"Rata-rata" adalah kata yang sulit untuk mengangkat beban. Tingkat kebugaran, jenis tubuh, dan pengalaman olahraga setiap individu menghasilkan variasi spektrum yang lengkap, tetapi standar bench press dapat membantu Anda memahami secara kasar seberapa banyak berat yang bisa diangkat seorang pria ketika berhadapan dengan bar.
Di luar bangku, Anda juga dapat melihat pada standar pria saat ini untuk tes kekuatan yang sebenarnya dan telah dicoba, seperti deadlift klasik dan squat tertimbang. Ini membantu melukiskan gambaran yang lebih luas tentang berapa berat rata-rata orang Amerika yang mampu mengangkat - atau harus mampu mengangkat dalam kondisi normal - pada tingkat pengalaman kebugaran yang berbeda.
Tip
Berdasarkan standar pers bangku dan berat badan rata-rata seorang pria Amerika, seorang pria yang tidak terlatih atau pemula sering dapat mengangkat antara 135 dan 175 pound.
Apa itu Standar Kekuatan?
Menurut ExRx.net, standar kekuatan memperkirakan pengulangan angkat berat maksimal tunggal untuk orang dewasa di atas usia 18 tahun. Standar ini didasarkan pada data yang dikumpulkan dari atlet angkat besi kompetitif dan powerlifter yang berasal dari tahun 1950-an. Dalam kategori pengangkatan berat apa pun, standar didasarkan pada lift yang dilakukan tanpa peralatan pelatihan yang tegas (dengan pengecualian sabuk, yang diizinkan) dan dilaksanakan sesuai dengan pedoman kompetitif internasional.
Ingatlah bahwa akumulasi data kinerja ini tidak dimaksudkan untuk bersifat prediksi atau untuk membangun "norma" yang kuat untuk pria atau wanita. Lon Kilgore, Ph.D. dan juara angkat besi gaya Olimpiade, di ExRx.net menulis, "Tabel untuk latihan dasar barbell didasarkan pada hampir 70 tahun akumulasi data kinerja dan tidak diprediksi atau diperoleh dari regresi. Standar kinerja ini tidak boleh disamakan dengan norma kekuatan."
Namun, apa yang ditunjukkan oleh bench press dan standar lain, adalah garis dasar kasar perkiraan untuk seorang pria dewasa yang sehat "rata" dengan sebuah barbel di tangannya, seperti yang diilustrasikan oleh para pria berpuluh-puluh tahun dari berbagai kelompok berat badan dan tingkat pengalaman memetik bar. Dalam hal tingkat pengalaman, tabel dipecah menjadi kategori kinerja pelatihan, termasuk beberapa kategori yang berlaku khusus untuk atlet angkat nonkompetitif.
"Standar kinerja ini tidak boleh disamakan dengan norma kekuatan." - Dr. Lon Kilgore, Ph.D., ExRx.net
Standar dan Rata-Rata Bench Press
Berat badan memainkan peran penting dalam berapa banyak berat yang bisa diangkat seseorang. Pusat Statistik Kesehatan Nasional melaporkan bahwa, pada angka 2015 hingga 2016, rata-rata pria dewasa Amerika memiliki berat 197, 8 pound, yang sejalan dengan kategori 198 pound pada standar bench press yang disediakan oleh ExRx.net. Per ExRx, seorang pria 198-pon yang tidak terlatih harus mampu menurunkan berat badan 135 pon.
Di sini, "tidak terlatih" berarti bahwa orang ini tidak secara teratur melakukan latihan yang dimaksud atau belum pernah melakukannya, tetapi mampu melakukan lift dengan benar. Seorang pemula - yang oleh standar didefinisikan sebagai seseorang yang telah melakukan gerakan tersebut selama beberapa bulan - dengan berat badan yang sama harus mampu menekan sekitar 175 pound.
Dalam kategori berat 198 pon, standar untuk pengangkat menengah (seseorang yang telah berlatih selama beberapa tahun) adalah 215 pound. Untuk pengangkat tingkat lanjut (seseorang yang telah berlatih selama bertahun-tahun), harganya 290 pound. Untuk pengangkat elit (pada dasarnya atlet yang kompetitif), harganya 360 pound. Bahkan ketika mempertimbangkan pengangkat elit, standar angkat berat tidak mewakili tingkat kinerja kekuatan setinggi mungkin.
