Memilih makanan lezat yang melemahkan rasa lapar Anda, mematikan keinginan Anda untuk permen dan meningkatkan metabolisme Anda adalah bagian dari rahasia untuk melangsingkan tubuh. Berikut adalah 14 pilihan lezat, ramah lingkar pinggang. Baca terus untuk mengetahui apakah salah satu favorit Anda membuat daftar.
Memilih makanan lezat yang melemahkan rasa lapar Anda, mematikan keinginan Anda untuk permen dan meningkatkan metabolisme Anda adalah bagian dari rahasia untuk melangsingkan tubuh. Berikut adalah 14 pilihan lezat, ramah lingkar pinggang. Baca terus untuk mengetahui apakah salah satu favorit Anda membuat daftar.
1. Alpukat
Bisakah alpukat kaya krim membantu mengecilkan pinggang Anda? Penelitian baru mengatakan ya. Data yang diterbitkan dalam edisi Januari 2013 "Nutrition Journal" menemukan bahwa individu yang mengonsumsi alpukat sehat jantung memiliki BMI lebih rendah dan lingkar pinggang lebih kecil, dibandingkan dengan pemakan non-alpukat. Sebagai bonus tambahan, konsumsi alpukat telah dikaitkan dengan peningkatan kualitas diet secara keseluruhan karena buah ini menyediakan lebih dari 20 vitamin, mineral, dan antioksidan yang berbeda. Dan seperlima dari alpukat, (2-3 iris atau 1 ons) mengandung hanya 50 kalori. CARA MENIKMATI: Celupkan sayuran dalam guacamole yang lezat, gunakan irisan alpukat sebagai topping salad yang nikmat, tumbuk dengan tuna atau telur rebus untuk tuna atau salad telur non-tradisional.
Bisakah alpukat kaya krim membantu mengecilkan pinggang Anda? Penelitian baru mengatakan ya. Data yang diterbitkan dalam edisi Januari 2013 "Nutrition Journal" menemukan bahwa individu yang mengonsumsi alpukat sehat jantung memiliki BMI lebih rendah dan lingkar pinggang lebih kecil, dibandingkan dengan pemakan non-alpukat. Sebagai bonus tambahan, konsumsi alpukat telah dikaitkan dengan peningkatan kualitas diet secara keseluruhan karena buah ini menyediakan lebih dari 20 vitamin, mineral, dan antioksidan yang berbeda. Dan seperlima dari alpukat, (2-3 iris atau 1 ons) mengandung hanya 50 kalori. CARA MENIKMATI: Celupkan sayuran dalam guacamole yang lezat, gunakan irisan alpukat sebagai topping salad yang nikmat, tumbuk dengan tuna atau telur rebus untuk tuna atau salad telur non-tradisional.
2. Mangga
Mangga adalah salah satu pilihan terbaik untuk memuaskan rasa manis sambil memperbaiki pola makan Anda secara keseluruhan dan tidak membebani Anda. Secangkir mangga segar memiliki 100 kalori, 2, 5 gram serat dan merupakan sumber vitamin A, C, dan folat yang sangat baik. Sebuah penelitian pada hewan melaporkan bahwa penambahan mangga kering-beku ke makanan tinggi lemak membantu mencegah penumpukan lemak tubuh dan menurunkan kadar gula darah dan insulin. Dan sebuah studi Januari 2013 yang diterbitkan dalam "The Journal of Nutrition and Food Sciences" menggunakan data asupan makanan nasional dan melaporkan bahwa pemakan mangga dewasa memiliki tingkat nutrisi yang lebih tinggi seperti kalium dan serat, dan beratnya lebih sedikit, memiliki BMI lebih rendah dan lingkar pinggang lebih kecil, dibandingkan untuk orang dewasa yang dilaporkan tidak makan mangga. CARA MENIKMATI: Mangga menghasilkan lebih dari salsa atau smoothie yang enak. Cobalah mangga segar dalam yogurt atau oatmeal Anda, roti bakar dengan mentega kacang atau lauk pauk hangat seperti quinoa.
