Dalam hal menurunkan berat badan, tidak ada hal yang cukup cepat untuk sebagian besar pelaku diet. Dua puluh dua pound adalah tujuan penurunan berat badan yang tinggi yang bisa memakan waktu berbulan-bulan untuk dicapai. Jika Anda kelebihan berat badan, Anda mungkin akan menurunkan banyak berat badan pada awalnya, tetapi umumnya Anda hanya bisa berharap kehilangan satu atau dua pound seminggu - dan ini adalah program diet dan olahraga yang intens.
Langkah 1
Periksa diet Anda untuk kalori berlebih. Jika Anda memotong 500 kalori sehari dari diet Anda, Anda akan menghilangkan 3.500 kalori seminggu - setara dengan satu pon lemak. Fokus pada makan makanan kecil dan teratur dan dapatkan camilan sehat seperti kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Minumlah air daripada minuman bergula tinggi dan manis, dan singkirkan makanan yang tidak bergizi dengan kandungan kalori tinggi seperti es krim, keripik kentang, dan kue. Sebaliknya, fokuslah pada makan biji-bijian, buah-buahan dan sayuran dan protein tanpa lemak seperti ikan.
Langkah 2
Tingkatkan aktivitas harian Anda. Kalori adalah sumber energi bagi tubuh Anda, dan jika Anda menggunakan lebih banyak energi, Anda akan membakar lebih banyak kalori. Menjadi lebih aktif juga berarti Anda mungkin bisa makan lebih banyak kalori tanpa menambah berat badan. Cobalah beristirahat setiap 30 menit untuk meregangkan atau berjalan di sekitar kantor Anda. Berjalanlah ke sebanyak mungkin tempat, dan parkirlah jauh dari toko. Daripada mencoba memasukkan semua bahan makanan ke rumah Anda dalam satu perjalanan, lakukan beberapa perjalanan. Luangkan waktu untuk bermain dengan anak-anak atau hewan peliharaan Anda, dan gabungkan gerakan sebanyak yang Anda bisa sepanjang hari.
Langkah 3
Mulai rutinitas latihan kardiovaskular. Latihan kardiovaskular membakar lebih banyak kalori daripada angkat besi atau senam, jadi prioritaskan kegiatan seperti berlari, bersepeda atau lompat tali. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan 75 menit cardio kuat seminggu, atau 150 menit cardio moderat. Anda mungkin perlu lebih banyak jika mencoba menurunkan berat badan. Misalnya, rutinitas aerobik berdampak tinggi selama 30 menit, misalnya, membakar sekitar 311 kalori pada orang yang beratnya 180 pon. Dengan rutinitas seperti itu, Anda akan membutuhkan sekitar lima setengah jam latihan setiap minggu untuk kehilangan satu pon dari olahraga saja.
Langkah 4
Masukkan latihan kekuatan ke dalam latihan Anda. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, dan membangun otot yang kuat dapat membantu Anda terlihat lebih kencang. Cobalah latihan berat badan seperti push-ups dan squat, dan angkat beban seperti dumbel dan kettlebell. Alat berat seperti mesin dayung dan leg press dapat menambah tantangan tambahan. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan setidaknya dua hari pelatihan kekuatan per minggu. Anda dapat mempercepat penambahan otot dengan memasukkan beberapa menit latihan kekuatan ke dalam setiap latihan. Misalnya, cobalah membawa beban saat Anda berjalan.
Tip
Cobalah memotong kalori dengan lambat. Ini bisa memperlambat sedikit penurunan berat badan Anda, tetapi membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan pola makan Anda dan mengurangi risiko Anda akan merasa kekurangan.