Bench Press: Standar Berat Badan
Berfokus pada apa yang mungkin dianggap sebagai tingkat pengalaman yang lebih "rata-rata" dari standar pers bangku ExRx, berikut adalah gambaran angka untuk pria dewasa yang tidak terlatih, pemula dan menengah dalam berbagai kelas berat berbeda di luar kategori 198 pon:
- Berat badan 148 pon: 110 pon (tidak terlatih); 140 pound (pemula); 170 pound (sedang)
- Berat badan 165 pon: 120 pon (tidak terlatih); 150 pound (pemula); 185 pound (sedang)
- Berat badan 181 pon: 130 pon (tidak terlatih); 165 pound (pemula); 200 pound (sedang)
- Berat badan 220 pon: 140 pon (tidak terlatih); 185 pound (pemula); 225 pound (sedang)
- Berat badan 242 pon: 145 pon (tidak terlatih); 190 pound (pemula); 230 pound (sedang)
- 275 pon berat badan: 150 pon (tidak terlatih); 195 pound (pemula); 240 pound (sedang)
- 319 pon berat badan: 155 pon (tidak terlatih); 200 pound (pemula); 245 pound (sedang)
- Berat badan 320 pon ke atas: 160 pon (tidak terlatih); 205 pound (pemula); 250 pound (sedang)
"Bench press telah menjadi latihan pokok untuk menguji dan melatih kekuatan tubuh bagian atas" - Journal of Sports Science & Medicine , Volume 12, 2013
Ternyata, semua orang di gym yang bertanya berapa banyak yang Anda bangku sebagai indikator kekuatan sebenarnya bisa pada sesuatu.
Pada bulan Maret 2013, Journal of Sports Science & Medicine 's studi sederhana dari 29 atlet angkat berat usia perguruan tinggi aktif menemukan bahwa beban maksimum bangku pers individu secara signifikan berkorelasi dengan beban maks mereka untuk setidaknya empat latihan bantuan lainnya (palu ikal, barbell biceps curl, ekstensi triceps overhead dan penekan bahu halter).
Tidak heran para peneliti di sana menulis bahwa "pers Bench telah menjadi latihan pokok untuk menguji dan melatih kekuatan tubuh bagian atas atlet dalam banyak olahraga profesional termasuk sepak bola Amerika dan bola basket, " mencatat penggunaannya yang konsisten sebagai ukuran kekuatan tubuh bagian atas di antara banyak penelitian di antara populasi non-atlet juga.
Deadlift Standards: Men
Selain banyak manfaat deadlifting - yang berkisar dari mengencangkan glutes hingga menguatkan kaki dan tulang belakang - lift barbel klasik ini adalah cara yang andal dan dapat diulang untuk menilai maksimum satu-pengulangan. Dalam sebuah penelitian kecil yang dilakukan pada 11 atlet terlatih dan diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning edisi Maret 2018 , para peneliti telah menemukan bahwa prediksi maksimum satu-pengulangan menunjukkan "keandalan yang tinggi."
Dalam kelas berat 198 pound dari rata-rata pria Amerika, standar deadlift yang dilaporkan oleh ExRx.net adalah 155 pound dalam kategori tidak terlatih. Dalam kategori pemula, angka itu melonjak hingga 290 pound, dan kemudian naik hingga 335 pound dalam kategori perantara. Dalam kelompok berat lainnya, standar deadlift terurai sebagai berikut:
- Berat badan 148 pon: 125 pon (tidak terlatih); 235 pound (pemula); 270 pound (sedang)
- Berat badan 165 pon: 135 pon (tidak terlatih); 255 pound (pemula); 295 pound (sedang)
- 181 pon berat badan: 150 pon (tidak terlatih); 275 pound (pemula); 315 pound (sedang)
- Berat badan 220 pon: 165 pon (tidak terlatih); 305 pound (pemula); 350 pound (sedang)
- Berat badan 242 pon: 170 pon (tidak terlatih); 320 pound (pemula); 365 pound (sedang)
- 275 pon berat badan: 175 pon (tidak terlatih); 325 pound (pemula); 375 pound (sedang)
- 319 pon berat badan: 180 pon (tidak terlatih); 335 pound (pemula); 380 pound (sedang)
- Berat badan 320 pound ke atas: 185 pound (tidak terlatih); 340 pound (pemula); 390 pound (sedang)
Standar Jongkok: Pria
Di samping bench press dan deadlift, squat old-school melengkapi trifecta latihan kekuatan barbell, yang berfungsi sebagai indikator kuat dari kekuatan keseluruhan. Seperti yang dilaporkan oleh Journal of Strength and Conditioning Research dalam 17 studi kecil pada Mei 2015, squat "adalah ukuran pengujian yang andal yang dapat memberikan indikasi kuat tentang perubahan kekuatan dan ledakan selama pelatihan."