Mangga adalah salah satu pilihan terbaik untuk memuaskan rasa manis sambil memperbaiki pola makan Anda secara keseluruhan dan tidak membebani Anda. Secangkir mangga segar memiliki 100 kalori, 2, 5 gram serat dan merupakan sumber vitamin A, C, dan folat yang sangat baik. Sebuah penelitian pada hewan melaporkan bahwa penambahan mangga kering-beku ke makanan tinggi lemak membantu mencegah penumpukan lemak tubuh dan menurunkan kadar gula darah dan insulin. Dan sebuah studi Januari 2013 yang diterbitkan dalam "The Journal of Nutrition and Food Sciences" menggunakan data asupan makanan nasional dan melaporkan bahwa pemakan mangga dewasa memiliki tingkat nutrisi yang lebih tinggi seperti kalium dan serat, dan beratnya lebih sedikit, memiliki BMI lebih rendah dan lingkar pinggang lebih kecil, dibandingkan untuk orang dewasa yang dilaporkan tidak makan mangga. CARA MENIKMATI: Mangga menghasilkan lebih dari salsa atau smoothie yang enak. Cobalah mangga segar dalam yogurt atau oatmeal Anda, roti bakar dengan mentega kacang atau lauk pauk hangat seperti quinoa.
3. Apel
Sebuah apel sehari dapat mencegah pertumbuhan pinggang. Menurut beberapa penelitian, buah favorit ini dapat menyebabkan penurunan berat badan dan lemak tubuh. Selain mengandung hanya 95 kalori per apel ukuran sedang, buah ini juga menyediakan serat pektin larut dan asam ursolat, yang dapat membuat Anda kenyang lebih lama sambil membantu tubuh Anda menolak menyimpan kalori ekstra sebagai lemak tubuh. Dalam satu penelitian, para peneliti dari University of Iowa menemukan suplementasi asam ursolat pada hewan meningkatkan massa otot. Studi hewan lain menemukan bahwa ketika hewan diberi diet tinggi lemak yang mempromosikan obesitas, suplemen apel atau konsentrat jus apel membantu melindungi hewan dari menimbun lemak tubuh. CARA NIKMATI: Lupakan mode pai apel dan pilih salah satu dari 5 resep yang ditautkan di bawah ini.
Sebuah apel sehari dapat mencegah pertumbuhan pinggang. Menurut beberapa penelitian, buah favorit ini dapat menyebabkan penurunan berat badan dan lemak tubuh. Selain mengandung hanya 95 kalori per apel ukuran sedang, buah ini juga menyediakan serat pektin larut dan asam ursolat, yang dapat membuat Anda kenyang lebih lama sambil membantu tubuh Anda menolak menyimpan kalori ekstra sebagai lemak tubuh. Dalam satu penelitian, para peneliti dari University of Iowa menemukan suplementasi asam ursolat pada hewan meningkatkan massa otot. Studi hewan lain menemukan bahwa ketika hewan diberi diet tinggi lemak yang mempromosikan obesitas, suplemen apel atau konsentrat jus apel membantu melindungi hewan dari menimbun lemak tubuh. CARA NIKMATI: Lupakan mode pai apel dan pilih salah satu dari 5 resep yang ditautkan di bawah ini.
4. Ikan
Protein memberikan rasa kenyang lebih dari kalori daripada lemak atau karbohidrat, itulah sebabnya mengapa sering kali lebih mudah menurunkan berat badan dengan mengonsumsi persentase kalori yang lebih tinggi dari pengisian sumber protein daripada karbohidrat yang cepat terbakar. Tetapi ketika datang ke berbagai pilihan protein, ikan dan makanan laut mungkin yang terbaik untuk membuat Anda kenyang dengan lebih sedikit kalori karena mereka memiliki rasio protein terhadap kalori tertinggi. Selain itu, sebuah penelitian pria dengan berat badan normal melaporkan bahwa ketika mereka diberi jumlah protein yang sama dari ikan, sapi atau ayam, subjek melaporkan perasaan kenyang yang lebih besar dari ikan dibandingkan dengan daging sapi atau ayam. Studi lain juga mengidentifikasi ikan sebagai salah satu makanan yang paling menekan nafsu makan. CARA MENIKMATI: Agar kalori tetap terkendali, pastikan ikan Anda dipanggang, dipanggang, atau ditumis tetapi tidak digoreng.
