Anda tahu rutinitasnya: squat, lunges, ikal kaki, push-ups, dll. Anda tidak menyadari bahwa Anda menggunakan autopilot hingga separuh latihan saat Anda mendapati diri Anda memeriksa ponsel, lupa pada orang yang menunggu Anda menyelesaikan set Anda.. Anda tidak hanya bosan, tetapi juga otot Anda. Melakukan rutinitas yang sama selama berbulan-bulan menjamin Anda akan mencapai dataran tinggi. Sudah waktunya untuk mengguncang hal-hal dengan pendekatan baru ke yang lama sama lama. Pada slide berikutnya, para ahli top menyediakan cara untuk menukar latihan Anda yang lelah dengan beberapa gerakan baru untuk membangun kekuatan dan stabilitas dan menerobos dataran tinggi untuk memperoleh kekuatan, kinerja, dan stabilitas.
Anda tahu rutinitasnya: squat, lunges, ikal kaki, push-ups, dll. Anda tidak menyadari bahwa Anda menggunakan autopilot hingga separuh latihan saat Anda mendapati diri Anda memeriksa ponsel, lupa pada orang yang menunggu Anda menyelesaikan set Anda.. Anda tidak hanya bosan, tetapi juga otot Anda. Melakukan rutinitas yang sama selama berbulan-bulan menjamin Anda akan mencapai dataran tinggi. Sudah waktunya untuk mengguncang hal-hal dengan pendekatan baru ke yang lama sama lama. Pada slide berikutnya, para ahli top menyediakan cara untuk menukar latihan Anda yang lelah dengan beberapa gerakan baru untuk membangun kekuatan dan stabilitas dan menembus dataran tinggi untuk memperoleh kekuatan, kinerja, dan stabilitas.
1. MOVE LAMA: Squat - MOVE BARU: Deadlifts Penuh
Tidak ada alasan untuk benar-benar membuang squat, tetapi bergantian dengan gerakan yang sama memicu motivasi dan memukul otot secara berbeda. Pinggul melentur ke sudut yang lebih besar daripada di squat, dan lutut tidak menekuk sebanyak deadlift, kata Irv Rubenstein, Ph.D., ahli fisiologi olahraga dan pendiri STEPS Fitness, fasilitas kebugaran berbasis sains di Nashville, Tennessee. "Ada lebih banyak pengembangan glute dan hamstring daripada kebanyakan squat menghasilkan (kecuali jika Anda benar-benar mendalam), ditambah beberapa inti dan aktivasi punggung bawah."
Tidak ada alasan untuk benar-benar membuang squat, tetapi bergantian dengan gerakan yang sama memicu motivasi dan memukul otot secara berbeda. Pinggul melentur ke sudut yang lebih besar daripada di squat, dan lutut tidak menekuk sebanyak deadlift, kata Irv Rubenstein, Ph.D., ahli fisiologi olahraga dan pendiri STEPS Fitness, fasilitas kebugaran berbasis sains di Nashville, Tennessee. "Ada lebih banyak pengembangan glute dan hamstring daripada kebanyakan squat menghasilkan (kecuali jika Anda benar-benar mendalam), ditambah beberapa inti dan aktivasi punggung bawah."
2. OLD MOVE: Lunges - NEW MOVE: Lunges from a Step
Pertukaran yang menantang ini membutuhkan kekuatan dan stabilitas inti. Terjang dari langkah setinggi empat hingga delapan inci dan kembali ke langkah sambil memegang keseimbangan dengan satu kaki (jika Anda melangkah dengan kanan, kembali dengan kanan sambil menyeimbangkan di kiri), kata ahli fisiologi olahraga Irv Rubenstein. "Ini semi-plyometrik, di mana kamu harus menyerap berat tubuhmu saat turun dari langkah dan kemudian membalikkan polanya dengan mendorong dirimu ke atas sehingga kamu kembali berdiri." Semakin tinggi langkah, semakin sulit Anda harus bekerja di sekitar.
