Bukti anekdotal mengatakan bahwa kombinasi makanan tertentu, seperti buah-buahan dan daging atau pati dan buah jeruk, meningkatkan penyakit dan menyebabkan gangguan pencernaan. Filosofi ini tidak memiliki bukti ilmiah, tetapi Anda mungkin ingin menggunakan bagan waktu pencernaan makanan untuk melihat berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mencerna buah, sayuran, dan makanan lainnya. Buah-buahan, misalnya, dicerna lebih cepat daripada daging karena komposisi makronutriennya, dan membuat camilan sehat ketika tubuh Anda membutuhkan sumber bahan bakar yang cepat.
Tip
Waktu pencernaan buah tergantung pada beberapa faktor, termasuk jenis kelamin Anda, kesehatan usus, tingkat aktivitas dan jenis serat dalam buah yang Anda makan. Rata-rata waktu transit usus pada orang sehat adalah 30 hingga 40 jam untuk sebagian besar makanan. Diet tinggi serat, olahraga, dan hidrasi yang tepat dapat membantu mengurangi waktu transit dan membuat Anda tetap teratur.
Apa Waktu Transit Usus?
Waktu transit usus , atau waktu transit kolon , adalah waktu yang dibutuhkan makanan untuk bepergian melalui usus. Para profesional medis menggunakan ukuran ini untuk mendiagnosis sembelit dan gangguan motilitas lainnya.
Menurut sebuah makalah penelitian Januari 2012 yang diterbitkan dalam _Journal of Neurogastroenterology and Motilit_y, waktu transit usus tergantung pada usia, jenis kelamin, ras dan variabel lainnya. Secara umum, sekitar 30 hingga 40 jam pada populasi Barat dan hingga 70 jam pada populasi campuran. Wanita cenderung memiliki waktu transit yang lebih lama daripada pria. Orang Asia memiliki total waktu transit hanya 20 hingga 30 jam, yang bisa jadi karena asupan serat dan makanan pedas yang lebih tinggi.
Angka-angka ini bervariasi. The Mayo Clinic menyatakan bahwa total waktu transit adalah sekitar 53 jam. Setelah tertelan, makanan berpindah dari perut ke usus kecil dalam enam hingga delapan jam dan kemudian menghabiskan sisa waktu bergerak melalui usus besar (usus besar), yang panjangnya sekitar lima kaki.
Waktu transit kolon dan kesehatan pencernaan sangat terkait, sebagaimana dilaporkan dalam ulasan Juni 2016 yang ditampilkan dalam Nature Microbiology . Para peneliti telah menemukan bahwa waktu transit usus berdampak langsung pada usus mikroflora. Waktu transit yang lebih lama meningkatkan pertumbuhan bakteri usus, yang mengarah pada degradasi protein dan peningkatan level yang berpotensi berbahaya, yang berasal dari protein di dalam urin.
Sederhananya, bakteri usus lebih suka mencerna dan memecah karbohidrat. Waktu transit yang lebih lama meningkatkan jumlah mikroba di usus. Beberapa mikroorganisme ini memecah protein daripada karbohidrat, yang dapat menyebabkan penumpukan racun dan akhirnya mempengaruhi kesehatan Anda.
Waktu transit yang lebih pendek, di sisi lain, memungkinkan mukosa kolon untuk memperbaharui dirinya dengan kecepatan yang lebih cepat, yang mengarah pada peningkatan fungsi pencernaan. Temuan ini juga menunjukkan bahwa keanekaragaman bakteri usus tidak selalu berarti usus yang lebih sehat.
Sekilas tentang Pencernaan Buah
Dengan beberapa pengecualian, sebagian besar buah mengandung karbohidrat dan serat yang tinggi, serta protein dan lemaknya rendah. Masing-masing nutrisi ini memiliki waktu pencernaan yang berbeda. Pencernaan karbohidrat dimulai di mulut, bukan di perut.
Ketika Anda makan karbohidrat, tubuh Anda mulai mencernanya segera setelah makanan menyentuh mulut Anda. Amylase , enzim saliva, bertanggung jawab untuk memecah gula dalam karbohidrat.
Pencernaan protein, di sisi lain, terjadi sebagian besar di perut (pencernaan mekanik, atau proses memecah makanan menjadi potongan-potongan kecil, dimulai di mulut, meskipun). Pencernaan lipid sebagian besar terjadi di usus kecil. Proses-proses ini difasilitasi oleh beberapa enzim yang dikeluarkan oleh pankreas dan organ-organ lain.
Buah-buahan juga mengandung serat dan sejumlah kecil protein dan lemak, bukan hanya karbohidrat. Serat larut, misalnya, memperlambat pencernaan. Serat tidak larut, sebaliknya, mempercepat pencernaan dan meningkatkan volume tinja.
