burpe adalah mereka menggabungkan kardio dan kekuatan menjadi satu latihan. Burpee adalah latihan tubuh yang kompleks dan total yang akan melatih tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan dengan fokus yang kuat pada inti. Untuk pukulan kardio tambahan, tambahkan lompatan ke dalam adonan sebelum squat.

Kredit: Demand Media Studios

1. Mulai berdiri, lalu jongkok dan letakkan tangan Anda di tanah di depan Anda.

2. Lompat atau pijakan kaki Anda kembali ke papan tinggi.

3. Pertahankan siku pada sudut 45 derajat dari tulang rusuk, lakukan push-up, turunkan dada hingga tepat di atas permukaan tanah.

4. Angkat kembali ke papan tinggi dan lompat atau langkahkan kaki ke tangan Anda.

5. Dengan menggunakan momentum ini, lompat ke udara, angkat tangan ke atas kepala.

6. Saat Anda mendarat, sqaut back dow dan kembali ke papan tinggi untuk melakukan gerakan lagi.

13. Lompat Jongkok

1. Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.

2. Dorong pinggul Anda ke belakang dan turunkan tubuh Anda ke tanah, jaga agar bahu dan dada tetap terbuka.

3. Turunkan hingga kaki Anda membentuk sudut 90 derajat.

4. Dari bagian bawah squat, tanam tumit Anda dan lompat secara eksplosif ke udara, angkat lengan Anda di atas kepala.

Ini adalah cara sederhana namun menantang untuk membentuk dan memperkuat seluruh tubuh bagian bawah Anda - paha depan, paha belakang, dan glutes. Bonus: Ini juga berfungsi sebagai inti dan akan membantu Anda melompat lebih tinggi dan meningkatkan kekuatan Anda.

Kredit: Demand Media Studios

1. Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.

2. Dorong pinggul Anda ke belakang dan turunkan tubuh Anda ke tanah, jaga agar bahu dan dada tetap terbuka.

3. Turunkan hingga kaki Anda membentuk sudut 90 derajat.

4. Dari bagian bawah squat, tanam tumit Anda dan lompat secara eksplosif ke udara, angkat lengan Anda di atas kepala.

14. Sit-Up

1. Mulailah berbaring di tanah, kaki ditanam di tanah, berlutut di udara.

2. Dengan tangan di belakang kepala, pertahankan kaki dan glutes saat Anda mengangkat batang tubuh.

3. Angkat hingga siku Anda mencapai lutut dan turun kembali ke tanah.

Melakukan sit-up dengan benar itu menantang, karena membutuhkan banyak kekuatan perut untuk naik ke atas tanpa bantuan lengan dan kaki Anda dan tanpa menekan leher Anda. Jika Anda tidak dapat melakukan sit-up standar, cobalah variasi crunch.

Kredit: Demand Media Studios

1. Mulailah berbaring di tanah, kaki ditanam di tanah, berlutut di udara.

2. Dengan tangan di belakang kepala, pertahankan kaki dan glutes saat Anda mengangkat batang tubuh.

3. Angkat hingga siku Anda mencapai lutut dan turun kembali ke tanah.

15. Jumping Jacks

1. Mulailah berdiri dengan kaki Anda berdampingan, lengan di sisi Anda.

2. Secara bersamaan lompatlah beberapa kaki Anda secara terpisah sambil menyapu lengan Anda di atas kepala.

3. Saat Anda mendarat, bangkitlah kembali dengan cepat dan lompatkan kaki Anda ke samping, sapu tangan Anda ke bawah.

4. Terus lompat kaki Anda bersama dan terpisah, menyapu tangan Anda pada saat yang sama.

Kadang-kadang melompat mendapat rap buruk, tetapi ketika datang untuk meningkatkan kepadatan tulang itu bisa menjadi hal yang baik. Jumping jack adalah salah satu latihan plyometrik (plyo) terbaik di luar sana, dan ini adalah latihan kardiovaskular yang fantastis. Jika Anda mencari cara untuk meningkatkan kecepatan Anda, inilah latihannya.