Pertukaran yang menantang ini membutuhkan kekuatan dan stabilitas inti. Terjang dari langkah setinggi empat hingga delapan inci dan kembali ke langkah sambil memegang keseimbangan dengan satu kaki (jika Anda melangkah dengan kanan, kembali dengan kanan sambil menyeimbangkan di kiri), kata ahli fisiologi olahraga Irv Rubenstein. "Ini semi-plyometrik, di mana kamu harus menyerap berat tubuhmu saat turun dari langkah dan kemudian membalikkan polanya dengan mendorong dirimu ke atas sehingga kamu kembali berdiri." Semakin tinggi langkah, semakin sulit Anda harus bekerja di sekitar.
3. OLD MOVE: Leg Curls - NEW MOVE: Nordic Hamstring Curls
Parit mesin keriting kaki untuk pengganti yang menantang ini. "Ikal hamstring Nordik telah terbukti mencegah cedera hamstring dan bahkan cedera ACL (penyakit lutut yang umum), " kata ahli fisiologi olahraga Irv Rubenstein. Mulailah dengan mendapatkan posisi berlutut tinggi dengan kaki terkunci (letakkan kaki di bawah rak berat dan berlutut di atas handuk atau bantalan yang dilipat), biarkan tubuh Anda bergerak maju dengan memperpanjang lutut. Lanjutkan perlahan karena kuda charley dapat menendang, kata Rubenstein.
Parit mesin keriting kaki untuk pengganti yang menantang ini. "Ikal hamstring Nordik telah terbukti mencegah cedera hamstring dan bahkan cedera ACL (penyakit lutut yang umum), " kata ahli fisiologi olahraga Irv Rubenstein. Mulailah dengan mendapatkan posisi berlutut tinggi dengan kaki terkunci (letakkan kaki di bawah rak berat dan berlutut di atas handuk atau bantalan yang dilipat), biarkan tubuh Anda bergerak maju dengan memperpanjang lutut. Lanjutkan perlahan karena kuda charley dapat menendang, kata Rubenstein.
4. MOVE LAMA: Pushups - MOVE BARU: Pushups di Two Balls Medicine
Bukan untuk pemula, melakukan push-up sambil menyeimbangkan setiap tangan pada bola obat membutuhkan stabilitas bahu dan inti yang serius untuk mencegah bola terbang keluar dari bawah Anda. "Kontrol diperlukan untuk menjaga bola dari tempat bergerak tuntutan yang lebih besar baik pada stabilisator skapular dan pecs (otot dada), " kata ahli fisiologi olahraga Irv Rubenstein. Untuk tantangan yang sedikit lebih mudah, gunakan satu bola obat dan berganti lengan dengan setiap pengulangan.
Kredit: JMichl / iStockBukan untuk pemula, melakukan push-up sambil menyeimbangkan setiap tangan pada bola obat membutuhkan stabilitas bahu dan inti yang serius untuk mencegah bola terbang keluar dari bawah Anda. "Kontrol diperlukan untuk menjaga bola dari tempat bergerak tuntutan yang lebih besar baik pada stabilisator skapular dan pecs (otot dada), " kata ahli fisiologi olahraga Irv Rubenstein. Untuk tantangan yang sedikit lebih mudah, gunakan satu bola obat dan berganti lengan dengan setiap pengulangan.
5. OLD MOVE: Biceps Curls - NEW MOVE: Cable High Curls
Kehilangan halter dan ambil satu set kabel (tabung dengan lampiran pegangan juga berfungsi) untuk menargetkan bisep. Siku harus setinggi bahu dengan tabung atau kabel terpasang setinggi mata. Berdiri dalam posisi terpisah untuk stabilitas. Jika menggunakan mesin kabel, gunakan posisi kuda yang stabil menghadap ke depan di antara kabel. Ini tidak hanya bekerja pada bisep, tetapi juga merupakan latihan inti utama, kata ahli fisiologi olahraga Irv Rubenstein. Bobot mencoba menarik koper Anda ke depan (atau ke samping), yang mengharuskan tulang belakang dan perut Anda berkontraksi untuk menstabilkan tulang belakang.
