Suka saat ini tahun tetapi takut liburan berat badan bertambah? Kamu tidak sendiri. Ketakutan akan penambahan berat badan residual mengurangi mood banyak individu yang sadar kesehatan sepanjang musim. Dan itu dengan alasan yang bagus! Rata-rata, kami mengkonsumsi 4.500 kalori pada pertemuan liburan, menurut Dewan Kontrol Kalori. Tapi ada cara untuk bergembira selama liburan tanpa mengabaikan tujuan kesehatan Anda. Baca terus untuk mengetahui cara menghindari 12 kesalahan umum hari libur.
Suka saat ini tahun tetapi takut liburan berat badan bertambah? Kamu tidak sendiri. Ketakutan akan penambahan berat badan residual mengurangi mood banyak individu yang sadar kesehatan sepanjang musim. Dan itu dengan alasan yang bagus! Rata-rata, kami mengkonsumsi 4.500 kalori pada pertemuan liburan, menurut Dewan Kontrol Kalori. Tapi ada cara untuk bergembira selama liburan tanpa mengabaikan tujuan kesehatan Anda. Baca terus untuk mengetahui cara menghindari 12 kesalahan umum hari libur.
1. Menyalahgunakan Sikap Partai
Bersorak liburan memang luar biasa, tapi itu bisa mengganggu kontrol porsi. "Banyak orang merasionalisasi pengeluaran untuk makanan selama musim liburan dengan meyakinkan diri sendiri bahwa itu boleh saja karena ini adalah acara khusus, " kata Jenny Giblin, seorang psikoterapis dan pelatih nutrisi di Hawaii dan New York. Sikap bebas-untuk-semua ini membuatnya mudah untuk menambahkan ribuan kalori ke piring Anda. Sementara sesekali menghabiskan uang tidak biasanya berbahaya, Giblin menyarankan menghindari kecenderungan untuk mengubah satu pesta menjadi pesta selama sebulan. Misalnya, sepotong pecan pai dapat menambah 500 kalori. Dan menikmati splurg liburan sederhana seperti ini setiap hari dapat menyebabkan satu pon kenaikan berat badan hanya dalam satu minggu.
Bersorak liburan memang luar biasa, tapi itu bisa mengganggu kontrol porsi. "Banyak orang merasionalisasi pengeluaran untuk makanan selama musim liburan dengan meyakinkan diri sendiri bahwa itu boleh saja karena ini adalah acara khusus, " kata Jenny Giblin, seorang psikoterapis dan pelatih nutrisi di Hawaii dan New York. Sikap bebas-untuk-semua ini membuatnya mudah untuk menambahkan ribuan kalori ke piring Anda. Sementara sesekali menghabiskan uang tidak biasanya berbahaya, Giblin menyarankan menghindari kecenderungan untuk mengubah satu pesta menjadi pesta selama sebulan. Misalnya, sepotong pecan pai dapat menambah 500 kalori. Dan menikmati splurg liburan sederhana seperti ini setiap hari dapat menyebabkan satu pon kenaikan berat badan hanya dalam satu minggu.
2. Gunakan Pelat Besar
Ukuran piring makan standar telah meningkat secara bertahap selama seribu tahun terakhir, menurut laporan International Journal of Obesity 2010. Jika Anda menggunakan piring makan jumbo, Anda cenderung makan porsi kaya makanan jumbo. Pilihan makanan berlimpah hari ini juga membuat sulit untuk makan dalam jumlah yang sehat. Alih-alih bertukar piring yang lebih kecil yang biasanya disediakan untuk makanan pembuka dan salad. "Jika Anda khawatir tentang kenaikan berat badan, penting untuk diingat bahwa Anda tidak harus selalu sempurna, " kata terapis dan ahli gizi Jenny Giblin. "Cobalah hanya mengambil tiga item sekaligus dan pastikan kamu masih bisa melihat piringmu di bawah makanan." Anda harus memiliki lapisan makanan, bukan gunung.
