Bagaimana jika Anda bisa makan sesuatu yang mengendalikan nafsu makan dan mengatur gula darah sambil membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi mengidam makanan? Kedengarannya seperti pil penurun berat badan ajaib, tapi ternyata tidak.
Makanan rahasia itu? Serat. Meskipun serat adalah karbohidrat, karena tidak dikonversi menjadi glukosa, serat tidak meningkatkan gula darah Anda seperti halnya karbohidrat lainnya. Bahkan, serat justru memperlambat masuknya glukosa ke dalam aliran darah. Ini, pada gilirannya, mengurangi lonjakan gula darah yang menyebabkan produksi insulin dan mendorong tubuh untuk memproduksi dan menyimpan lemak tubuh.
Tetapi sedikit orang yang mendapatkan serat yang cukup. Wanita harus makan sekitar 25 gram sehari dan pria setidaknya 35 hingga 40, tetapi rata-rata orang hanya mengonsumsi 15 gram sehari. Berikut adalah tujuh cara licik untuk mendapatkan serat yang Anda butuhkan. (Jika Anda mengambil delapan gram hingga 10 gram serat setiap kali makan, Anda akan siap untuk memenuhi kuota Anda.)
1. Mulailah Hari Anda dengan Benar
Mulailah dengan sarapan. Tambahkan setengah cangkir bayam matang dan dua cangkir jamur, yang dimasak hingga setengah cangkir, ke telur Anda dan Anda akan menikmati sarapan serat-bonanza. Atau tambahkan setengah cangkir kacang hitam dan menyiapkan huevos rancheros atau sarapan burrito yang dibungkus dengan tortilla rendah karbohidrat.
2. Snack Smart
Santap paprika merah yang diiris dengan hummus sebagai camilan, bungkus ham dan keju dalam daun selada romaine atau nikmati setengah alpukat, yang mengandung sekitar lima gram serat. Edamame yang kaya serat dan protein juga membuat camilan yang enak. Artichoke memiliki lebih banyak serat daripada sayuran apa pun. Panggang atau kukus dan celupkan daunnya ke dalam mentega atau saus lemon, adas, dan mayones.
3. Tumpuk Sayuran
Tumpukan irisan, ayam panggang ke salad yang dikemas dengan sayuran untuk makan siang. Cobalah brokoli kukus dan jamur tumis dengan ayam, steak, babi atau salmon untuk makan malam.
4. Belajar Cinta Legum
Kacang hitam, lentil dan kacang polong semua dikemas dengan serat. Mereka membuat basis kaya serat yang hebat untuk sup dan merupakan tambahan yang sehat untuk salad. Tetapi karbohidratnya lebih tinggi, jadi jika Anda melakukan diet rendah karbohidrat, perhatikan jumlah karbohidrat dan ukuran porsi karbohidrat Anda.
5. Pilih Whole Grains
Roti gandum dan tortilla bisa menjadi sumber serat; cari mereka dengan setidaknya empat gram serat per porsi. Carilah 100 persen roti gandum (istilah "multigrain" tidak memastikan semuanya adalah gandum utuh; periksa daftar bahannya). Sebarkan roti panggang Anda dengan dua sendok makan almond alami atau selai kacang untuk 1, 9 gram serat. Buat fajitas dengan tortilla rendah karbohidrat, dan isi bungkus rendah karbohidrat dengan sayuran dan irisan ayam atau steak panggang. Ganti beras putih dengan beras merah hangat, yang memiliki 3, 5 gram serat dalam satu cangkir.
6. Campur Menjadi Segalanya
Untuk meningkatkan serat secara signifikan dalam mangkuk sereal atau oatmeal Anda (yang memiliki campuran serat yang larut dan tidak larut dalam jantung), tambahkan seperempat cangkir bibit gandum panggang, satu sendok makan biji rami bubuk atau dua sendok makan almond sliver atau kacang lainnya.. Semua ini juga sangat baik ditaburkan di atas yogurt Yunani, polos, susu murni atau rendah karbohidrat. Anda juga bisa menambahkan salad dengan potongan almond atau taburi tepung biji rami atau biji chia di smoothie protein berikutnya.
7. Isi Dengan Buah
Lewati jus buah dan makan buah itu sendiri dan Anda akan mendapatkan sekitar tiga gram serat. Buah beri adalah cara yang harus dilakukan (setengah cangkir raspberry menambahkan empat gram serat, blackberry menambahkan 3, 8 gram, blueberry atau stroberi menambahkan 1, 7 gram dan kiwi memasok 2, 7 gram per buah). Selalu makan buah Anda dengan protein dan / atau lemak seperti kacang atau keju untuk memperlambat dampak negatif dari gula alami pada kadar gula darah.