Kredit: mircea_dfa / iStockKehilangan halter dan ambil satu set kabel (tabung dengan lampiran pegangan juga berfungsi) untuk menargetkan bisep. Siku harus setinggi bahu dengan tabung atau kabel terpasang setinggi mata. Berdiri dalam posisi terpisah untuk stabilitas. Jika menggunakan mesin kabel, gunakan posisi kuda yang stabil menghadap ke depan di antara kabel. Ini tidak hanya bekerja pada bisep, tetapi juga merupakan latihan inti utama, kata ahli fisiologi olahraga Irv Rubenstein. Bobot mencoba menarik koper Anda ke depan (atau ke samping), yang mengharuskan tulang belakang dan perut Anda berkontraksi untuk menstabilkan tulang belakang.
6. OLD MOVE: Triceps Pushdowns - NEW MOVE: Close-Grip Pushups
Semakin dekat Anda memposisikan tangan Anda, semakin Anda melibatkan triceps. Jadi sebagai pengganti push triceps tradisional, atau untuk saat-saat ketika mesin tidak tersedia, tekan tanah dan pompa keluar push-up grip dekat, menjaga ibu jari dan jari telunjuk menyentuh dalam bentuk segitiga. "Semakin dekat Anda menjaga siku ke tubuh Anda selama pushup, semakin banyak beban kerja yang Anda kenakan pada triceps Anda, " kata Molly Harrington, pelatih bersertifikat yang berbasis di New York. "Jika mereka terlalu menantang, cobalah melawan meja atau bangku untuk mengurangi intensitas."
Kredit: joSon / Bank Gambar / Getty ImagesSemakin dekat Anda memposisikan tangan Anda, semakin Anda melibatkan triceps. Jadi sebagai pengganti push triceps tradisional, atau untuk saat-saat ketika mesin tidak tersedia, tekan tanah dan pompa keluar push-up grip dekat, menjaga ibu jari dan jari telunjuk menyentuh dalam bentuk segitiga. "Semakin dekat Anda menjaga siku ke tubuh Anda selama pushup, semakin banyak beban kerja yang Anda kenakan pada triceps Anda, " kata Molly Harrington, pelatih bersertifikat yang berbasis di New York. "Jika mereka terlalu menantang, cobalah melawan meja atau bangku untuk mengurangi intensitas."
7. OLD MOVE: Crunches - NEW MOVE: Reverse Crunches
Keterkaitan otot-otot perut membuat hampir mustahil untuk mengisolasi bagian tertentu. Namun, Anda akan merasakan lebih banyak latihan di area bawah, seperti dengan crunch terbalik ini, yang pelatih Molly Harrington sarankan untuk perubahan dari rutinitas crunch biasa. Berbaringlah di bangku dan pegang bangku di belakang kepala Anda. Jaga agar kaki Anda selurus mungkin saat Anda mengangkat kaki ke arah langit-langit lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke bangku. "Titik manis dalam latihan ini adalah kemiringan di panggul saat Anda mengarahkan kaki ke langit, " kata Harrington. "Pastikan untuk mengangkat pantatmu dari bangku di bagian atas gerakan, dan kemudian turunkan diri perlahan-lahan ke bawah, jaga agar punggungmu tetap kencang pada bangku."
Kredit: 4x6 / iStockKeterkaitan otot-otot perut membuat hampir mustahil untuk mengisolasi bagian tertentu. Namun, Anda akan merasakan lebih banyak latihan di area bawah, seperti dengan crunch terbalik ini, yang pelatih Molly Harrington sarankan untuk perubahan dari rutinitas crunch biasa. Berbaringlah di bangku dan pegang bangku di belakang kepala Anda. Jaga agar kaki Anda selurus mungkin saat Anda mengangkat kaki ke arah langit-langit lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke bangku. "Titik manis dalam latihan ini adalah kemiringan di panggul saat Anda mengarahkan kaki ke langit, " kata Harrington. "Pastikan untuk mengangkat pantatmu dari bangku di bagian atas gerakan, dan kemudian turunkan diri perlahan-lahan ke bawah, jaga agar punggungmu tetap kencang pada bangku."
