Seperti kebanyakan pertanyaan kebugaran, jawaban apakah Anda harus memperdagangkan oatmeal pagi hari Anda dengan sesi berkeringat tergantung pada tujuan dan preferensi pribadi Anda. Pepatah lama, "Latihan terbaik adalah latihan yang akan Anda ikuti, " berlaku di sini. Jika berolahraga dengan perut kosong membuat Anda mual, itu bukan pilihan yang baik untuk Anda.
Tetapi jika alter-ego Anda yang setengah tertidur tidak memiliki masalah mengenai gim pertama di pagi hari, maka itu mungkin merupakan cara yang bagus untuk membakar kalori sebelum hari Anda bekerja dengan baik. Plus, sementara olahraga selalu merupakan pelengkap yang baik untuk diet sehat untuk menurunkan berat badan, penelitian menunjukkan bahwa berolahraga sebelum sarapan mungkin memiliki sedikit keuntungan dalam hal kehilangan lemak.
Manfaat Latihan Berpuasa
Saat Anda berolahraga, biasanya tubuh Anda membakar glikogen (gula yang disimpan) sebagai bahan bakar terlebih dahulu. Dan ketika tubuh merasakan bahwa glikogen telah digunakan, itu membangkitkan nafsu makan untuk menebus glikogen yang hilang, menurut sebuah studi April 2019 dari Journal of Nutrition.
Namun, ketika Anda berolahraga dengan perut kosong, tubuh membakar asam lemak, yang berarti peningkatan nafsu makan setelah latihan Anda mungkin tidak terlalu signifikan. Pada dasarnya, olahraga berpuasa dianggap membakar lemak untuk bahan bakar dan dikaitkan dengan mengkonsumsi lebih sedikit kalori pada makanan kemudian, yang merupakan kegembiraan besar ketika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Latihan pagi Anda mungkin membanggakan kegembiraan lainnya. Manfaat terbesar cardio puasa mungkin meningkatkan sensitivitas insulin, yang meningkatkan kadar gula darah ke kisaran sehat, menurut sebuah studi kecil Oktober 2019 dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Ini menyarankan bahwa mereka yang berjuang dengan prediabetes bisa mendapat manfaat dari berolahraga sebelum sarapan, karena membantu tubuh membersihkan gula dari darah lebih cepat.
Kasus Makan Sebelum Berolahraga
Dan jika tujuan Anda bukanlah penurunan berat badan, tetapi lebih sesuai dengan tujuan kinerja, Anda harus mempertimbangkan makan sebelum sesi pelatihan yang penting atau sulit. Menurut makalah posisi 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics , karbohidrat meningkatkan intensitas dan durasi latihan sementara pelatihan berpuasa mengganggu kualitas latihan dan pelatihan atlet.
Apa yang Dimakan Sebelum dan Sesudah Latihan
Tentu saja, apa yang Anda makan sebelum dan sesudah latihan sama pentingnya dengan kapan . Atlet yang berorientasi pada kinerja dengan tujuan kehilangan lemak harus bertujuan untuk kekurangan kalori harian kecil dan menekankan protein dalam makanan mereka dari makanan seperti yogurt Yunani, telur, ayam, seitan, tempe dan ikan untuk melestarikan otot sambil membakar lemak tubuh.
Dan mereka yang lebih suka makan sebelum berolahraga mungkin tahu bahwa makan lemak steak dan telur dengan hash brown membuat sesi latihan tidak nyaman. Sebaliknya, pilih makanan yang lebih ringan, lebih mudah dicerna yang memberi Anda cukup energi untuk mendorong lebih keras dan lebih cepat tanpa merasa lesu.
Untuk memastikan makanan terasa nyaman di perut Anda selama berolahraga, makanlah makanan atau kudapan satu hingga dua jam sebelum latihan dan hindari makanan tinggi serat dan lemak tinggi seperti kacang-kacangan, sayuran silangan atau makanan goreng. Prioritaskan karbohidrat yang mudah dicerna dan pasangkan dengan sedikit protein untuk mempercepat pemulihan.
Beberapa makanan ringan atau makanan pra-latihan yang luar biasa termasuk:
- Roti gandum utuh dengan selai kacang
- Pisang besar dan telur rebus
- Oatmeal dengan beri dan mentega kacang
- Pretzel dengan hummus
- Edamame kering dan buah kering
- Roti panggang ubi jalar dengan ragi bergizi
Apakah Anda berolahraga dengan atau tanpa sarapan, makan pasca-latihan tidak dapat dinegosiasikan. Memilih makanan yang tepat mengoptimalkan pemulihan dan meningkatkan pembentukan massa otot. Targetkan 15 hingga 25 gram protein setelah berolahraga (4-6 ons daging, ikan, yogurt Yunani atau 3/4 cangkir kacang atau tahu).
Padukan dengan karbohidrat untuk mengisi bahan bakar simpanan glikogen dan membangun kembali otot. Ingatlah bahwa sementara tubuh Anda siap untuk membakar karbohidrat pasca-latihan, memilih sumber karbohidrat yang tinggi serat membuat Anda lebih kenyang lebih lama saat memberi makan otot-otot yang lapar. Karbohidrat berserat tinggi termasuk quinoa, kacang, dan farro.
Beberapa opsi pasca-latihan yang sehat meliputi:
- Goyang protein dicampur dengan pisang besar
- Nasi dan kacang-kacangan yang diberi ragi nutrisi untuk protein tambahan (atau seukuran salmon salmon)
- Telur dadar dengan kentang manis
- Sandwich yang dibuat dengan roti serat tinggi dan kalkun atau buncis tumbuk dengan irisan alpukat
Intinya: Latihan Fed vs Fasted
Membuat latihan yang nyaman dan realistis untuk Anda harus menjadi prioritas utama Anda ketika mencari tahu kapan dan bagaimana berolahraga. Tetapi ada beberapa hal yang perlu diingat:
- Ingin membangun otot dan meningkatkan kinerja atletik? Makan sarapan kaya karbohidrat kompleks sebelum pelatihan.
- Bekerja menuju kehilangan lemak? Pilih rutinitas makan dan olahraga yang mudah diikuti, apakah itu latihan sebelum atau sesudah makan.
- Beresiko terkena diabetes atau ingin mengelolanya? Ada kemungkinan berolahraga puasa dapat membantu mengurangi risiko diabetes dan meningkatkan kesehatan dengan mengurangi kadar gula darah.