Di meja ExRx.net mengenai standar squat pria, pria yang tidak terlatih berada di sekitar rata-rata berat badan 198 pound itu, yang sering squat 125 pound, sedangkan standar untuk pemula adalah 230 pound. Standar jongkok untuk atlet angkat 198 pound tengah adalah 285 pound, sementara kelompok bobot tubuh lainnya rusak seperti:
- Berat badan 148 pon: 100 pon (tidak terlatih); 190 pound (pemula); 230 pound (sedang)
- Berat badan 165 pon: 110 pon (tidak terlatih); 205 pound (pemula); 250 pound (sedang)
- 181 pon berat badan: 120 pon (tidak terlatih); 220 pound (pemula); 270 pound (sedang)
- Berat badan 220 pon: 130 pon (tidak terlatih); 245 pound (pemula); 300 pound (sedang)
- Berat badan 242 pon: 135 pon (tidak terlatih); 255 pound (pemula); 310 pound (sedang)
- 275 pon berat badan: 140 pon (tidak terlatih); 260 pound (pemula); 320 pound (sedang)
- 319 pon berat badan: 145 pon (tidak terlatih); 270 pound (pemula); 325 pound (sedang)
- Berat badan 320 pound ke atas: 150 pound (tidak terlatih); 275 pound (pemula); 330 pound (sedang)
Melampaui Rata-Rata: Rekor Dunia
Melangkah jauh di luar rata-rata, Federasi Angkat Berat Internasional melacak atlet angkat besi paling luar biasa di planet ini melalui catatan yang ditetapkan di pertandingan Olimpiade dunia. Sesuai aturan IWF, atlet melakukan serangkaian lift barbell yang bersih dan brengsek, dengan bobot terbaik dari setiap lift individu ditambahkan ke dalam keseluruhan keseluruhan.
Dalam hal bobot paling absolut yang diangkat dalam satu lift terlepas dari kelas berat badan, Hossein Rezazadeh dari Iran, yang bersaing dalam kategori 105 kilogram dan di atas (105 kilogram, omong-omong, sekitar 231, 5 pon) mengangkat £ 580 besar dalam satu bersih dan brengsek di pertandingan 2004 di Athena. Setidaknya pada 2019, itulah yang paling atas tumpukan.
Di kelas berat lainnya untuk lifter pria, catatan saat ini pada 2019 adalah:
- Kelas berat 56 kilogram: 375 pon bersih dan brengsek, Long Qingquan (Cina), 2016
- Kelas berat 62 kilogram: 390 pon bersih dan brengsek, Oscar Albeiro Figueroa Mosquera (Columbia), 2012
- Kelas berat 69 kilogram: 432 pon bersih dan brengsek, Galabin Boevski (Bulgaria), 2000
- Kelas berat 77 kilogram: 472 pon bersih dan brengsek, Nijat Rahimov (Kazakhstan), 2016
- Kelas berat 85 kilogram: 478 pon bersih dan brengsek, Tian Tao (Cina), 2016
- Kelas berat 94 kilogram: 493 pon bersih dan brengsek, Szymon Kolecki (Polandia), 2008
- Kelas berat 105 kilogram: 522 pon bersih dan brengsek, Ruslan Nurudinov (Uzbekistan), 2016
Seorang pria Amerika dengan berat rata-rata, kemudian, akan jatuh dalam kategori 85-kilo dengan Tian Tao, yang dapat membersihkan-dan-brengsek lebih dari £ 260 lebih dari standar pers bangku menengah untuk kelas berat yang sama (perlu diingat, dia mengangkat berat di atas kepalanya). Dan sementara sosok itu cukup manusia super, siapa yang tidak bisa menggunakan sedikit motivasi pada dorongan mereka berikutnya?