Dengarkan sekarang: Apa yang Harus Diketahui Setiap Wanita Tentang Pertahanan Diri - Dari Seorang Ahli yang Pernah Ada
Kredit: iStock / karandaevUkuran piring makan standar telah meningkat secara bertahap selama seribu tahun terakhir, menurut laporan International Journal of Obesity 2010. Jika Anda menggunakan piring makan jumbo, Anda cenderung makan porsi kaya makanan jumbo. Pilihan makanan berlimpah hari ini juga membuat sulit untuk makan dalam jumlah yang sehat. Alih-alih bertukar piring yang lebih kecil yang biasanya disediakan untuk makanan pembuka dan salad. "Jika Anda khawatir tentang kenaikan berat badan, penting untuk diingat bahwa Anda tidak harus sempurna setiap saat, " kata terapis dan ahli gizi Jenny Giblin. "Cobalah hanya mengambil tiga item sekaligus dan pastikan kamu masih bisa melihat piringmu di bawah makanan." Anda harus memiliki lapisan makanan, bukan gunung.
Dengarkan sekarang: Apa yang Harus Diketahui Setiap Wanita Tentang Pertahanan Diri - Dari Seorang Ahli yang Pernah Ada
3. Duduk (atau Berdiri) Terlalu Dekat Dengan Makanan
Jika Anda pernah mengalami rasa lapar karena aroma kue yang baru dipanggang, Anda tahu betapa kuatnya godaan sensorik. "Sulit untuk menahan godaan ketika Anda dikelilingi oleh banyak makanan, " kata terapis dan pelatih nutrisi Jenny Giblin. Dan sebuah studi 2011 terhadap 464 mahasiswa, yang diterbitkan dalam Jurnal Internasional Ilmu Humaniora dan Ilmu Sosial, menunjukkan bahwa duduk di dekat makanan penutup meningkatkan ukuran dan jumlah pilihan makanan manis pengunjung. Dengan kata lain, sedikit jarak jauh. Dan jika pesta Anda penuh dengan sayuran dan makanan sehat lainnya, Anda mungkin bisa mendapatkan asupan kalori moderat.
Jika Anda pernah mengalami rasa lapar karena aroma kue yang baru dipanggang, Anda tahu betapa kuatnya godaan sensorik. "Sulit untuk menahan godaan ketika Anda dikelilingi oleh banyak makanan, " kata terapis dan pelatih nutrisi Jenny Giblin. Dan sebuah studi 2011 terhadap 464 mahasiswa, yang diterbitkan dalam Jurnal Internasional Ilmu Humaniora dan Ilmu Sosial, menunjukkan bahwa duduk di dekat makanan penutup meningkatkan ukuran dan jumlah pilihan makanan manis pengunjung. Dengan kata lain, sedikit jarak jauh. Dan jika pesta Anda penuh dengan sayuran dan makanan sehat lainnya, Anda mungkin bisa mendapatkan asupan kalori moderat.
4. Gagal Mengisi Serat
Selain meningkatkan fungsi pencernaan, serat meningkatkan kontrol nafsu makan dengan meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kontrol gula darah. Banyak hidangan liburan tradisional, seperti roti gulung, kue, permen dan pai, mengandung sedikit atau tidak ada serat, membuatnya sangat mudah untuk makan berlebihan. Untuk mengubah persamaan serat sesuai keinginan Anda, bidik serat yang disarankan 25 hingga 30 gram per hari. Untuk lebih banyak serat di makanan liburan Anda, sajikan ubi jalar panggang alih-alih kentang tumbuk konvensional, dan tukar roti putih dengan roti gandum 100 persen. Sayuran hijau, isian gandum utuh, kacang-kacangan dan lentil juga kaya serat.
Kredit: iStock / wsmaharSelain meningkatkan fungsi pencernaan, serat meningkatkan kontrol nafsu makan dengan meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kontrol gula darah. Banyak hidangan liburan tradisional, seperti roti gulung, kue, permen dan pai, mengandung sedikit atau tidak ada serat, membuatnya sangat mudah untuk makan berlebihan. Untuk mengubah persamaan serat sesuai keinginan Anda, bidik serat yang disarankan 25 hingga 30 gram per hari. Untuk lebih banyak serat di makanan liburan Anda, sajikan ubi jalar panggang alih-alih kentang tumbuk konvensional, dan tukar roti putih dengan roti gandum 100 persen. Sayuran hijau, isian gandum utuh, kacang-kacangan dan lentil juga kaya serat.