Kredit: Juanmonino / iStock / Getty ImagesProtein memberikan rasa kenyang lebih dari kalori daripada lemak atau karbohidrat, itulah sebabnya mengapa sering kali lebih mudah menurunkan berat badan dengan mengonsumsi persentase kalori yang lebih tinggi dari pengisian sumber protein daripada karbohidrat yang cepat terbakar. Tetapi ketika datang ke berbagai pilihan protein, ikan dan makanan laut mungkin yang terbaik untuk membuat Anda kenyang dengan lebih sedikit kalori karena mereka memiliki rasio protein terhadap kalori tertinggi. Selain itu, sebuah penelitian pria dengan berat badan normal melaporkan bahwa ketika mereka diberi jumlah protein yang sama dari ikan, sapi atau ayam, subjek melaporkan perasaan kenyang yang lebih besar dari ikan dibandingkan dengan daging sapi atau ayam. Studi lain juga mengidentifikasi ikan sebagai salah satu makanan yang paling menekan nafsu makan. CARA MENIKMATI: Agar kalori tetap terkendali, pastikan ikan Anda dipanggang, dipanggang, atau ditumis tetapi tidak digoreng.
5. Jamu dan Bumbu
Bebas kalori, bumbu dan rempah-rempah adalah salah satu cara termudah untuk membantu Anda mengurangi kalori dengan hanya memungkinkan Anda memompa rasa makanan Anda tanpa menambahkan lemak, gula, natrium, atau kalori ekstra. Herbal dan rempah-rempah dikenal sebagai salah satu makanan paling kaya antioksidan dalam seluruh persediaan makanan, jadi tidak mengherankan jika mereka juga dapat membantu mengurangi ukuran pinggang Anda. Sebuah studi 2012 menemukan bahwa subjek yang menerima suplemen kayu manis setiap hari mengurangi BMI mereka dibandingkan dengan kontrol yang cocok. Beberapa penelitian tambahan juga melaporkan bahwa rempah-rempah panas seperti cabai rawit memberikan peningkatan metabolisme dan efek penekan nafsu makan. CARA MENIKMATI: Gunakan kayu manis, vanila, dan pala untuk membumbui makanan saat Anda ingin memerangi hasrat Anda untuk sesuatu yang manis. Jamu segar paling baik jika ditambahkan ke piring menjelang akhir memasak; bawang putih adalah yang terbaik saat dihaluskan atau dicincang.
Kredit: Tatjana Baibakova / iStock / Getty ImagesBebas kalori, bumbu dan rempah-rempah adalah salah satu cara termudah untuk membantu Anda mengurangi kalori dengan hanya memungkinkan Anda memompa rasa makanan Anda tanpa menambahkan lemak, gula, natrium, atau kalori ekstra. Herbal dan rempah-rempah dikenal sebagai salah satu makanan paling kaya antioksidan dalam seluruh persediaan makanan, jadi tidak mengherankan jika mereka juga dapat membantu mengurangi ukuran pinggang Anda. Sebuah studi 2012 menemukan bahwa subjek yang menerima suplemen kayu manis setiap hari mengurangi BMI mereka dibandingkan dengan kontrol yang cocok. Beberapa penelitian tambahan juga melaporkan bahwa rempah-rempah panas seperti cabai rawit memberikan peningkatan metabolisme dan efek penekan nafsu makan. CARA MENIKMATI: Gunakan kayu manis, vanila, dan pala untuk membumbui makanan saat Anda ingin memerangi hasrat Anda untuk sesuatu yang manis. Jamu segar paling baik jika ditambahkan ke piring menjelang akhir memasak; bawang putih adalah yang terbaik saat dihaluskan atau dicincang.
