Persentase lemak tubuh mengukur komposisi berat badan Anda. Khususnya berapa banyak berat badan Anda berasal dari lemak vs massa kurus. Persentase lemak tubuh yang sehat adalah 18 hingga 24% untuk pria rata-rata dan 25 hingga 31% untuk wanita rata-rata. Bagian atas dari batas-batas lemak tubuh ini dibatasi pada yang tidak sehat dan kadar di bawah kisaran ini dikaitkan dengan tingkat kebugaran yang lebih tinggi. Persentase lemak tubuh Anda merupakan indikator kesehatan keseluruhan yang lebih baik daripada berat badan saja. Anda dapat mengurangi lemak tubuh melalui kombinasi kardio, latihan ketahanan, dan diet. Seberapa cepat Anda bisa kehilangan lemak tubuh bervariasi dari orang ke orang.
Kehilangan Lemak Tubuh Aman
Pedoman penurunan berat badan merekomendasikan berat satu hingga dua pon per minggu namun tidak ada pedoman penurunan berat badan yang spesifik. Para ahli di American Council on Exercise sepakat bahwa kehilangan satu persen lemak tubuh per bulan adalah aman dan dapat dicapai bagi kebanyakan orang. Karena banyak metode untuk mengukur lemak tubuh rentan kesalahan, mereka merekomendasikan hanya memeriksa kemajuan Anda setiap satu atau dua bulan. Penurunan berat badan saja tidak menunjukkan penurunan lemak.
Cara Menurunkan Lemak Tubuh
Untuk meluruhkan cardio lemak tubuh, pelatihan ketahanan dan diet sehat harus diikuti. Cardio akan membantu meningkatkan jumlah kalori yang terbakar. Level intensitas harus dalam kisaran sedang hingga kuat. Latihan ketahanan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat. Ini juga meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, yang akan membantu persentase lemak tubuh Anda. Diet sehat dengan defisit kalori harian 500 kalori akan membantu Anda menurunkan satu pound per minggu. Melakukan ketiganya akan membakar lebih banyak lemak tubuh, sementara menyisakan satu lemak akan membakar lebih banyak massa tubuh.
Mengukur Lemak Tubuh
Ada beberapa metode untuk mengukur lemak tubuh. Metode yang paling umum adalah tes lipatan kulit, berdasarkan asumsi bahwa 50 persen lemak tubuh ada di bawah kulit. Kaliper digunakan untuk mengukur di dada, paha dan perut untuk pria, dan trisep, paha dan sapraillum. Pengukuran ini digunakan untuk menghitung lemak tubuh secara keseluruhan. Metode ini paling akurat ketika dilakukan oleh pelatih pribadi bersertifikat atau profesional kesehatan lainnya. BOD POD dan perangkat impedansi bioelektrik juga dapat digunakan. Ini umumnya memiliki biaya yang lebih tinggi dan kurang tersedia.
Menilai Kemajuan Antara Pengukuran Lemak Tubuh
Persentase lemak tubuh hanya boleh diukur sekali setiap satu hingga dua bulan, namun ada metode lain untuk menilai kemajuan di antaranya. Ukur berat badan Anda sekali setiap satu hingga dua minggu. Anda akan melihat penurunan berat badan rata-rata satu pon per minggu. Cara lain untuk menilai kemajuan adalah dengan melakukan pengukuran. Dengan menggunakan meteran kain, ukurlah di dada, pinggang, pinggul, dan paha setiap satu hingga dua minggu. Pengukuran harus berkurang saat Anda kehilangan lemak. Tak satu pun dari metode ini akan memberi tahu Anda berapa banyak lemak tubuh yang telah hilang, tetapi mereka dapat menunjukkan bahwa Anda bergerak ke arah yang benar.