5. Hidupkan Blind Eye pada Butter
Rata-rata orang dapat mengonsumsi lemak yang setara dengan tiga batang mentega pada hari libur, kata Dewan Kontrol Kalori. Menambahkan satu sendok makan mentega ke kentang tumbuk Anda dan satu lagi untuk roll makan malam Anda - yang keduanya kemungkinan sudah mengandung mentega - menambahkan lebih dari 200 kalori dan hampir 100 persen dari batas lemak jenuh harian Anda ke piring Anda. Mentega juga menyumbangkan banyak lemak dan kalori untuk saus, kerak pie, kue, daging panggang, sayuran yang dimasak, dan saus krim. Tetapi Anda masih dapat memiliki mentega mentega yang Anda sukai tanpa berlebihan, menurut Minh-Hai Alex, ahli diet terdaftar di Seattle. "Prioritaskan apa yang benar-benar Anda sukai untuk dimakan dan lewati apa yang tidak Anda sukai, " katanya.
Kredit: iStock / haha21Rata-rata orang dapat mengonsumsi lemak yang setara dengan tiga batang mentega pada hari libur, kata Dewan Kontrol Kalori. Menambahkan satu sendok makan mentega ke kentang tumbuk Anda dan satu lagi untuk roll makan malam Anda - yang keduanya kemungkinan sudah mengandung mentega - menambahkan lebih dari 200 kalori dan hampir 100 persen dari batas lemak jenuh harian Anda ke piring Anda. Mentega juga menyumbangkan banyak lemak dan kalori untuk saus, kerak pie, kue, daging panggang, sayuran yang dimasak, dan saus krim. Tetapi Anda masih dapat memiliki mentega mentega yang Anda sukai tanpa berlebihan, menurut Minh-Hai Alex, ahli diet terdaftar di Seattle. "Prioritaskan apa yang benar-benar Anda sukai untuk dimakan dan lewati apa yang tidak Anda sukai, " katanya.
6. Percaya Segala Hidangan Dengan Buah atau Sayuran = Sehat
Banyak makanan yang tampaknya bergizi dapat meningkatkan asupan kalori Anda secara signifikan. Satu contoh utama? Sisi Cranberry, kata Carina Sohaili, penasihat nutrisi bersertifikat dan pendiri Vibrant Healthy Life di Los Angeles. "Sebagian besar sisi cranberry dikemas dengan gula berlebihan dan bahan-bahan palsu." Hal yang sama berlaku untuk ubi dan buah kaleng yang dikemas dengan gula atau sirup jagung. Selain menambah kalori, pemanis tambahan dapat meningkatkan gula darah Anda, kata Sohaili, yang menyebabkan peningkatan nafsu makan. Jika memungkinkan, pilih buah dan sayuran segar atau beku (tanpa gula ditambahkan) daripada varietas kalengan. Satu cangkir cranberry segar hanya mengandung 46 kalori. Sebagai perbandingan, setengah cangkir saus cranberry kental mengandung 220 kalori.
Kredit: iStock / bhofack2Banyak makanan yang tampaknya bergizi dapat meningkatkan asupan kalori Anda secara signifikan. Satu contoh utama? Sisi Cranberry, kata Carina Sohaili, penasihat nutrisi bersertifikat dan pendiri Vibrant Healthy Life di Los Angeles. "Sebagian besar sisi cranberry dikemas dengan gula berlebihan dan bahan-bahan palsu." Hal yang sama berlaku untuk ubi dan buah kaleng yang dikemas dengan gula atau sirup jagung. Selain menambah kalori, pemanis tambahan dapat meningkatkan gula darah Anda, kata Sohaili, yang menyebabkan peningkatan nafsu makan. Jika memungkinkan, pilih buah dan sayuran segar atau beku (tanpa gula ditambahkan) daripada varietas kalengan. Satu cangkir cranberry segar hanya mengandung 46 kalori. Sebagai perbandingan, setengah cangkir saus cranberry kental mengandung 220 kalori.
