Dengan jadwal sibuk dan waktu terbatas untuk persiapan makan, banyak orang lebih suka goyang sebelum latihan daripada makan sebelum berolahraga. Tidak hanya getar yang nyaman, tetapi juga mudah untuk perut Anda sebelum berolahraga. Memilih nutrisi yang tepat akan membantu Anda memaksimalkan nutrisi dan tujuan kebugaran Anda.
Tujuan Makanan Sebelum Latihan
Tujuan dari makanan pra-latihan adalah untuk memberi energi pada otot-otot Anda untuk memicu latihan Anda yang akan datang. Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, glukosa adalah sumber bahan bakar tubuh untuk olahraga, yang berasal dari berbagai jenis makanan karbohidrat. Gula sederhana, seperti buah, susu, yogurt, dan madu, mudah dicerna dibandingkan dengan karbohidrat berserat tinggi, seperti oatmeal dan roti gandum.
Saat membuat shake sebelum latihan, pertimbangkan untuk menggunakan buah segar dan susu atau susu nabati. Makanan ini akan mudah dicerna dan mengurangi kemungkinan sakit perut selama latihan.
Menambahkan protein ke makanan sebelum latihan membantu Anda mencapai total protein harian dan dapat mencegah keinginan dan kelaparan selama latihan. Meskipun otot Anda tidak perlu protein sebelum latihan, itu tidak akan menyakiti Anda juga. Jika membuat kocok pra-latihan dengan protein, pertimbangkan untuk menambahkan sumber protein sebelum berolahraga seperti bubuk protein, selai kacang atau almond, yogurt Yunani atau tahu sutra ke goyang Anda.
Protein Sebelum atau Setelah Latihan?
Selama bertahun-tahun, protein whey telah menjadi "raja" pemulihan pasca latihan untuk membantu memperbaiki otot, meningkatkan komposisi tubuh dan membangun otot. Protein whey dicerna dan diserap ke dalam otot lebih cepat daripada protein lain, seperti protein kedelai atau kacang.
Para penulis studi yang diterbitkan dalam Frontiers in Nutrition edisi September 2018 mencatat bahwa mengonsumsi protein whey pasca-pelatihan atau kompetisi disarankan bagi atlet serius yang ingin mengoptimalkan kinerja, meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot. Tetapi jika Anda tidak secara spesifik mencoba membangun otot dan hanya ingin mempertahankan kesehatan yang baik, maka semua jenis protein itu bermanfaat.
Demikian pula, semua jenis protein sebelum latihan dapat membantu Anda mencapai tujuan protein harian total Anda. Tidak ada alasan untuk membenarkan satu jenis protein di atas yang lain. Saat membuat protein kocok pra-latihan, Anda dapat memilih protein whey, protein vegan, atau protein seluruh makanan seperti susu atau kacang-kacangan.
Dalam posisi yang diterbitkan pada Juni 2017 di Jurnal International Society of Sports Nutrition , para peneliti menemukan bahwa individu yang aktif yang berusaha mengoptimalkan pelatihan dapat memperoleh manfaat dari 1, 4 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan mereka. Untuk orang yang aktif 150 pon, ini sekitar 100 gram protein. Untuk mencapai tujuan ini, Anda dapat makan tiga kali makan dengan 25 gram protein, kocok protein pasca latihan dengan 20 gram, dan camilan pra-latihan dengan 5 gram protein.
Getar Pra-Latihan Cepat
Saat membuat shake sebelum latihan di rumah, Anda dapat dengan cepat mencampurkan kombinasi bahan-bahan berbasis karbohidrat seperti buah segar atau beku, jus buah, susu atau yogurt, madu atau madu madu. Anda dapat menambahkan bahan-bahan lain seperti biji rami, biji chia, selai kacang, bubuk protein whey atau bahkan alpukat. Tapi ingat protein dan lemak tambahan ini akan memperlambat pencernaan shake dan Anda mungkin perlu lebih banyak waktu untuk mencernanya sebelum mengenai gym.
Pengaturan Waktu Pra-Latihan Goyang
Untuk memberi tubuh Anda cukup waktu untuk dicerna, disarankan untuk makan sebelum latihan atau mengocoknya setidaknya 30 hingga 60 menit sebelum berolahraga. Waktunya akan tergantung pada preferensi pribadi dan sensitivitas lambung, jenis olahraga, waktu olahraga dan ukuran makanan.
Misalnya, goyang pra-latihan 400 kalori mungkin perlu lebih banyak waktu untuk dicerna dibandingkan dengan goyang 150 kalori. Makan sebelum berolahraga itu membuat usus berdesakan. Misalnya, berlari dan melompat membutuhkan lebih banyak waktu untuk dicerna dibandingkan dengan latihan yang lebih statis seperti latihan kekuatan tradisional, peregangan atau pembentukan tubuh.