6. Teh
Menikmati secangkir atau dua (atau tiga!) Teh mungkin merupakan cara termudah untuk mengurangi berat badan. Artikel review Oktober 2013 tentang teh dan penurunan berat badan, yang diterbitkan dalam "American Journal of Clinical Nutrition, " melaporkan bahwa senyawa bioaktif yang disebut polifenol dalam teh telah terbukti meningkatkan pengeluaran energi dan pembakaran lemak. Studi berbasis populasi menunjukkan bahwa peminum teh memiliki BMI lebih rendah dan rasio pinggang-pinggul dan lemak tubuh lebih sedikit dibandingkan dengan peminum non-teh. Hasil dari satu meta-analisis menunjukkan bahwa peningkatan pengeluaran kalori di kalangan peminum teh sama dengan sekitar 100 kalori selama periode 24 jam. Para peneliti juga menemukan bahwa subyek yang mengonsumsi teh hijau dan kafein kehilangan rata-rata 2, 9 pound dalam 12 minggu, sementara tetap berpegang pada diet normal mereka. CARA MENIKMATI: Untuk manfaat kesehatan paling banyak, nikmati teh hijau, hitam, oolong atau putih yang direndam selama beberapa menit dan hindari menambahkan pemanis atau susu agar tetap bebas kalori. Menambahkan lemon ke teh juga dapat meningkatkan manfaatnya.
Kredit: Alberto Bogo / iStock / Getty ImagesMenikmati secangkir atau dua (atau tiga!) Teh mungkin merupakan cara termudah untuk mengurangi berat badan. Artikel review Oktober 2013 tentang teh dan penurunan berat badan, yang diterbitkan dalam "American Journal of Clinical Nutrition, " melaporkan bahwa senyawa bioaktif yang disebut polifenol dalam teh telah terbukti meningkatkan pengeluaran energi dan pembakaran lemak. Studi berbasis populasi menunjukkan bahwa peminum teh memiliki BMI lebih rendah dan rasio pinggang-pinggul dan lemak tubuh lebih sedikit dibandingkan dengan peminum non-teh. Hasil dari satu meta-analisis menunjukkan bahwa peningkatan pengeluaran kalori di kalangan peminum teh sama dengan sekitar 100 kalori selama periode 24 jam. Para peneliti juga menemukan bahwa subyek yang mengonsumsi teh hijau dan kafein kehilangan rata-rata 2, 9 pound dalam 12 minggu, sementara tetap berpegang pada diet normal mereka. CARA MENIKMATI: Untuk manfaat kesehatan paling banyak, nikmati teh hijau, hitam, oolong atau putih yang direndam selama beberapa menit dan hindari menambahkan pemanis atau susu agar tetap bebas kalori. Menambahkan lemon ke teh juga dapat meningkatkan manfaatnya.
7. Kacang
Kacang kaya antioksidan telah disebut-sebut sebagai makanan penurun berat badan yang memenangkan beberapa waktu dan untuk alasan yang baik juga. Dengan sekitar 15-20 gram protein yang dapat menekan rasa lapar dan sekitar 15 gram serat pengisi per cangkir, karbohidrat yang dapat dicerna secara perlahan ini dapat membantu mendorong penurunan berat badan. Menurut sebuah studi 2010 yang dilakukan oleh para ilmuwan Universitas Purdue, mengkonsumsi kacang padat energi sedang memiliki efek menguntungkan pada rasa kenyang (perasaan kenyang setelah makan) dan berfungsi untuk meningkatkan manajemen berat badan. Studi yang meneliti hubungan potensial antara konsumsi kacang dan status berat badan secara konsisten menunjukkan bahwa individu dengan BMI lebih rendah mengkonsumsi kacang dalam jumlah yang lebih besar sebagai bagian dari makanan biasa mereka. CARA MENIKMATI: Cobalah menambahkan buncis ke salad Yunani, membuat burger kacang hitam untuk Senin Tanpa Daging atau menambahkan kacang putih ke pasta gandum untuk protein tambahan. Di bawah ini adalah tautan ke resep salad kacang hitam favorit kami. Anda tidak akan kecewa!
