Berenang jarak jauh adalah kegiatan ketahanan yang umumnya mencakup jarak 5, 10 atau 25 km kompetisi perairan terbuka. Dengan tantangan khusus dari acara ketahanan di perairan terbuka, teknik dan pelatihan renang Anda harus memenuhi tantangan tersebut untuk memaksimalkan kinerja. Teknik-teknik ini mencakup kemampuan untuk mempertahankan stroke dan kecepatan yang efisien untuk jarak jauh, bersama dengan peningkatan kapasitas aerobik.
Stroke yang efisien
Perenang jarak jauh harus memiliki stroke yang efisien untuk menciptakan kekuatan tanpa secara signifikan meningkatkan denyut jantung atau laju pernapasan. Menurut pelatih renang Toby Huseman, teknik stroke yang tepat adalah pertimbangan paling penting untuk memaksimalkan kinerja dan mencegah cedera. Dengan stroke yang lebih efisien, Anda menggunakan lebih sedikit energi dengan memaksimalkan jarak yang ditempuh per stroke. Stroke yang efisien ditandai dengan garis tubuh yang panjang dan pinggul serta rotasi bahu yang ditekankan.
Kemajuan bertahap
Mirip dengan lari jarak jauh atau acara bersepeda, renang jarak jauh membutuhkan teknik pelatihan khusus untuk perkembangan bertahap hingga jarak yang diberikan. Misalnya, selama sesi latihan, berenang 50 meter dengan kecepatan khusus selama 10 interval. Tingkatkan jarak secara bertahap hingga 75 meter dan 100 meter seiring tingkat kebugaran dan efisiensi pukulan Anda meningkat. Intensitas dan volume yang meningkat memaksa tubuh Anda untuk menahan tuntutan fisik dari acara renang jarak jauh. Pendekatan umum untuk perkembangan bertahap mencakup jangka waktu 12 hingga 16 minggu.
Ambang Laktat
Sementara teknik latihan renang jarak jauh tradisional berfokus pada latihan renang jarak jauh, lambat, jarak jauh, menggunakan latihan interval training efektif untuk meningkatkan ambang laktat Anda - didefinisikan sebagai tingkat intensitas di mana asam laktat menumpuk dalam aliran darah. Dengan menaikkan ambang laktat Anda, Anda meningkatkan kemampuan berenang jarak jauh dengan meningkatkan tingkat intensitas yang dapat dipertahankan untuk waktu yang lama. Latihan renang Interval ditandai dengan periode kerja yang bergantian dan istirahat untuk sejumlah putaran tertentu. Misalnya, 15 putaran interval 100 meter dengan kecepatan cepat dengan istirahat 30 detik antara putaran membangun kekuatan dan daya tahan kardiorespirasi, bersama dengan meningkatkan efisiensi pukulan.
Latihan Tempo
Latihan Tempo - atau latihan steady state - adalah teknik pelatihan yang mengajarkan pikiran dan tubuh Anda kecepatan dan laju pukulan yang digunakan selama acara renang jarak jauh. Selama latihan tempo, tujuannya adalah untuk mempertahankan kecepatan tetap selama periode yang diperpanjang. Panjang dan durasi latihan tergantung pada jarak acara Anda. Dengan menggunakan latihan tempo, Anda memperkuat sistem kardiovaskular Anda bersama dengan membangun kepercayaan bahwa Anda dapat mempertahankan kecepatan dan tingkat energi itu selama seluruh durasi acara.
