Olahraga dapat memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan Anda dan bayi dengan mengurangi risiko kondisi seperti diabetes gestasional, mengurangi ketegangan otot dan rasa sakit serta mempertahankan jantung yang sehat. Namun, seiring kemajuan kehamilan Anda, olahraga bisa menjadi lebih menantang, dan beberapa latihan tidak aman pada trimester ketiga.
Yoga dan Pilates
Selama kehamilan, otot Anda cenderung menjadi sedikit lebih fleksibel, tetapi ini sebenarnya dapat meningkatkan risiko menarik otot. Latihan seperti yoga dan Pilates dapat membantu menjaga otot Anda fleksibel dan sehat dengan menghilangkan ketegangan otot dan membangun kekuatan. Karena peningkatan risiko menarik otot selama kehamilan, penting untuk menghindari pose memaksa. Demikian pula, jika suatu rutinitas atau gerakan tertentu tidak nyaman, hindarilah sama sekali atau tanyakan pada instruktur Anda apakah ada cara untuk menyesuaikannya agar tidak terlalu menyakitkan.
Latihan Kardiovaskular
Latihan kardiovaskular menjaga kesehatan jantung Anda, dan Anda tidak boleh meninggalkannya saat hamil. Namun, saat Anda mendekati persalinan, cardio yang kuat dapat memotong suplai oksigen ke bayi Anda, terutama jika Anda tidak sehat secara fisik. Cobalah latihan kardio intensitas rendah, intensitas rendah seperti berjalan, aerobik air, mengendarai sepeda stasioner atau berenang. Berlari aman jika Anda sebelumnya pelari, tetapi jika Anda ingin mencoba berlari untuk pertama kalinya, bicarakan dengan dokter Anda. Mesin stepper tangga juga aman, selama mereka memiliki rel samping untuk mencegah jatuh.
Latihan kekuatan
Otot yang sehat dapat membuat menggendong bayi Anda lebih mudah dan juga dapat mencegah penyakit kronis seperti radang sendi dan osteoporosis. Angkat besi benar-benar aman, asalkan Anda tidak mengangkat beban yang luar biasa berat sehingga Anda bisa terjatuh. Alih-alih, mulailah perlahan, terus bangun kekuatan. Ingatlah bahwa berat ekstra kehamilan memaksa tubuh Anda untuk bekerja lebih keras, jadi Anda mungkin ingin menggunakan bobot yang lebih ringan daripada yang Anda gunakan sebelum kehamilan. Pertimbangkan alat berat, seperti leg press; latihan beban bebas, seperti biceps curls; dan latihan berat badan, seperti lunges, pushups dan situps.
Latihan yang Harus Dihindari
Hindari hal-hal yang berisiko melukai perut atau punggung Anda - termasuk olahraga tim kontak dan latihan berisiko seperti ski, tinju, sepak bola, atau papan luncur salju. Olahraga tim juga bisa berisiko karena meningkatnya risiko jatuh atau secara tidak sengaja ditabrak oleh orang lain, jadi selamatkan basket, sepak bola, dan bisbol setelah pengiriman. Tergantung pada keseimbangan Anda, Anda mungkin juga ingin menghindari kegiatan yang membutuhkan rasa keseimbangan yang kuat, seperti bersepeda di luar ruangan, karena risiko jatuh; Bersepeda statis masih aman. Jika Anda memiliki kondisi seperti persalinan prematur, eklampsia, membran yang pecah atau plasenta previa, bicarakan dengan dokter Anda sebelum melakukan latihan rutin apa pun.
