Kekurangan protein jarang terjadi di negara maju, di mana ada akses luas ke sumber protein berkualitas tinggi. Bahkan, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, kebanyakan orang Amerika mendapatkan lebih dari cukup protein. Namun, populasi tertentu mungkin mendapat manfaat dari asupan protein yang lebih besar.
Gejala dan Penyebab Kekurangan Protein
Dalam bentuknya yang paling parah, kekurangan protein menghasilkan suatu kondisi yang disebut kwashiorkor , yang sangat jarang terjadi di negara-negara maju. Menurut MedlinePlus, kwashiorkor paling umum di tempat-tempat di mana ada kelaparan, persediaan makanan pendek dan tingkat pendidikan rendah, dan dengan demikian kurangnya pengetahuan tentang nutrisi yang tepat. Di negara-negara yang sangat miskin, sering bersamaan dengan bencana alam, kekeringan dan kerusuhan politik.
Di Amerika Serikat, kekurangan gizi protein pada anak-anak biasanya merupakan tanda pelecehan atau pengabaian. Kekurangan protein juga dapat terjadi di kalangan lansia di panti jompo, diperkirakan 20 persen di antaranya mengalami kekurangan gizi, menurut ulasan dalam Opini Saat Ini dalam Klinik Nutrisi dan Perawatan Metabolik pada Januari 2015. Terakhir, individu dengan kondisi yang menyebabkan malabsorpsi nutrisi, seperti karena penyakit seliaka, penyakit Crohn dan sariawan tropis, dapat menjadi kekurangan protein.
Menurut MedlinePlus, awal, gejala rendah protein termasuk kelelahan, kelesuan dan lekas marah. Ketika defisiensi berlanjut, gejala yang lebih serius dapat terjadi, termasuk:
- Perubahan pigmen kulit
- Massa otot berkurang
- Diare
- Gagal menambah berat badan dan tumbuh
- Perubahan warna atau tekstur rambut
- Kerusakan sistem kekebalan tubuh mengakibatkan peningkatan frekuensi dan tingkat keparahan infeksi
- Perut yang menonjol
- Kehilangan massa otot
- Ruam
- Pembengkakan atau edema
Kadar protein rendah yang parah dapat menyebabkan syok atau koma, dan juga dapat menyebabkan gangguan mental dan fisik permanen.
Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan
Jika Anda berada di AS dan cukup sehat, kemungkinan besar Anda setidaknya memenuhi persyaratan protein minimum. Namun, jika Anda merasa lelah, lesu, dan mudah marah, Anda mungkin bertanya-tanya apakah itu karena kadar protein yang rendah.
Hanya dokter Anda yang dapat memastikan apakah Anda memiliki kekurangan protein atau tidak. Namun, Anda dapat menggunakan pedoman asupan yang ditetapkan oleh Dewan Makanan dan Gizi dari Akademi Kedokteran Nasional sebagai ukuran kasar dari status protein Anda.
Jika Anda mendapatkan setidaknya asupan makanan yang direkomendasikan (RDI) 46 gram untuk wanita atau 56 gram untuk pria setiap hari, Anda dapat yakin bahwa Anda mungkin tidak menunjukkan tanda-tanda kekurangan protein - kecuali masalah malabsorpsi. Namun, rekomendasi ini didasarkan pada perkiraan kebutuhan protein 0, 8 gram per kilogram berat badan. Jika Anda cukup berat, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak protein daripada RDI. Misalnya, jika Anda menimbang 200 pound, Anda akan membutuhkan 72 gram protein.
Melampaui RDI
Ada banyak ahli yang mengatakan bahwa RDI tidak cukup. Pada KTT Protein 2.0 yang diadakan di Washington, DC pada Oktober 2013, lebih dari 60 pakar kesehatan, pendidik gizi, dan ilmuwan nutrisi berkumpul untuk membahas asupan protein optimal untuk kesehatan manusia.
