Retraksi skapular merupakan komponen integral dari postur tubuh yang baik. Jika retractor skapular Anda lemah, bahu Anda akan membungkuk ke depan dan menambah ketegangan pada tulang belakang dada Anda. Melengkapi latihan retraksi skapula sederhana dapat memperkuat otot dan memperbaiki postur Anda. Retractor ini bertanggung jawab untuk merapatkan bahu Anda dan menarik bahu Anda kembali ke posisi tegak.
Resistance Band Row
Mulailah memperkuat otot retractor bahu Anda dengan sebuah band resistensi. Duduk tegak di lantai, lilitkan karet gelang di sekitar kedua kaki Anda, jaga kedua kaki Anda tetap rapat. Pantau penyelarasan Anda di dinding cermin untuk memastikan punggung Anda lurus sepanjang latihan. Pegang pegangan band resistensi, gulung lebih jauh pada band jika kaki Anda lebih pendek atau Anda tidak merasakan perlawanan. Tanpa menggerakkan koper Anda, tarik lengan Anda ke dada, biarkan siku Anda melebar ke samping setinggi dada dan kemudian kembalikan lengan Anda ke posisi awal.
Mendayung Kabel
Duduk sebagai stasiun dayung mesin latihan kabel tertimbang Anda. Posisikan tubuh Anda beberapa kaki dari pelat kaki sehingga lutut sedikit menekuk antara 15 dan 20 derajat. Luruskan punggung dan kencangkan otot perut untuk melindungi punggung bagian bawah. Condongkan tubuh ke depan di panggul Anda dan pegang palang yang terpasang pada sistem katrol. Tempatkan panggul Anda kembali ke posisi awal dan jangan gerakkan panggul atau belalai Anda saat melakukan baris. Tarik lengan Anda ke belakang sehingga tangan Anda mengarah ke sisi dada Anda dan kemudian kembalikan lengan Anda hampir ke posisi lurus sepenuhnya, berhati-hatilah agar tidak mengunci siku Anda atau biarkan bahu Anda bergerak ke depan.
Baris Kabel Melintang
Latihan serat otot atas dan bawah dari retraktor Anda untuk mencapai simetri otot. Dengan menggunakan pengait tali yang ditempatkan pada pengaturan tertinggi sistem katrol, condongkan tubuh sedikit ke belakang sambil menjaga tubuh Anda tetap lurus dan tangan Anda di pengait tali. Tanpa menggerakkan kaki atau belalai Anda, tarik tali ke arah mata Anda, renggangkan lengan Anda ke arah Anda mencapai wajah Anda dan kemudian kembali ke posisi awal. Dengan menggunakan pengaturan yang sama, kecuali menempatkan katrol pada pengaturan terendah di dekat lantai, tanpa condong ke depan, tarik ke atas pada katrol, dorong siku lurus ke atas ke langit-langit dan kembali ke posisi awal.
Baris Lanjut
Lakukan baris maju sambil berdiri untuk melatih punggung, perut, kaki, dan otot yang menstabilkan secara bersamaan. Baik dengan menggunakan karet gelang yang melilit tiang atau sistem katrol di sekitar ketinggian paha tengah, jongkok menjadi jongkok penuh sambil memegang pegangan. Berjalan mundur di squat hanya ke titik perlawanan. Jaga agar kaki dan batang tubuh tetap stabil, tarik lengan ke belakang dan rapatkan kedua bahu Anda. Kembali ke posisi awal tanpa menerjang maju.