Kredit: Demand Media Studios

1. Mulailah berdiri dengan kaki Anda berdampingan, lengan di sisi Anda.

2. Secara bersamaan lompatlah beberapa kaki Anda secara terpisah sambil menyapu lengan Anda di atas kepala.

3. Saat Anda mendarat, bangkitlah kembali dengan cepat dan lompatkan kaki Anda ke samping, sapu tangan Anda ke bawah.

4. Terus lompat kaki Anda bersama dan terpisah, menyapu tangan Anda pada saat yang sama.

16. Pendaki Gunung

1. Mulailah dengan papan tinggi dengan tangan di bawah bahu dan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.

2. Gerakkan lutut kanan Anda ke arah dada Anda, mengetuk kaki ke tanah sebentar.

3. Rebound dengan cepat dan rentangkan kaki kanan Anda keluar saat mendorong lutut kiri Anda ke depan, mengetuk kaki ke bawah sebentar.

4. Ganti kaki sesegera mungkin.

Latihan pendaki gunung menggabungkan kesulitan papan, stabilisasi inti dalam dan gerakan lutut yang bergantian ke dada Anda. Penggerak lutut juga meningkatkan detak jantung Anda, yang merupakan cara sempurna untuk menargetkan perut dan membakar kalori. Sangat penting bagi Anda untuk menjaga keselarasan yang benar selama latihan dan menjaga bahu dan pergelangan tangan Anda tertumpuk.

Kredit: Demand Media Studios

1. Mulailah dengan papan tinggi dengan tangan di bawah bahu dan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.

2. Gerakkan lutut kanan Anda ke arah dada Anda, mengetuk kaki ke tanah sebentar.

3. Rebound dengan cepat dan rentangkan kaki kanan Anda keluar saat mendorong lutut kiri Anda ke depan, mengetuk kaki ke bawah sebentar.

4. Ganti kaki sesegera mungkin.

17. Tuck Jump

1. Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.

2. Dengan sedikit menekuk lutut, melompatlah setinggi mungkin, selipkan lutut ke dada saat berada di udara.

3. Mendaratlah dengan ringan di kaki Anda dan bangkit kembali dengan cepat, ulangi gerakannya.

Tuck jump adalah latihan yang sangat kuat dan menyenangkan yang akan membantu Anda memperkuat seluruh tubuh termasuk jantung Anda. Ini juga merupakan cara yang luar biasa untuk meningkatkan kelincahan, kekuatan, dan meningkatkan kemampuan Anda untuk melompat lebih tinggi.

Kredit: Demand Media Studios

1. Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.

2. Dengan sedikit menekuk lutut, melompatlah setinggi mungkin, selipkan lutut ke dada saat berada di udara.

3. Mendaratlah dengan ringan di kaki Anda dan bangkit kembali dengan cepat, ulangi gerakannya.

18. Butt Kicks

1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lengan di samping Anda.

2. Gerakkan tumit kanan Anda ke arah glute Anda, sambil membawa lengan kiri di depan Anda, seolah-olah Anda sedang berlari.

3. Berganti dengan cepat, bawa tumit kiri ke arah glute kiri Anda, bawa lengan kanan ke depan.

4. Ganti kaki dan lengan secepat mungkin.

Latihan ini meregangkan paha depan Anda serta memberi Anda dorongan kardio cepat.

Kredit: Demand Media Studios

1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lengan di samping Anda.

2. Gerakkan tumit kanan Anda ke arah glute Anda, sambil membawa lengan kiri di depan Anda, seolah-olah Anda sedang berlari.

3. Berganti dengan cepat, bawa tumit kiri ke arah glute kiri Anda, bawa lengan kanan ke depan.

4. Ganti kaki dan lengan secepat mungkin.

Latihan ini meregangkan paha depan Anda serta memberi Anda dorongan kardio cepat.

19. Lompat Katak

1. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.

2. Dorong pinggul ke belakang, turunkan ke dalam squat sampai paha Anda sejajar dengan tanah.

3. Ketuk tanah dengan tangan Anda.

4. Tekan melalui tumit, meledak menjadi lompatan.

5. Kembali ke posisi jongkok dan ulangi.

Latihan ini menambahkan elemen kekuatan di tubuh bagian bawah yang akan meningkatkan detak jantung Anda untuk manfaat kardiovaskular dan menentukan otot-otot di tubuh bagian bawah Anda.

Kredit: Demand Media Studios

1. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.

2. Dorong pinggul ke belakang, turunkan ke dalam squat sampai paha Anda sejajar dengan tanah.

3. Ketuk tanah dengan tangan Anda.

4. Tekan melalui tumit, meledak menjadi lompatan.

5. Kembali ke posisi jongkok dan ulangi.

Latihan ini menambahkan elemen kekuatan di tubuh bagian bawah yang akan meningkatkan detak jantung Anda untuk manfaat kardiovaskular dan menentukan otot-otot di tubuh bagian bawah Anda.