Kredit: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty ImagesKacang kaya antioksidan telah disebut-sebut sebagai makanan penurun berat badan yang memenangkan beberapa waktu dan untuk alasan yang baik juga. Dengan sekitar 15-20 gram protein yang dapat menekan rasa lapar dan sekitar 15 gram serat pengisi per cangkir, karbohidrat yang dapat dicerna secara perlahan ini dapat membantu mendorong penurunan berat badan. Menurut sebuah studi 2010 yang dilakukan oleh para ilmuwan Universitas Purdue, mengkonsumsi kacang padat energi sedang memiliki efek menguntungkan pada rasa kenyang (perasaan kenyang setelah makan) dan berfungsi untuk meningkatkan manajemen berat badan. Studi yang meneliti hubungan potensial antara konsumsi kacang dan status berat badan secara konsisten menunjukkan bahwa individu dengan BMI lebih rendah mengkonsumsi kacang dalam jumlah yang lebih besar sebagai bagian dari makanan biasa mereka. CARA MENIKMATI: Cobalah menambahkan buncis ke salad Yunani, membuat burger kacang hitam untuk Senin Tanpa Daging atau menambahkan kacang putih ke pasta gandum untuk protein tambahan. Di bawah ini adalah tautan ke resep salad kacang hitam favorit kami. Anda tidak akan kecewa!
8. Sayuran
Dalam hal penurunan berat badan, sayuran non-tepung adalah teman terbaik Anda. Mereka rendah kalori dan mengisi. Jika Anda bukan penggemar berat sayuran mentah atau dimasak, tidak apa-apa, karena sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa menyelundupkan sayuran ke dalam makanan dalam bentuk murni adalah strategi yang efektif untuk mengurangi kandungan kalori makanan dan makanan ringan dan mempromosikan penurunan berat badan. Para peneliti dari penelitian ini menemukan bahwa ketika para peserta disajikan casserole yang dibuat dengan sayuran murni, mereka mengonsumsi 200 hingga 350 kalori lebih sedikit per makan, jika dibandingkan dengan kelompok yang mengonsumsi casserole bebas sayuran. CARA MENIKMATI: Pertimbangkan memurnikan sayuran favorit Anda dan memasukkannya ke dalam sup berbasis kaldu atau mencoba menambahkan sayuran murni ke dalam casserole dan hidangan spageti. Anda bahkan dapat menambahkannya ke smoothie Anda. Lihatlah tautan resep di bawah ini.
Kredit: Monkey Business Images Ltd / Getty ImagesDalam hal penurunan berat badan, sayuran non-tepung adalah teman terbaik Anda. Mereka rendah kalori dan mengisi. Jika Anda bukan penggemar berat sayuran mentah atau dimasak, tidak apa-apa, karena sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa menyelundupkan sayuran ke dalam makanan dalam bentuk murni adalah strategi yang efektif untuk mengurangi kandungan kalori makanan dan makanan ringan dan mempromosikan penurunan berat badan. Para peneliti dari penelitian ini menemukan bahwa ketika para peserta disajikan casserole yang dibuat dengan sayuran murni, mereka mengonsumsi 200 hingga 350 kalori lebih sedikit per makan, jika dibandingkan dengan kelompok yang mengonsumsi casserole bebas sayuran. CARA MENIKMATI: Pertimbangkan memurnikan sayuran favorit Anda dan memasukkannya ke dalam sup berbasis kaldu atau mencoba menambahkan sayuran murni ke dalam casserole dan hidangan spageti. Anda bahkan dapat menambahkannya ke smoothie Anda. Lihatlah tautan resep di bawah ini.
9. Quinoa
Benih gandum asli Amerika Selatan yang trendi ini sarat dengan protein dan serat, menjadikannya bahan penting dalam hal penurunan berat badan. Faktanya, menurut sebuah penelitian Universitas Milan, quinoa memiliki Indeks Efisiensi Satiating (ukuran kepenuhan) yang lebih tinggi daripada gandum atau beras, menunjukkan bahwa quinoa dapat membantu mengendalikan nafsu makan. Plus, quinoa bebas gluten, dan penelitian dari Universitas Columbia menemukan bahwa profil nutrisi dari diet bebas gluten ditingkatkan dengan menambahkan gandum dan quinoa ke dalam makanan dan makanan ringan. Quinoa juga mudah dimasak dan sangat serbaguna, menjadikannya bahan yang wajib dimiliki untuk disimpan di dapur.