8. MOVE LAMA: Papan - MOVE BARU: Papan Dinamis
Setelah Anda dapat memegang papan (menggunakan bentuk yang baik dan tanpa mendaki pinggul) selama satu menit atau lebih, mungkin sudah waktunya untuk menaikan segalanya dengan menambahkan tantangan keseimbangan, kata pelatih Molly Harrington. "Kamu bisa meraih lengan di depanmu saat kamu memegang papan, bergantian sisi, sambil memegang pinggulmu sebisa mungkin. Lakukan hal yang sama untuk kakimu." Cobalah juga papan dengan siku di atas bola kebugaran, atau balikkan dan letakkan kaki di atas bola dan lengan bawah di lantai.
Kredit: CEFutcher / iStockSetelah Anda dapat memegang papan (menggunakan bentuk yang baik dan tanpa mendaki pinggul) selama satu menit atau lebih, mungkin sudah waktunya untuk menaikan segalanya dengan menambahkan tantangan keseimbangan, kata pelatih Molly Harrington. "Kamu bisa meraih lengan di depanmu saat kamu memegang papan, bergantian sisi, sambil memegang pinggulmu sebisa mungkin. Lakukan hal yang sama untuk kakimu." Cobalah juga papan dengan siku di atas bola kebugaran, atau balikkan dan letakkan kaki di atas bola dan lengan bawah di lantai.
9. MOVE LAMA: Mesin Adductor / Abductor - MOVE BARU: Side Lunges / Sumo Squats
Abaikan gambar anatomi pada mesin paha bagian dalam dan luar yang membuatnya tampak sebagai mesin yang secara strategis meledakkan lemak di area-area ini. Itu tidak mudah. "Mesin-mesin ini menargetkan kelompok otot kecil dan spesifik dan paling tidak efektif untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan, " kata pelatih Molly Harrington. Alih-alih, latih squat samping atau squat sumo, yang mengaktifkan otot yang lebih besar, membakar lebih banyak kalori, dan membutuhkan aktivasi inti sambil tetap mengenai area target.
Kredit: EHStock / iStockAbaikan gambar anatomi pada mesin paha bagian dalam dan luar yang membuatnya tampak sebagai mesin yang secara strategis meledakkan lemak di area-area ini. Itu tidak mudah. "Mesin-mesin ini menargetkan kelompok otot kecil dan spesifik dan paling tidak efektif untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan, " kata pelatih Molly Harrington. Alih-alih, latih squat samping atau squat sumo, yang mengaktifkan otot yang lebih besar, membakar lebih banyak kalori, dan membutuhkan aktivasi inti sambil tetap mengenai area yang ditargetkan.
10. OLD MOVE: Shoulder Presses - NEW MOVE: One-Armed Presses
Alih-alih menekan bahu barbell atau versi dua-dumbbell, cobalah latihan yang sama dengan menahan beban hanya pada satu sisi, saran Mark Nutting, CSCS, direktur kebugaran SACO Sport & Fitness, di Saco, Maine. "Setiap kali Anda hanya memuat satu sisi tubuh, Anda membuat beban yang tidak rata pada inti, sehingga harus bekerja ekstra keras untuk menjaga tubuh stabil." Jika Anda merasa berat pound normal terlalu sulit untuk dilakukan dengan bentuk yang baik, kurangi beratnya sedikit hingga Anda menjadi lebih kuat.
