Masalah punggung bawah dapat meredam aktivitas sehari-hari. Rumah punggung bawah tulang belakang lumbar Anda yang terdiri dari lima tulang belakang yang diberi nama L1 hingga L5. Cakram di antara tulang belakang ini bertindak sebagai peredam kejut, dan mereka juga menanggung berat yang signifikan.
Jika vertebra L3 Anda kencang, Anda bisa mengalami semuanya, mulai dari kekakuan punggung bawah hingga rasa sakit dan penderitaan yang ekstrem. Meskipun Anda tidak dapat mengisolasi vertebra L3, ada beberapa peregangan yang dapat Anda lakukan yang menggabungkan daerah lumbar dan membantu meredakan sesak.
Tip
Meskipun Anda tidak dapat meregangkan tulang belakang L3 secara terpisah, peregangan lumbar menargetkan seluruh punggung bawah Anda.
Saluran Kucing-Sapi Batin Anda
Peregangan kucing-sapi menargetkan wilayah lumbar dan menawarkan manfaat tambahan dari latihan otot perut. Mulailah dengan tangan dan lutut dengan tulang punggung lurus. Lihatlah ke atas saat Anda menarik napas dan letakkan perut Anda ke lantai. Kemudian buang napas saat Anda mengitari punggung Anda seperti kucing yang marah dan jatuhkan kepala Anda ke bawah. Selama menghembuskan napas, tarik perut Anda dengan kencang untuk menggerakkan otot-otot inti Anda. Satu gerakan gabungan sama dengan satu rep - melakukan 10 hingga 15 repetisi. Beristirahatlah selama satu menit dan kemudian ulangi.
Coba Kelinci
Kelinci adalah pose yoga yang menargetkan punggung bagian bawah tetapi juga meregangkan seluruh tulang belakang. Mulailah berlutut dan letakkan bagian atas kepala Anda di lantai dengan dahi Anda sedekat mungkin dengan lutut Anda. Sebaiknya, dahi Anda menyentuh lutut Anda, tetapi Anda mungkin harus melakukannya.
Raih kembali dan pegang tumit Anda dengan genggaman yang erat. Angkat perlahan pinggul Anda ke arah langit-langit. Pertahankan berat yang sangat sedikit di kepala Anda dan jangan kehilangan pegangan Anda. Tahan selama Anda bisa dan perlahan-lahan melepaskannya. Beristirahatlah selama satu menit dan kemudian lakukan set kedua.
Membuat setengah bulan
Pose setengah bulan adalah pose yoga lain yang meningkatkan kelenturan tulang belakang. Berdirilah dengan kaki bersatu dan kaki lurus. Raih kedua tangan di atas kepala Anda dan satukan kedua tangan Anda. Jaga agar lengan Anda lurus dan di samping telinga Anda saat Anda perlahan-lahan menyandarkan tubuh Anda ke kanan.
Pada saat yang sama, dorong pinggul Anda dengan lembut ke arah yang berlawanan. Hanya turun sejauh fleksibilitas Anda akan memungkinkan dan di mana Anda masih bisa bernapas dengan nyaman. Tahan selama 30 hingga 60 detik dan perlahan kembali berdiri. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Amankan
Sebaiknya Anda memeriksakan diri ke dokter sebelum memasukkan peregangan ini ke dalam rutinitas harian Anda, terutama jika Anda menderita sakit pinggang. Lakukan pemanasan otot-otot Anda sebelum melakukan peregangan dengan cardio ringan, seperti lima hingga 10 menit berjalan, dan perhatikan baik-baik bagaimana perasaan tubuh Anda saat Anda melakukan peregangan.
Beberapa rasa tidak nyaman atau menarik memang diharapkan, tetapi jangan meregang sampai ke titik rasa sakit. Berikan waktu pada tubuh Anda untuk merespons dan biarkan fleksibilitas Anda meningkat seiring waktu. Satu atau dua set peregangan ini dapat dilakukan setiap hari.
