Dengan tekstur yang tegas dan rasa kacang, kacang polong hitam membuat lauk enak dan tambahan yang lezat untuk sup atau sup. Tetapi jika Anda seperti kebanyakan orang, terutama jika Anda dari Selatan, Anda hanya dapat menikmati legum kecil ini pada Hari Tahun Baru untuk sedikit keberuntungan ekstra untuk tahun yang akan datang. Tidak ada yang salah dengan memulai tahun libur Anda dengan kacang polong hitam, tetapi memasukkan kacang polong hitam ini lebih sering juga bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Nutrisi Kacang Mata Hitam
Ketika berbicara tentang pengemasan nutrisi, Anda benar-benar tidak bisa salah dengan kacang, termasuk kacang hitam yang kaya nutrisi, kaya nutrisi. Kacang polong gurih ini merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat, dan banyak vitamin dan mineral penting. Kacang seperti kacang mata hitam begitu penuh dengan nutrisi yang baik sehingga mereka dianggap sebagai makanan protein dan sayuran.
Satu cangkir kacang polong matang (165 gram) mengandung:
- 160 kalori
- 5 gram protein
- 34 gram karbohidrat
- 8 gram serat
- 16 persen dari nilai harian (DV) untuk kalsium
- 10 persen dari DV untuk besi
- 20 persen dari DV untuk magnesium
- 15 persen dari DV untuk seng
- 24 persen dari DV untuk tembaga
- 41 persen dari DV untuk mangan
- 52 persen dari DV untuk folat
- 44 persen dari DV untuk vitamin A
- 37 persen dari DV untuk vitamin K
Kacang Kaleng untuk Kenyamanan
Nutrisi kacang hitam dari varietas kalengan mungkin sedikit berbeda dari ketika Anda menyiapkan kacang sendiri. Periksa label merek favorit Anda untuk membandingkan fakta nutrisi.
Satu cangkir kacang polong hitam kalengan (240 gram) mengandung:
- 185 kalori
- 11 gram protein
- 33 gram karbohidrat
- 8 gram serat
- 4 persen dari DV untuk kalsium
- 13 persen dari DV untuk besi
- 16 persen dari DV untuk magnesium
- 15 persen DV untuk seng
- 31 persen dari DV untuk tembaga
- 30 persen dari DV untuk mangan
- 31 persen dari DV untuk folat
- 1 persen dari DV untuk vitamin A
Apakah Anda menyiapkan kacang polong hitam sendiri atau menggunakan varietas kalengan, Anda mengemas nutrisi yang kuat.
Namun, penting untuk menunjukkan bahwa sebagian besar kacang kaleng mengandung sejumlah besar natrium. Satu cangkir kacang polong kalengan hitam memiliki 703 miligram natrium, atau 29 persen dari DV, dibandingkan hanya 6, 6 miligram dalam versi buatan sendiri, yang sama dengan nol DV.
Terlalu banyak natrium dalam diet Anda meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi dan mengalami stroke atau serangan jantung. American Heart Association mengatakan Anda harus membatasi asupan natrium harian hingga 1.500 miligram per hari.
Versi kaleng kacang polong hitam memenuhi hampir setengah jumlah natrium yang disarankan. Jika Anda kekurangan waktu, kacang kalengan mudah digunakan, tetapi untuk pilihan yang lebih sehat, carilah versi rendah sodium, yang memiliki sekitar 240 miligram sodium per cangkir, atau sekitar 10 persen dari DV.
Lihatlah lebih dekat pada Protein
Protein adalah nutrisi penting yang ditemukan di setiap sel, organ, dan jaringan di tubuh Anda. Tunjangan diet yang direkomendasikan untuk protein adalah 46 gram sehari untuk wanita dan 56 gram sehari untuk pria. Sementara kebanyakan orang Amerika mendapatkan lebih dari cukup protein dalam makanan mereka, biasanya dari sumber yang sama. Untuk asupan kesehatan dan nutrisi yang lebih baik, Pedoman Diet menyarankan agar Anda memvariasikan sumber protein Anda dan memasukkan lebih banyak varietas bukan daging.