7. Tutupi Makanan Anda dalam Saus dan Saus
Bergantung pada bahannya, kalkun menyediakan 30 hingga 100 kalori per sajian. Ini mungkin kelihatannya tidak tinggi, tetapi hampir dapat menggandakan kandungan kalori dari satu porsi kalkun daging putih. Saus keju dapat mengandung hingga 100 kalori per seperempat cangkir, dengan mengambil kadar kalori dari makanan sehat, seperti stik sayuran segar dan irisan apel, dari yang ringan hingga yang tinggi. Lebih baik mencelupkan makanan ke dalam saus daripada menuangkan saus di atasnya. Pikirkan saus seperti yang akan Anda ganti salad dan memilih untuk memiliki "di samping" dan membaginya dengan ringan. Dan untuk mengurangi kekayaan saus, dinginkan dan saring lemak yang sudah dipadatkan dari atas.
Kredit: cislander / iStockBergantung pada bahannya, kalkun menyediakan 30 hingga 100 kalori per sajian. Ini mungkin kelihatannya tidak tinggi, tetapi hampir dapat menggandakan kandungan kalori dari satu porsi kalkun daging putih. Saus keju dapat mengandung hingga 100 kalori per seperempat cangkir, mengambil kandungan kalori dari makanan sehat, seperti stik sayuran segar dan irisan apel, dari yang ringan hingga yang tinggi. Lebih baik mencelupkan makanan ke dalam saus daripada menuangkan saus di atasnya. Pikirkan saus seperti yang akan Anda ganti salad dan memilih untuk memiliki "di samping" dan membaginya dengan ringan. Dan untuk mengurangi kekayaan saus, dinginkan dan saring lemak yang sudah dipadatkan dari atas.
8. Selalu Tambahkan Topping
Topping manis dapat menambah kalori yang cukup dan hampir tidak ada nutrisi untuk hidangan liburan. "Marshmallow di atas ubi itu atau krim kocok di atas pie labu adalah pembunuh, " kata penasihat nutrisi Carina Sohaili. Dua sendok makan krim marshmallow menambah 40 kalori untuk ubi. Sohaili merekomendasikan untuk melewatkan marshmallow dan krim kocok. Nyata, makanan utuh rasanya sama baiknya tanpa semua topping yang berlebihan. Jika Anda harus memiliki topping manis dan lembut, gunakan jumlah yang sedikit.
Kredit: James Pauls / iStock / Getty ImagesTopping manis dapat menambah kalori yang cukup dan hampir tidak ada nutrisi untuk hidangan liburan. "Marshmallow di atas ubi itu atau krim kocok di atas pie labu adalah pembunuh, " kata penasihat nutrisi Carina Sohaili. Dua sendok makan krim marshmallow menambah 40 kalori untuk ubi. Sohaili merekomendasikan untuk melewatkan marshmallow dan krim kocok. Nyata, makanan utuh rasanya sama baiknya tanpa semua topping yang berlebihan. Jika Anda harus memiliki topping manis dan lembut, gunakan jumlah yang sedikit.
9. Makanlah Cahaya dan Pesta di Pencuci Mulut
Makanan penutup hari libur dapat dengan mudah menyamai atau melampaui kandungan kalori dari seluruh hidangan. Satu potong pie kemiri, misalnya, memasok lebih dari 500 kalori. Satu sendok es krim dan sedikit topping kocok bisa membuat irisan pai itu mencapai sekitar 700 kalori. Pai apel mengandung lebih dari 250 kalori per irisan, dan pai labu memiliki sekitar 325 kalori. Memotong ukuran makanan penutup Anda menjadi setengah-irisan atau mengambil sedikit gigitan dari beberapa pilihan dapat membantu menjaga asupan kalori Anda lebih masuk akal.
