Meskipun ada banyak teori di balik penurunan berat badan, intinya adalah Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada membakar untuk menurunkan berat badan. Walaupun diet rata-rata memiliki sekitar 2.000 kalori, jumlah ini dapat bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tingkat aktivitas, dan faktor lainnya. Oleh karena itu, untuk membuat defisit kalori yang cukup besar untuk menurunkan jumlah berat badan yang substansial, pertama-tama Anda perlu gagasan yang bagus tentang berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda setiap hari.
Memotong Kalori
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, dibutuhkan defisit 3.500 kalori untuk kehilangan satu pon lemak tubuh. Karena itu, untuk menurunkan 1 hingga 2 pon per minggu, Anda perlu menurunkan asupan kalori Anda antara 500 dan 1.000 kalori per hari. Untuk memperkirakan asupan kalori Anda saat ini, Anda dapat menyimpan jurnal makanan yang mendokumentasikan perkiraan jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap kali makan. Sementara banyak orang mungkin bisa menurunkan berat badan dengan mengonsumsi kurang dari 2.000 kalori sehari, jumlah berat yang bisa Anda hilangkan tergantung pada berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda.
Kalori terbakar
Pusat Kebijakan dan Promosi Gizi Departemen Pertanian AS telah memperkirakan kebutuhan kalori rata-rata untuk individu, berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Sebagai contoh, laki-laki tidak aktif yang berusia antara 26 dan 30 tahun menggunakan, rata-rata, membutuhkan 2.400 kalori per hari. Laki-laki yang cukup aktif dalam kelompok umur ini menggunakan 2.600 kalori per hari, dan laki-laki yang aktif menggunakan 3.000 kalori setiap hari. Wanita yang menetap dalam kelompok usia 26 hingga 30 tahun menggunakan rata-rata 1.800 kalori per hari, sementara wanita yang cukup aktif dan aktif masing-masing menggunakan 2.000 dan 2.400 kalori.
Kalori dan Latihan
Pusat Kebijakan dan Promosi Gizi mencatat bahwa "menetap" hanya didefinisikan sebagai aktivitas harian yang ringan; "sedang aktif" adalah setara dengan berjalan 1, 5 hingga 3 mil per hari dengan kecepatan 3 hingga 4 mil per jam; dan "aktif" didefinisikan sebagai setara dengan berjalan lebih dari 3 mil per hari dengan kecepatan 3 hingga 4 mil per jam. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan agar semua orang melakukan setidaknya 2 jam dan 30 menit latihan aerobik intensitas sedang setiap minggu, disertai dengan setidaknya dua hari pelatihan kekuatan yang bekerja pada semua kelompok otot utama.
Jenis Kalori
Selain menurunkan asupan kalori Anda, penting untuk mempertimbangkan jenis makanan yang Anda makan. ChooseMyPlate.gov mencatat bahwa ada batasan berapa banyak kalori kosong yang harus Anda konsumsi setiap hari. Sebagai contoh, batas untuk pria berusia 19 hingga 30 tahun adalah 330 kalori kosong, dan batas untuk wanita antara usia 19 dan 30 adalah 260 kalori kosong. Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak kalori kosong, Anda akan menggunakan cadangan kalori untuk hari itu tanpa mengonsumsi jumlah nutrisi penting yang memadai.
Kalori Kosong
Contoh kalori kosong termasuk minuman ringan, sebagian besar makanan yang dipanggang, gorengan dan makanan ringan olahan. Dengan membatasi konsumsi makanan ini untuk satu atau dua porsi per hari, Anda akan memiliki lebih banyak ruang dalam diet Anda untuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, daging tanpa lemak, susu rendah lemak, kacang-kacangan, ikan, dan lemak sehat. Jika Anda memenuhi kebutuhan kalori harian Anda sementara masih kekurangan nutrisi penting, Anda dapat berakhir dengan masalah kesehatan, banyak di antaranya dapat menampakkan diri sebagai kelelahan dan kelelahan di siang hari. Hal itu, pada gilirannya, dapat menurunkan output energi Anda dan jumlah kalori yang Anda bakar, menjadikannya lebih sulit untuk menurunkan berat badan.