Kredit: MariaShumova / iStock / Getty ImagesBenih gandum asli Amerika Selatan yang trendi ini sarat dengan protein dan serat, menjadikannya bahan penting dalam hal penurunan berat badan. Faktanya, menurut sebuah studi Universitas Milan, quinoa memiliki Indeks Efisiensi Satiating (ukuran kepenuhan) yang lebih tinggi daripada gandum atau beras, menunjukkan bahwa quinoa dapat membantu mengendalikan nafsu makan. Plus, quinoa bebas gluten, dan penelitian dari Universitas Columbia menemukan bahwa profil nutrisi dari diet bebas gluten ditingkatkan dengan menambahkan gandum dan quinoa ke dalam makanan dan makanan ringan. Quinoa juga mudah dimasak dan sangat serbaguna, menjadikannya bahan yang wajib dimiliki untuk disimpan di dapur.
10. Biji Rami dan Chia
Biji rami dan chia mungkin kecil, tetapi dua makanan super ini membawa manfaat besar bagi kesehatan. Dipenuhi dengan protein dan serat, nutrisi yang paling terkait dengan meningkatkan rasa kenyang, biji ini adalah pilihan hebat bagi seseorang yang mencoba menurunkan berat badan. Sebuah studi 2010 menemukan bahwa diet tinggi protein dan serat berfungsi untuk memperbaiki komposisi tubuh dan membantu menurunkan kolesterol. Dalam studi ini, partisipan yang mengikuti diet tinggi protein dan tinggi serat kehilangan lebih banyak berat badan daripada partisipan yang mengikuti diet standar. CARA MENIKMATI: Taburkan seluruh chia atau biji rami pada sereal, salad atau yogurt. Anda juga bisa merendam biji chia dalam air selama sekitar 30 menit sampai terbentuk gel. Tambahkan chia gel ke saus manis atau gurih, celupkan atau gunakan untuk membuat puding atau makanan yang dipanggang.
Kredit: Elena Elisseeva / iStock / Getty ImagesBiji rami dan chia mungkin kecil, tetapi dua makanan super ini membawa manfaat besar bagi kesehatan. Dipenuhi dengan protein dan serat, nutrisi yang paling terkait dengan meningkatkan rasa kenyang, biji ini adalah pilihan hebat bagi seseorang yang mencoba menurunkan berat badan. Sebuah studi 2010 menemukan bahwa diet tinggi protein dan serat berfungsi untuk memperbaiki komposisi tubuh dan membantu menurunkan kolesterol. Dalam studi ini, partisipan yang mengikuti diet tinggi protein dan tinggi serat kehilangan lebih banyak berat badan daripada partisipan yang mengikuti diet standar. CARA MENIKMATI: Taburkan seluruh chia atau biji rami pada sereal, salad atau yogurt. Anda juga bisa merendam biji chia dalam air selama sekitar 30 menit sampai terbentuk gel. Tambahkan chia gel ke saus manis atau gurih, celupkan atau gunakan untuk membuat puding atau makanan yang dipanggang.
11. Keju Cottage
Keju cottage kaya akan leusin, asam amino esensial yang diperlukan untuk membangun dan mempertahankan massa otot dan telah terbukti memiliki efek penekan nafsu makan. Faktanya, hanya satu cangkir keju cottage mengandung 2, 9 gram leusin per cangkir - di antara kandungan leusin tertinggi dari makanan apa pun. Studi tambahan menunjukkan bahwa diet protein yang lebih tinggi dapat bermanfaat selama penurunan berat badan. Sebagai manfaat tambahan bagi kesehatan, keju cottage tidak mengandung gula tambahan, menjadikannya pilihan yang baik bagi individu yang memperhatikan asupan gula mereka untuk tetap mengidam karbohidrat dan permen. CARA MENIKMATI: Cobalah parfait keju dan buah cottage untuk sarapan, gunakan taburan wafel, atau tambahkan salad. Anda juga bisa menyaring dan memasukkan pengolah makanan dan menggunakan keju Ricotta versi lebih ramping dalam resep.
Kredit: Yelena Yemchuck / iStock / Getty ImagesKeju cottage kaya akan leusin, asam amino esensial yang diperlukan untuk membangun dan mempertahankan massa otot dan telah terbukti memiliki efek penekan nafsu makan. Faktanya, hanya satu cangkir keju cottage mengandung 2, 9 gram leusin per cangkir - di antara kandungan leusin tertinggi dari makanan apa pun. Studi tambahan menunjukkan bahwa diet protein yang lebih tinggi dapat bermanfaat selama penurunan berat badan. Sebagai manfaat tambahan bagi kesehatan, keju cottage tidak mengandung gula tambahan, menjadikannya pilihan yang baik bagi individu yang memperhatikan asupan gula mereka untuk tetap mengidam karbohidrat dan permen. CARA MENIKMATI: Cobalah parfait keju dan buah cottage untuk sarapan, gunakan taburan wafel, atau tambahkan salad. Anda juga bisa menyaring dan memasukkan pengolah makanan dan menggunakan keju Ricotta versi lebih ramping dalam resep.
