10-menit seluruh tubuh di

Ketika hit musim dingin dan elemen-elemen terasa seperti bekerja melawan Anda, melewatkan gym menjadi lebih menggoda. Dan sementara Anda mungkin lebih suka tinggal di kenyamanan rumah Anda sendiri, Anda tidak perlu membuang latihan Anda sepenuhnya. Setiap gerakan lebih baik daripada tidak ada gerakan - bahkan jika itu hanya 10 menit!

Anda tidak perlu pergi ke gym untuk berolahraga. Kredit: AaronAmat / iStock / GettyImages

Jadi, lain kali Anda merasa ingin mengenakan celana olahraga dan menempelkan tubuh Anda di sofa sementara salju turun di luar, habiskan latihan cepat di rumah selama 10 menit dari pelatih pribadi bersertifikat SJ McShane ini untuk membuat jantung Anda memompa tanpa komitmen dari perjalanan ke gym.

Langkah 1: Mengangkat Kaki Berbaring

1. Berbaringlah telentang di tanah dengan kaki lurus ke depan, lengan di samping dan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Perlahan angkat kaki Anda tegak lurus ke lantai.
3. Tahan di atas sebentar, lalu pelan-pelan turunkan kaki Anda, melayang sedikit di atas tanah.
4. Ulangi selama satu menit, lalu istirahat selama 30 detik.

Tip

Untuk dukungan tambahan, letakkan tangan Anda di bawah glutes, kata McShane. Atau, jika Anda menginginkan tantangan tambahan, letakkan dumbel ringan di antara kaki Anda (atau kenakan bobot pergelangan kaki).

Bergerak 2: Lompat Tali

1. Dengan tali lompat (baik nyata atau imajiner), lewati dengan kecepatan stabil selama satu menit.
2. Ambil pemulihan 30 detik.

Langkah 3: Triceps Dips

1. Duduklah di tepi kursi atau bangku dengan lutut ditekuk dan tangan di atas bangku, posisikan lebih lebar dari pinggul.
2. Angkat glutes Anda dari bangku, menggunakan tangan dan kaki Anda untuk keseimbangan.
3. Tekuk lengan Anda untuk menurunkan tubuh perlahan-lahan ke arah tanah, lalu angkat kembali, jaga agar siku sesempit mungkin.
4. Ulangi selama satu menit, diikuti dengan istirahat 30 detik.

Tip

Untuk lebih banyak tantangan, luruskan kaki Anda di depan Anda.

Langkah 4: Papan

1. Mulailah dengan papan rendah dengan lengan di tanah, pertahankan garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga jari kaki.
2. Libatkan perut Anda dan tarik pusar ke arah tulang belakang Anda.
3. Tahan di sini selama 30 detik, diikuti oleh pemulihan 30 detik.

Bergerak 5: Lompat Tali

1. Dengan tali lompat (baik nyata atau imajiner), lewati dengan kecepatan stabil selama 30 detik.
2. Ambil pemulihan 30 detik.

Langkah 6: Glute Bridge

1. Berbaringlah telentang, lutut ditekuk dengan kaki selebar bahu di dekat pantat Anda.

2. Drive kedua kaki ke lantai dan tekan glutes Anda saat menjembatani pinggul Anda.
3. Turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal dan ulangi.
4. Ulangi selama satu menit dan pulihkan selama 30 detik.

Tip

Bergerak 7: Inchworm Dengan Taps Bahu

1. Mulailah berdiri, lalu tekuk pinggang untuk meletakkan tangan Anda di lantai di depan Anda.
2. Arahkan tangan Anda sampai Anda berada di papan tinggi (atas push-up).
3. Ketuk setiap tangan ke bahu yang berlawanan sambil menggunakan inti dan glutes untuk menjaga pinggul tetap diam.
4. Arahkan tangan Anda kembali ke kaki Anda.
5. Dengan hanya sedikit menekuk lutut, kembali berdiri.
6. Ulangi selama 30 detik, diikuti dengan jeda 30 detik.

Tip

Cobalah dan jaga agar kaki Anda selurus mungkin saat Anda kembali berdiri dalam latihan ini hanya dengan sedikit menekuk lutut.

Langkah 8: Lompat Tali

1. Dengan tali lompat (baik nyata atau imajiner), lewati dengan kecepatan stabil selama 30 detik.
2. Ambil pemulihan 30 detik.

Klik di bawah ini untuk menyematkan latihan ini dan simpan untuk nanti!

Lewati gym dan coba latihan tubuh total 10 menit di rumah ini sebagai gantinya! Kredit: Grafis: LIVESTRONG.com Kreatif