Salah satu manfaat kesehatan utama dari kacang mata hitam adalah bahwa mereka berfungsi sebagai sumber protein yang kaya nutrisi. Namun, seperti kebanyakan sumber protein nabati lainnya, protein kacang hitam dianggap tidak lengkap, yang berarti tidak mengandung semua asam amino esensial. Tetapi selama Anda makan berbagai makanan kaya nutrisi - biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan daging tanpa lemak - sepanjang hari, tubuh Anda harus mendapatkan semua asam amino yang dibutuhkannya untuk menjaga kesehatan Anda. Terlepas dari mitos itu, Anda tidak perlu menggabungkan protein tidak lengkap pada waktu yang bersamaan untuk mendapatkan manfaat kesehatan.
Manfaat Kacang Mata Hitam
Tidak diragukan lagi, nutrisi kacang mata hitam cukup mengesankan, tetapi kacang dengan rasa ringan juga baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Menurut sebuah artikel ulasan 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal Ilmu Pangan dan Pertanian, manfaat kacang hitam termasuk:
- Menurunkan risiko diabetes Anda
- Memperbaiki tekanan darah
- Menurunkan kadar lipid darah
- Mengurangi peradangan
Manfaat kacang hitam disebabkan oleh kandungan seratnya yang larut dan tidak larut, serta fitokimia, protein dan peptida-nya.
Termasuk kacang-kacangan, seperti kacang mata hitam, dalam diet Anda juga dapat membantu Anda mengatur berat badan Anda, berkat serat, protein, dan karbohidrat yang lambat mencerna yang membantu menjauhkan rasa lapar. Menurut sebuah artikel tahun 2015 yang diterbitkan dalam Clinical Diabetes, pemakan kacang biasa lebih kecil kemungkinannya menjadi gemuk daripada pemakan nonbean.
Buat Kacang Black-Eyed Anda Sendiri
Meskipun kacang kalengan tentu nyaman dalam keadaan darurat, jika Anda punya waktu, buat kacang polong Anda sendiri. Ini tidak hanya membuat Anda mengendalikan nutrisi Anda sendiri, tetapi juga menghemat uang Anda.
Pertama, Anda perlu membilas dan menyortir kacang Anda, menghapus apa pun yang tampaknya bukan miliknya. Kemudian, letakkan kacang polong kering Anda di panci dan tuangkan air dingin secukupnya untuk menutupi kacang dengan tambahan 3 inci air, tutup panci dan rendam selama delapan hingga 12 jam. Setelah berendam, tiriskan airnya dan bilas kacang Anda lagi. Ini adalah langkah penting jika Anda ingin menghindari gas yang tidak enak yang membuat reputasi kacang menghasilkan.
Kemudian, tempatkan kacang Anda kembali ke panci dan tutup dengan air segar, menggunakan 3 gelas air tawar untuk setiap 1 cangkir kacang kering. Tempatkan panci Anda di atas kompor dan didihkan, lalu turunkan api ke api kecil dan biarkan kacang Anda mendidih selama satu jam. Voila, kacang segar tanpa natrium.
Menambahkan daun salam atau jintan ke kacang Anda saat mereka memasak tidak hanya menambah sedikit rasa, tetapi juga dapat meningkatkan pencernaan untuk membantu mengurangi gas yang memalukan.
Kacang beraroma lembut dapat menambah kedalaman sup, rebusan atau gumbo, atau digunakan sebagai sumber protein untuk sayuran salad Anda. Anda juga bisa menggunakan kacang polong yang dimasak untuk membuat salad kacang. Aduk kacang Anda dengan tomat anggur cincang, bawang merah, mentimun, ketumbar, minyak zaitun dan cuka balsamic, dengan garam dan lada secukupnya. Atau cukup campur kacang dengan nasi merah yang dimasak untuk lauk yang kaya nutrisi untuk makan malam. Tentu saja, kacang hitam juga cocok dengan sayuran hijau.
