Apakah Anda melompat dari tempat tidur dan memompa jantung Anda dengan beberapa push-up dan jumping jacks? Atau apakah Anda lebih suka melakukan latihan terkonsentrasi dan intens dari burpe canggih dan lompatan jongkok? Pada akhirnya, kesulitan dan intensitas latihan Anda yang menentukan frekuensi senam Anda.
Tip
Frekuensi senam ideal Anda tergantung pada intensitas latihan Anda. Jika otot-otot Anda terasa relatif mudah tetapi membuat Anda terengah-engah, itu adalah latihan kardiovaskular yang dapat Anda lakukan hampir setiap hari, atau bahkan sepanjang hari. Tetapi jika Anda melakukan senam menantang yang melelahkan otot-otot Anda, Anda perlu lebih banyak waktu istirahat di antara latihan.
Senam sebagai Latihan Beban
Senam, pada dasarnya, adalah latihan beban tubuh yang bergerak cepat yang menantang daya tahan aerobik, daya tahan otot, kekuatan, dan terkadang fleksibilitas Anda juga. Sebagian besar daya tarik mereka adalah Anda dapat melakukannya kapan saja, di mana saja, hanya dengan tubuh Anda dan, dalam beberapa kasus, peralatan terbatas seperti pull-up bar.
Intensitas latihan senam yang Anda pilih, relatif terhadap tingkat kebugaran Anda sendiri, yang menentukan berapa banyak istirahat dan waktu pemulihan yang Anda butuhkan di antara latihan senam. Jika latihan senam Anda cukup untuk melelahkan otot Anda, maka latihan itu akan membantu Anda membangun kekuatan dan daya tahan otot - tetapi hanya jika Anda membiarkan tubuh Anda cukup waktu untuk beristirahat di antara latihan.
Organisasi ahli termasuk Harvard Health Publishing merekomendasikan untuk memberikan otot Anda setidaknya 48 jam istirahat antara latihan kekuatan. Terkadang Anda perlu lebih banyak istirahat jika otot Anda masih terasa sakit. Jika salah satu dari skenario itu terdengar seperti situasi Anda, Anda harus menghitung latihan senam Anda terhadap rekomendasi Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan untuk melatih kekuatan semua kelompok otot utama Anda dua kali seminggu.
Omong-omong, jika Anda memilih untuk melakukan senam dan rutinitas latihan beban, pastikan Anda melatih semua kelompok otot utama Anda - itu artinya punggung, dada, lengan, bahu, kaki, dan inti. Anda dapat melakukan ini dengan latihan senam seperti push-up, pull-up atau baris terbalik, dips, burpees, planks, dan squat atau squat jumps. Atau campur dalam latihan mesin halter, barbel, atau tuas pilihan Anda.
Senam sebagai Latihan Aerobik
Jika, di sisi lain, tingkat kebugaran Anda saat ini dan pilihan senam membuat latihan itu terasa kurang intens - sampai-sampai otot Anda tidak lelah - Anda dapat menghitung senam itu sebagai aktivitas aerobik. Selama Anda tidak melatih diri secara berlebihan, Anda secara teoritis dapat melakukan aktivitas aerobik sepanjang hari - meskipun dalam kenyataannya, yang terbaik adalah memberi diri Anda setidaknya satu hari istirahat yang solid dalam seminggu dan waspadai tanda-tanda bahwa Anda mungkin melakukannya secara berlebihan.
Tentu saja, melakukan latihan kardiovaskular sepanjang hari tidak realistis - atau bahkan disarankan, karena berolahraga hanyalah salah satu komponen dari gaya hidup sehat dan menyeluruh. Jadi, atur pandangan Anda pada rekomendasi HHS untuk aktivitas kardiovaskular:
- Setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu, atau
- Setidaknya 75 menit aktivitas berintensitas tinggi per minggu.
Senam tertentu cenderung lebih siap untuk latihan kardiovaskular daripada yang lain. Ini termasuk latihan seperti lompat jack, lompat samping, pendaki gunung dan burpe ringan (tanpa push-up, seperti yang ditunjukkan oleh ExRx.net).
Mengukur Intensitas Latihan Anda
Bagaimana Anda tahu latihan senam Anda menekankan sistem kardiovaskular Anda cukup untuk dihitung sebagai latihan kardiovaskular yang sebenarnya? The Mayo Clinic merinci beberapa cara untuk mengukur intensitas olahraga Anda, mulai dari memantau detak jantung Anda hingga menggunakan "tes bicara" atau menilai tingkat aktivitas yang Anda rasakan.
Tes bicara sangat berguna karena tidak memerlukan peralatan khusus dan juga tidak subyektif. Jika Anda hanya bisa mengeluarkan beberapa kata sebelum harus berhenti untuk bernapas, Anda berolahraga dengan intensitas yang kuat. Jika Anda dapat melakukan percakapan dua arah tetapi tidak bisa menyanyi atau menyampaikan monolog, itu berkorelasi dengan intensitas latihan yang moderat.
Melakukan Senam Sepanjang Hari
Ada satu tangkapan lain jika Anda berpikir melakukan senam sebagai latihan aerobik: Berapa lama latihan itu harus bertahan untuk menghitung? Pedoman aktivitas fisik sebelumnya dari HHS digunakan untuk menentukan bahwa latihan aerobik harus berlangsung setidaknya 10 menit untuk menghitung persyaratan tersebut.
Namun, dalam pedoman 2015-2020 untuk aktivitas fisik, HHS telah mengubah pendiriannya. Pedoman sekarang mengatakan bahwa setiap bit aktivitas fisik aerobik diperhitungkan terhadap total yang mereka rekomendasikan - sehingga set-up cepat push-up di pagi hari bisa menjadi awal Anda untuk mendapatkan sekitar 30 menit sehari aktivitas aerobik intensitas sedang yang akan membantu Anda memenuhi rekomendasi HHS pada akhir minggu.
Dan, ya, senam memiliki potensi untuk dihitung sebagai latihan kardio dan latihan kekuatan dalam latihan yang sama. Hanya ingat bahwa senam atau tidak, latihan kekuatan Anda tidak akan menghasilkan otot yang lebih kuat kecuali Anda memberi tubuh Anda waktu pemulihan yang tepat. Jika Anda melakukan senam yang begitu menantang sehingga otot-otot Anda lelah, lanjutkan dan istirahatkan setidaknya selama 48 jam, seperti yang disarankan, sebelum melakukannya lagi.
Sementara itu Anda dapat mengisi kekosongan dengan latihan kardiovaskular lain yang menyenangkan, apakah itu berarti menggunakan mesin latihan di gym Anda atau keluar untuk berjalan, mendaki atau berlari. Anda juga bisa berenang, bersepeda, menari, bermain olahraga aktif seperti sepak bola, atau pergi ke gym untuk beberapa kelas aerobik terorganisir. Setiap gerakan yang membuat kelompok otot utama Anda bergerak secara ritmis untuk jangka waktu yang lama berarti.
