Apakah pisang termasuk dalam kategori itu? Inilah yang perlu Anda ketahui tentang makan pisang jika gula darah menjadi perhatian Anda.
Karbohidrat di Pisang
Glukosa, alias gula darah, adalah sumber energi utama tubuh. Tubuh mendapatkan sebagian besar glukosa dengan memetabolisme karbohidrat dalam makanan. Satu porsi karbohidrat adalah 15 gram, dan pisang besar (satu yang panjangnya 8 sampai 9 inci) mengandung 31 gram karbohidrat, atau dua porsi. Jadi ya, makan pisang akan meningkatkan kadar gula darah Anda, karena pisang mengandung karbohidrat.
Ketika berbicara tentang metabolisme karbohidrat, masalah kecepatan: Semakin cepat tubuh memecah karbohidrat dalam makanan tertentu, semakin cepat kadar gula darah akan naik. Karbohidrat sederhana (seperti yang ditemukan dalam permen, soda, dan jus buah) diproses menjadi glukosa dengan sangat cepat, yang berarti mereka memengaruhi kadar gula darah lebih cepat - dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah pada penderita diabetes.
Pisang, seperti semua buah lainnya, adalah sumber karbohidrat sederhana. Tetapi kematangan buah juga penting: Pisang hijau, khususnya, mengandung lebih banyak pati resisten, sejenis serat yang tidak dapat dicerna oleh usus kecil - dan karenanya tidak dapat meningkatkan kadar glukosa darah, menurut Universitas Johns Hopkins. Ini berarti bahwa makan pisang hijau tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah yang parah seperti makan permen dalam jumlah yang sebanding atau karbohidrat sederhana lainnya yang tidak mengandung pati resisten.
Pisang juga memiliki manfaat kesehatan lainnya. Mereka adalah sumber kalium, vitamin B12, magnesium dan vitamin C, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan.
Bagaimana dengan Indeks Glikemik Pisang?
Cara makanan tertentu mempengaruhi gula darah dikenal sebagai indeks glikemik (GI). GI mengukur efek makanan yang diharapkan pada kadar gula darah dibandingkan dengan efek glukosa murni, yang memiliki GI 100 (maksimum). Setiap makanan dengan GI di bawah 55 dianggap memiliki efek rendah pada gula darah, dan karena itu pilihan yang lebih baik untuk penderita diabetes atau prediabetes.
Pisang memiliki GI sekitar 52, menurut University of California, San Francisco (UCSF). Namun, jumlah itu berubah sebagai pisang matang: Selama proses pematangan, pati dipecah dan diubah menjadi gula, seperti yang dijelaskan dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi Januari 2018 dari Plant Biotechnology Journal . Oleh karena itu, riper pisang adalah, semakin banyak gula yang dikandungnya - dan semakin banyak itu akan mempengaruhi kadar gula darah. Pisang besar yang matang dapat memiliki GI 60, artinya bukan lagi makanan rendah glisemik.
Mengingat bahwa kadar gula pisang berubah dari waktu ke waktu, sangat membantu untuk memahami konsep muatan glikemik (GL), yang menunjukkan seberapa banyak makanan yang diberikan mempengaruhi gula darah per sajian . Pisang memiliki GL 12, 4, yang dianggap berdampak sedang, menurut UCSF. Oleh karena itu, satu pisang besar akan mempengaruhi kadar gula darah Anda lebih dari makanan yang dianggap memiliki efek rendah (seperti jeruk bali).
Meskipun bisa membantu untuk mengetahui indeks glikemik makanan dan beban glikemik makanan, mengetahui tubuh Anda sendiri lebih penting, Heidi Karner, RDN, ahli diet di Joslin Diabetes Center, Harvard, menunjukkan. "Tubuh setiap orang merespons makanan sedikit berbeda, " katanya. "Beberapa orang mungkin mengalami gula darah tinggi makanan tertentu, termasuk pisang."
Bagi Karner, tidak ada makanan - termasuk pisang - yang terlarang bagi orang yang berisiko diabetes. Tapi dia sangat menekankan makan sebanyak mungkin makanan utuh, termasuk buah-buahan segar, karena mereka memberikan manfaat kesehatan secara keseluruhan. Namun, kuncinya adalah menjaga ukuran porsi tetap di periksa.
Pisang dan Diabetes: Intinya
Pisang bisa menjadi pilihan yang baik untuk penderita diabetes selama Anda memakannya dalam jumlah sedang dan memilih pisang yang kurang matang. Sementara pisang memang memiliki indeks glikemik sedang, mereka cenderung meningkatkan kadar gula darah lebih dari buah-buahan seperti apel, yang memiliki GI (38) dan GL (6) yang lebih rendah daripada pisang.
Jika Anda menderita prediabetes atau diabetes tipe 2, Karner menyarankan agar Anda makan pisang dalam porsi kecil - mulailah dengan setengah dari buah - dan kemudian uji gula darah Anda untuk mengetahui dengan tepat bagaimana tubuh Anda merespons.