12. Cuka
Meskipun cuka sari apel telah digunakan sebagai bantuan diet selama ribuan tahun, sekarang ilmu pengetahuan mulai menemukan bahwa cuka sebenarnya meningkatkan kontrol gula darah. Cuka (asam asetat) dibuat dengan cara memfermentasi makanan seperti apel, anggur, dan banyak buah atau sayuran lainnya. Cuka hampir bebas kalori, menjadikannya pilihan tepat untuk menambah rasa (tapi bukan kalori ekstra) untuk makanan dan camilan Anda. Diperkirakan dapat membantu Anda mengurangi berat badan dengan menahan nafsu makan dan meningkatkan efektivitas kemampuan insulin untuk meredam peningkatan kadar gula darah yang dapat meningkat setelah makan permen dan karbohidrat sederhana lainnya. CARA MENIKMATI: Cuka dapat menambahkan bau ke hampir semua hal tetapi bagus untuk digunakan saat memasak ikan, saus tomat atau daging sapi. Gunakan perbandingan 2: 1 cuka dengan minyak untuk dressing, rendaman dan saat dicelupkan. (CATATAN: Jangan minum cuka biasa karena asam dapat mengiritasi atau merusak jaringan.)
Kredit: xyno6 / iStock / Getty ImagesMeskipun cuka sari apel telah digunakan sebagai bantuan diet selama ribuan tahun, sekarang ilmu pengetahuan mulai menemukan bahwa cuka sebenarnya meningkatkan kontrol gula darah. Cuka (asam asetat) dibuat dengan cara memfermentasi makanan seperti apel, anggur, dan banyak buah atau sayuran lainnya. Cuka hampir bebas kalori, menjadikannya pilihan tepat untuk menambah rasa (tapi bukan kalori ekstra) untuk makanan dan camilan Anda. Diperkirakan dapat membantu Anda mengurangi berat badan dengan menahan nafsu makan dan meningkatkan efektivitas kemampuan insulin untuk meredam peningkatan kadar gula darah yang dapat meningkat setelah makan permen dan karbohidrat sederhana lainnya. CARA MENIKMATI: Cuka dapat menambahkan bau ke hampir semua hal tetapi bagus untuk digunakan saat memasak ikan, saus tomat atau daging sapi. Gunakan perbandingan 2: 1 cuka dengan minyak untuk dressing, rendaman dan saat dicelupkan. (CATATAN: Jangan minum cuka biasa karena asam dapat mengiritasi atau merusak jaringan.)
13. Selada dan Salad Hijau
Ketika berbicara tentang makanan yang membantu mengurangi perut Anda, selada selalu menjadi perhatian utama. Tapi, apa sebenarnya yang membuat sayuran hijau menjadi alat penurunan berat badan yang efektif? Alasan utama selada sangat baik untuk tubuh yang kurus adalah karena rendah kalori untuk porsi yang relatif besar. Secangkir sayuran umumnya hanya mengandung 5-10 kalori, berkat kandungan air dan seratnya yang tinggi. Beberapa uji klinis telah menunjukkan bahwa mengurangi kepadatan energi dari makanan dengan menambahkan makanan yang kaya air, seperti selada, dikaitkan dengan penurunan berat badan yang substansial bahkan ketika individu tidak membatasi kalori. Studi lain menemukan bahwa ketika asupan seluruh makanan dianalisis, asupan kalori menurun ketika kepadatan energi salad berkurang, terlepas dari ukuran porsi. CARA MENIKMATI: Memasukkan arugula pedas ke dalam telur dadar putih, menyiapkan bungkus selada ayam untuk hidangan pembuka rendah karbohidrat, tambahkan selada pada sandwich dan bungkus untuk beberapa crunch atau coba memanggang selada untuk rasa berasap yang enak dan tekstur yang luar biasa.