Buah jeruk, apel, pir, polong-polongan, dan beberapa sayuran kaya akan serat yang tidak larut, sehingga membutuhkan waktu lebih sedikit untuk dicerna daripada gandum, dedak, beras, buah-buahan dengan kulit yang bisa dimakan dan makanan lain yang mengandung serat larut. Perhatikan bahwa biji-bijian utuh dan sebagian besar sayuran mengandung serat larut dan tidak larut.
Kesehatan pencernaan Anda juga memengaruhi waktu transit makanan. Gangguan motilitas, seperti sembelit kronis, diare, gastroparesis dan penyakit refluks gastroesofagus (GERD), memiliki dampak langsung pada waktu yang dibutuhkan untuk mencerna makanan. Selain itu, makanan yang mencakup beberapa kelompok makanan, seperti buah-buahan dan biji-bijian, akan memiliki waktu pencernaan yang berbeda dari makanan sederhana, makanan tunggal seperti steak atau kentang tumbuk.
Mengingat fakta-fakta ini, sulit untuk mengetahui berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mencerna pisang, apel, atau buah lainnya. Bagan waktu pencernaan makanan umum mungkin tidak akurat untuk semua orang.
: Berapa Lama Anda Menunggu Makanan Mencerna Sebelum Berolahraga?
Cara Meningkatkan Pencernaan Anda
Menurut ulasan yang diterbitkan dalam Journal of Neurogastroenterology and Motility , dibutuhkan sekitar 30 hingga 40 jam untuk mencerna sebagian besar makanan, termasuk buah. Sekali lagi, angka-angka ini bervariasi dari satu orang ke orang lain. Jika Anda kesulitan kembung atau sembelit, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan pencernaan Anda. Menambahkan lebih banyak serat ke dalam diet Anda adalah awal yang baik.
Isi penuh biji-bijian utuh, seperti gandum, gandum, gandum, beras merah, millet dan gandum hitam. Serat gandum, misalnya, telah terbukti meningkatkan frekuensi tinja dan mengurangi waktu transit. Serat dedak gandum bahkan lebih bermanfaat. Beberapa biji-bijian, termasuk gandum, soba dan bayam, bebas gluten dan dapat dikonsumsi dengan aman oleh mereka yang menderita penyakit Celiac.
Buah dan sayuran juga merupakan sumber serat yang sangat baik. Selain itu, mereka mengandung lebih sedikit kalori dan karbohidrat daripada biji-bijian. Pastikan diet Anda termasuk buah yang kaya serat seperti:
- Alpukat: 80 kalori dan 3, 4 gram serat per porsi
- Raspberry: 64 kalori dan 8 gram serat per porsi (satu cangkir)
- Blackberry: 62 kalori dan 7, 6 gram serat per porsi (satu cangkir)
- Jambu biji: 37 kalori dan 3 gram serat per porsi (satu buah)
- Pisang: 112 kalori dan 3, 3 gram serat per sajian
- Goji berry: 98 kalori dan 3, 6 gram serat per porsi (kering)
- Pear: 95 kalori dan 5, 1 gram serat per porsi
American Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan agar wanita mengkonsumsi sekitar 25 gram serat per hari. Jika Anda seorang pria, bidik 38 gram serat sehari.
Konsumsi banyak air agar sistem pencernaan Anda berjalan dengan lancar dan mencegah sembelit. Hidrasi yang memadai tidak hanya membuat Anda teratur tetapi juga mengurangi waktu transit.
Cobalah batasi stres dan peras lebih banyak waktu "saya" ke dalam rutinitas Anda. Stres dapat memicu atau memperburuk gangguan pencernaan seperti GERD, tukak lambung dan sindrom iritasi usus, seperti yang ditunjukkan oleh Canadian Society of Gastrointestinal Research. Selain itu, keduanya dapat menunda pengosongan lambung dan mempercepat pergerakan makanan melalui usus.
Dalam skenario pertama, Anda mungkin mengalami kembung, sembelit, dan ketidaknyamanan pencernaan. Jika makanan bergerak terlalu cepat melalui sistem pencernaan, Anda mungkin mengalami diare dan penyerapan nutrisi yang buruk. Either way, stres memiliki dampak besar pada kesehatan usus.
Bagan waktu pencernaan makanan tidak akan terlalu banyak membantu. Sebagai gantinya, pertimbangkan untuk mengubah pola makan Anda dan membuat perubahan gaya hidup sederhana untuk menikmati pencernaan yang lebih baik. Tetap aktif sepanjang hari dan berkomitmen untuk berolahraga teratur. Aktivitas fisik, apakah itu berlari, berjalan atau latihan beban, telah ditemukan untuk mengurangi waktu transit dan melindungi terhadap kanker usus besar.