Kredit: asiseeit / iStockAlih-alih menekan bahu barbell atau versi dua-dumbbell, cobalah latihan yang sama dengan menahan beban hanya pada satu sisi, saran Mark Nutting, CSCS, direktur kebugaran SACO Sport & Fitness, di Saco, Maine. "Setiap kali Anda hanya memuat satu sisi tubuh, Anda membuat beban yang tidak rata pada inti, sehingga harus bekerja ekstra keras untuk menjaga tubuh stabil." Jika Anda merasa berat pound normal terlalu sulit untuk dilakukan dengan bentuk yang baik, kurangi beratnya sedikit hingga Anda menjadi lebih kuat.
11. OLD MOVE: Chest Presses - NEW MOVE: Standing Cable Presses
Perdagangkan alat pengangkat dada Anda dengan gerakan berdiri yang menantang seluruh tubuh Anda, kata CSCS Mark Nutting. "Kita biasanya berdiri ketika mendorong atau menarik sesuatu dalam kegiatan sehari-hari di kehidupan nyata. Jadi melatih dalam posisi berdiri lebih baik mempersiapkan kita untuk itu dengan menantang seluruh tubuh dari bawah ke atas." Pengencangan dada kabel yang berdiri (atau menggunakan pipa kebugaran), misalnya, membutuhkan kaki dan inti untuk stabil agar dapat menyelesaikan pengepresan dada.
Kredit: TimMcClean / iStockPerdagangkan alat pengangkat dada Anda dengan gerakan berdiri yang menantang seluruh tubuh Anda, kata CSCS Mark Nutting. "Kita biasanya berdiri ketika mendorong atau menarik sesuatu dalam kegiatan sehari-hari di kehidupan nyata. Jadi melatih dalam posisi berdiri lebih baik mempersiapkan kita untuk itu dengan menantang seluruh tubuh dari bawah ke atas." Pengencangan dada kabel yang berdiri (atau menggunakan pipa kebugaran), misalnya, membutuhkan kaki dan inti untuk stabil agar dapat menyelesaikan pengepresan dada.
12. LAMA MOVE: Baris Dumbbell - MOVE BARU: Kombinasi Deadlifts dan Baris
Menggabungkan beberapa gerakan tidak hanya menambah minat, tetapi juga membuat Anda keluar dari gym lebih cepat. "Mereka menawarkan lebih banyak variasi dan permintaan metabolisme yang berpotensi lebih tinggi (pembakaran kalori lebih besar selama dan setelah latihan Anda), " kata CSCS Mark Nutting. Deadlift Rumania dikombinasikan dengan barisan bengkok bekerja dengan baik. Lakukan ini dengan menurunkan berat untuk deadlift, lalu mendayung bar ke dada Anda. Anda juga bisa berdiri di depan sebuah squat diikuti oleh pers militer.
Kredit: matthiasdrobeck / iStockMenggabungkan beberapa gerakan tidak hanya menambah minat, tetapi juga membuat Anda keluar dari gym lebih cepat. "Mereka menawarkan lebih banyak variasi dan permintaan metabolisme yang berpotensi lebih tinggi (pembakaran kalori lebih besar selama dan setelah latihan Anda), " kata CSCS Mark Nutting. Deadlift Rumania dikombinasikan dengan barisan bengkok bekerja dengan baik. Lakukan ini dengan menurunkan berat untuk deadlift, lalu mendayung bar ke dada Anda. Anda juga bisa berdiri di depan sebuah squat diikuti oleh pers militer.
Bagaimana menurut anda?
Apa pendapat Anda tentang swap latihan ini? Apakah Anda akan memasukkan langkah-langkah yang berbeda ini ke dalam rutinitas Anda? Apakah ada gerakan lain yang telah Anda tukar? Tinggalkan komentar di bawah ini dan beri tahu kami.
Kredit: Andresr / iStock / Getty ImagesApa pendapat Anda tentang swap latihan ini? Apakah Anda akan memasukkan langkah-langkah yang berbeda ini ke dalam rutinitas Anda? Apakah ada gerakan lain yang telah Anda tukar? Tinggalkan komentar di bawah ini dan beri tahu kami.
