Bulking, atau menggerakkan otot, adalah tujuan banyak binaragawan. Untuk mendapatkan otot, ikuti latihan rutin kekuatan dan aerobik - memungkinkan waktu yang cukup untuk istirahat dan pemulihan - dan makan makanan yang mendukung pertumbuhan otot. Sementara diet bulking tradisional mengandung sejumlah besar protein dalam bentuk ayam, steak tanpa lemak, dan tuna, Anda juga dapat menambahkannya dalam rencana vegan. Mengetahui makanan apa yang harus dimasukkan dan kapan membantu Anda mencapai tujuan.
Protein dalam Diet Vegan
Untuk mendapatkan otot, Anda membutuhkan lebih banyak protein daripada rata-rata orang. Protein membantu sintesis, perbaikan, dan pemulihan otot. Alih-alih 0, 8 g protein per kg berat badan yang direkomendasikan untuk kebanyakan orang dewasa, atlet latihan kekuatan membutuhkan hampir 2 g per kg berat badan setiap hari, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2017 oleh International Society for Sports Nutrition. Ini berarti jika Anda menimbang 200 lbs, atau 91 kg, Anda membutuhkan sekitar 180 g protein setiap hari. Anda juga harus berusaha mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang cukup untuk energi dan lemak tak jenuh yang sehat untuk kalori, produksi hormon, dan penyerapan vitamin. Pola makan vegan yang terdiri dari 50 persen karbohidrat, 30 persen protein, dan 20 persen lemak dapat membantu Anda bertambah banyak.
Makanan Vegan Berkalori Tinggi
Anda harus meningkatkan asupan kalori Anda untuk meningkatkan jumlah. Ini mungkin tampak menantang, karena banyak makanan vegan, seperti buah-buahan dan sayuran segar, rendah kalori. Namun, jika Anda menambahkan cukup makanan vegan berkalori tinggi, seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, minyak nabati dan produk kedelai, dan makan enam hingga delapan kali sehari, Anda dapat menemukan cukup kalori untuk memenuhi kebutuhan harian Anda. Namun, jika Anda hanya menambah kalori tanpa berolahraga, Anda akan bertambah gemuk. Mengembang otot membutuhkan latihan kekuatan bersama dengan peningkatan asupan kalori. Kalkulator online dapat membantu Anda menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan, tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, ukuran, dan sasaran Anda. Untuk mendapatkan jumlah besar, tambahkan lagi 250 hingga 500 kalori sehat ke nomor ini.
Pilihan Makanan Vegan
Pilihan protein vegan untuk diet bulking termasuk kacang kering, lentil, kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, quinoa dan bubuk rami. Karbohidrat seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayuran bertepung memberikan kalori dan nutrisi. Lemak yang ditemukan dalam kacang-kacangan, minyak biji rami, hummus, selai kacang, dan alpukat sebagian besar tidak jenuh. Anda juga dapat bereksperimen dengan batang energi rumput laut, seitan dan vegan dan bubuk protein.
Paket Makanan Bulking Vegan
Paket makanan tinggi kalori dan vegan dapat dimulai dengan smoothie buah yang dibuat dengan jus, beri dan bubuk protein rami, ditambah beberapa roti gandum dengan hummus dan semangkuk oatmeal. Untuk camilan tengah hari, cobalah bar energi vegan mentah bersama dengan buah kering dan kacang-kacangan campuran. Saat makan siang, Anda mungkin memiliki porsi besar tahu dengan quinoa, sayuran panggang dan minyak zaitun. Makan tengah malam mungkin terdiri dari mentega kacang pada bagel dengan buah segar. Untuk makan malam, nikmati semangkuk sup lentil diikuti oleh burrito yang dibuat dengan tortilla tepung gandum besar, kacang hitam, alpukat, dan beras merah. Sebelum tidur, camilan nanas segar dan yogurt kedelai.