Kredit: iStock / filoMakanan penutup hari libur dapat dengan mudah menyamai atau melampaui kandungan kalori dari seluruh hidangan. Satu potong pie kemiri, misalnya, memasok lebih dari 500 kalori. Satu sendok es krim dan sedikit topping kocok bisa membuat irisan pai itu mencapai sekitar 700 kalori. Pai apel mengandung lebih dari 250 kalori per irisan, dan pai labu memiliki sekitar 325 kalori. Memotong ukuran makanan penutup Anda menjadi setengah-irisan atau mengambil sedikit gigitan dari beberapa pilihan dapat membantu menjaga asupan kalori Anda lebih masuk akal.
10. Semua-atau-Tidak Berpikir
11. Minum berlebihan
Minuman liburan bisa jadi sangat kaya. Selain menyediakan lebih sedikit kekenyangan dan jumlah kalori yang sama seperti makanan, minuman manis, termasuk eggnog, koktail dan jus, dapat mengimbangi gula darah dan kontrol nafsu makan Anda. Menurut pelatih nutrisi dan terapis Jenny Giblin, alkohol dapat membuat makan terlalu banyak, karena menghambat kemampuan Anda untuk tetap berhati-hati tentang asupan makanan Anda. Minuman putih Rusia dapat menambahkan 500 kalori dan eggnog, 300 kalori.
Kredit: Brent Hofacker / iStock / Getty ImagesMinuman liburan bisa jadi sangat kaya. Selain memberikan lebih sedikit kekenyangan dan jumlah kalori yang sama seperti makanan, minuman manis, termasuk eggnog, koktail dan jus, dapat mengimbangi gula darah dan kontrol nafsu makan Anda. Menurut pelatih nutrisi dan terapis Jenny Giblin, alkohol bisa membuat makan terlalu banyak, karena menghambat kemampuan Anda untuk tetap berhati-hati tentang asupan makanan Anda. Minuman putih Rusia dapat menambah 500 kalori dan eggnog, 300 kalori.
12. Terlalu Banyak Menekankan
Stres adalah salah satu kontributor terbesar untuk makan berlebihan dan penambahan berat badan selama liburan dan sepanjang musim. Stres menyebabkan tubuh Anda memproduksi hormon kortisol, yang menyebabkan peningkatan nafsu makan dan kenaikan berat badan. Anda juga mungkin menginginkan makanan yang kaya kalori karena mereka membawa kenyamanan emosional dan memicu pelepasan bahan kimia yang terasa enak, seperti serotonin, di otak Anda. Menurut Minh-Hai Tran, RD, alih-alih stres karena kalori, Anda harus meningkatkan perawatan diri. "Relaksasi dan mengurangi stres dapat membantu mendukung pencernaan dan membuatnya lebih mudah untuk terhubung dengan isyarat internal tubuh Anda untuk mendukung lebih banyak makan yang selaras, " katanya.
Kredit: iStock / estherpoonStres adalah salah satu kontributor terbesar untuk makan berlebihan dan penambahan berat badan selama liburan dan sepanjang musim. Stres menyebabkan tubuh Anda memproduksi hormon kortisol, yang menyebabkan peningkatan nafsu makan dan kenaikan berat badan. Anda juga mungkin menginginkan makanan yang kaya kalori karena mereka membawa kenyamanan emosional dan memicu pelepasan bahan kimia yang terasa enak, seperti serotonin, di otak Anda. Menurut Minh-Hai Tran, RD, alih-alih stres karena kalori, Anda harus meningkatkan perawatan diri. "Relaksasi dan mengurangi stres dapat membantu mendukung pencernaan dan membuatnya lebih mudah untuk terhubung dengan isyarat internal tubuh Anda untuk mendukung lebih banyak makan yang selaras, " katanya.
Bagaimana menurut anda?
Bagaimana Anda menghindari kenaikan berat badan saat liburan? Adakah strategi atau pertanyaan yang sehat untuk dibagikan? Sampaikan pendapatmu pada bagian komentar di bawah ini!
Kredit: Sarsmis / iStock / Getty ImagesBagaimana Anda menghindari kenaikan berat badan saat liburan? Adakah strategi atau pertanyaan yang sehat untuk dibagikan? Sampaikan pendapatmu pada bagian komentar di bawah ini!