Kredit: 663763 / iStock / Getty ImagesKetika berbicara tentang makanan yang membantu mengurangi perut Anda, selada selalu menjadi perhatian utama. Tapi, apa sebenarnya yang membuat sayuran hijau menjadi alat penurunan berat badan yang efektif? Alasan utama selada sangat baik untuk tubuh yang kurus adalah karena rendah kalori untuk porsi yang relatif besar. Secangkir sayuran umumnya hanya mengandung 5-10 kalori, berkat kandungan air dan seratnya yang tinggi. Beberapa uji klinis telah menunjukkan bahwa mengurangi kepadatan energi dari makanan dengan menambahkan makanan yang kaya air, seperti selada, dikaitkan dengan penurunan berat badan yang substansial bahkan ketika individu tidak membatasi kalori. Studi lain menemukan bahwa ketika asupan seluruh makanan dianalisis, asupan kalori menurun ketika kepadatan energi salad berkurang, terlepas dari ukuran porsi. CARA MENIKMATI: Memasukkan arugula pedas ke dalam telur dadar putih, menyiapkan bungkus selada ayam untuk hidangan pembuka rendah karbohidrat, tambahkan selada pada sandwich dan bungkus untuk beberapa crunch atau coba memanggang selada untuk rasa berasap yang enak dan tekstur yang luar biasa.
14. Sereal Sarapan Gandum Utuh
Makan makanan pagi yang sehat hampir merupakan cara ampuh untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Masalahnya adalah, banyak orang dewasa melewatkan sarapan ketika mereka sedang terburu-buru. Sereal biji-bijian utuh adalah solusi yang bagus karena cepat dan mengenyangkan serta penelitian menunjukkan bahwa makan biji-bijian kaya serat membantu orang mempertahankan bobot yang lebih sehat. Sereal biji-bijian utuh juga direkomendasikan untuk para atlet yang perlu menjaga kalori tetap rendah untuk mempertahankan tubuh yang lebih ramping untuk kinerja yang optimal. CARA MENIKMATI: Pilih sereal yang mengandung setidaknya 5 gram serat dan kurang dari 10 gram gula tambahan dan daftar biji-bijian sebagai bahan pertama. Contohnya termasuk gandum parut atau gandum atau sereal panas seperti oatmeal. Untuk manajemen rasa lapar tambahan, cari sereal gandum utuh dengan setidaknya 6 gram protein.
Kredit: Yulia_Davidovich / iStock / Getty ImagesMakan makanan pagi yang sehat hampir merupakan cara ampuh untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Masalahnya adalah, banyak orang dewasa melewatkan sarapan ketika mereka sedang terburu-buru. Sereal gandum utuh adalah solusi yang bagus karena cepat dan mengenyangkan serta penelitian menunjukkan bahwa makan biji-bijian kaya serat membantu orang menjaga bobot yang lebih sehat. Sereal biji-bijian utuh juga direkomendasikan untuk para atlet yang perlu menjaga kalori tetap rendah untuk mempertahankan tubuh yang lebih ramping untuk kinerja yang optimal. CARA MENIKMATI: Pilih sereal yang mengandung setidaknya 5 gram serat dan kurang dari 10 gram gula tambahan dan daftar biji-bijian sebagai bahan pertama. Contohnya termasuk gandum parut atau gandum atau sereal panas seperti oatmeal. Untuk manajemen rasa lapar tambahan, cari sereal gandum utuh dengan setidaknya 6 gram protein.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda sudah makan ini secara teratur? Apakah ada yang membantu mengurangi nafsu makan Anda? Apakah ada makanan lain yang membantu Anda melawan rasa lapar yang lebih baik sehingga kami tinggalkan daftar kami? Tinggalkan komentar di bawah ini dan beri tahu kami.
Kredit: Gambar Cavan / Gambar GettyApakah Anda sudah makan ini secara teratur? Apakah ada di antara mereka yang membantu mengurangi nafsu makan Anda? Apakah ada makanan lain yang membantu Anda melawan rasa lapar yang lebih baik sehingga kami tinggalkan daftar kami? Tinggalkan komentar di bawah ini dan beri tahu kami.