Bertentangan dengan kepercayaan umum bahwa orang Amerika melebihi kebutuhan protein harian mereka, para peserta di KTT Protein berpendapat bahwa ini adalah kesalahpahaman, dan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan kualitas makanan, manajemen berat badan, komposisi tubuh dan peningkatan massa otot, menurut sebuah ringkasan diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada April 2015.
Peran protein dalam manajemen berat badan telah diteliti secara luas, dan hasilnya menunjukkan bahwa protein mempengaruhi nafsu makan dan fungsi metabolisme secara positif. Meskipun total asupan kalori pada akhirnya menentukan penurunan atau kenaikan berat badan, protein dapat membantu orang mengendalikan asupan kalori dengan mempromosikan rasa kenyang melalui kombinasi sinyal sensorik, kognitif, dan fisiologis, menurut sebuah artikel di jurnal Trends in Food Science & Technology pada Februari 2015.
Pencernaan protein juga dapat meningkatkan metabolisme untuk sementara waktu melalui efek thermic dari makanan, atau thermogenesis yang disebabkan oleh diet. Pencernaan, penyerapan, transportasi, metabolisme dan penyimpanan nutrisi membutuhkan energi, dan jumlah energi yang dibutuhkan tergantung pada nutrisi yang sedang diproses.
Menurut penulis artikel ulasan di Nutrition & Metabolism pada November 2014, pemrosesan protein meningkatkan tingkat metabolisme dasar sebesar 15 hingga 30 persen, sedangkan karbohidrat memberikan dorongan 5 hingga 10 persen, dan lemak, 0 hingga 3 persen.
Populasi lain kemungkinan membutuhkan lebih banyak protein juga. Karena obat-obatan, penyakit, masalah gigi, isolasi, depresi dan penurunan mobilitas, banyak orang dewasa yang lebih tua tidak mendapatkan protein yang cukup karena mereka tidak mendapatkan kalori total yang cukup. Atlit yang terlatih dengan resistensi juga memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi karena meningkatnya tuntutan pemulihan olahraga dan pertumbuhan otot.
Mendapatkan Lebih Banyak Protein
Kebutuhan atlet yang dilatih oleh perlawanan mungkin bahkan lebih tinggi. Menurut International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise, asupan 1, 4 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan adalah tepat. Selain itu, ada beberapa bukti bahwa asupan yang lebih tinggi pun dapat memengaruhi komposisi tubuh secara positif.
Meningkatkan asupan protein dalam makanan sehari-hari Anda tidak sulit, tetapi penting bahwa protein berasal dari sumber yang sehat. Anda bisa makan burger keju dan milkshake untuk mendapatkan protein yang cukup, tetapi Anda juga akan mendapatkan banyak kalori, gula, lemak jenuh, dan tambahan tidak sehat lainnya.
Ikan, ayam, susu rendah lemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah pilihan tersehat Anda untuk meningkatkan asupan protein Anda. Selain protein, Anda akan menjaga asupan lemak jenuh rendah dan meningkatkan asupan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat, serat dan nutrisi lainnya.
Makanan hewani menyediakan protein "lengkap" dengan nilai biologis yang tinggi. Ini berarti protein tersebut dikemas dengan semua asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda tetapi perlu mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan otot dan respons kekebalan yang sehat.
Tetapi makanan nabati menawarkan protein yang sama berharganya ketika dimakan sebagai bagian dari diet seimbang. Protein nabati sering disebut sebagai "tidak lengkap" atau memiliki nilai biologis rendah karena beberapa tanaman hilang atau rendah dalam satu atau lebih asam amino esensial. Namun itu tidak perlu untuk mendapatkan semua asam amino pada saat yang sama. Selama Anda mendapatkan pasokan yang cukup dari semua makanan yang Anda makan, tubuh Anda memiliki semua yang dibutuhkan untuk mensintesis protein.
