Postur swayback berarti punggung bawah Anda melengkung, mendorong pinggul ke depan dan bahu ke belakang. Sepertinya Anda terus-menerus menekuk ke belakang dengan tubuh bagian atas, maka istilah "swayback."
Postur ini dapat berpotensi berbahaya karena memberikan tekanan pada punggung bagian bawah Anda. Untuk memperbaiki postur ini, Anda perlu melakukan peregangan, penguatan, dan latihan pernapasan.
Lordosis dan Tilt Pelvic Anterior
Ada beberapa nama untuk postur swayback. Lordosis dan kemiringan panggul anterior adalah dua istilah ilmiah yang menggambarkan postur yang sama. Lordosis mengacu pada cara tulang belakang melengkung dalam ayunan.
Kemiringan panggul anterior mengacu pada cara panggul Anda, atau tulang pinggul, bergerak. Ketika punggung bagian bawah Anda melengkung ke depan, itu akan memutar seluruh panggul Anda ke depan. Sikap swayback tidak hanya masalah untuk punggung bagian bawah, keterlibatan panggul Anda juga berarti masalah untuk pinggul Anda dan bahkan bahu dan lutut Anda.
Strategi korektif untuk Swayback Postur
Postur Swayback juga disebut sindrom silang lebih rendah, diciptakan oleh fisioterapis Ceko Dr. Vladimir Janda. Nama ini memberi petunjuk mengapa postur swayback terjadi. Otot punggung bawah dan fleksor pinggul kencang dan otot perut dan glute lemah, menyebabkan panggul miring ke depan, menurut situs webnya. Jika teorinya benar, maka Anda perlu memperkuat otot perut dan glute dan meregangkan punggung bawah dan fleksor pinggul.
Bagian terakhir dari teka-teki adalah otot yang memungkinkan kita bernapas: diafragma. Saat punggung bagian bawah melengkung, ia membuat diafragma tidak sejajar, sehingga sulit bagi Anda untuk menarik napas dalam dan dalam. Ketika Anda tidak dapat bernapas dengan benar, itu membuat semakin sulit untuk mempertahankan postur yang tepat. Itu sebabnya penting untuk melatih latihan pernapasan selain memperkuat dan meregangkan otot.
1. Latihan Peregangan Swayback
Peregangan ini menargetkan dua kelompok otot yang sesak menyebabkan postur swayback: fleksor pinggul dan punggung bawah.
Langkah 1: Pose Anak
Gunakan peregangan yoga ini untuk membantu merilekskan seluruh tubuh Anda, khususnya punggung bagian bawah.
- Berlutut di tanah dengan pantat Anda bertumpu pada tumit Anda.
- Jangkau maju dengan tangan Anda dan letakkan tangan Anda di tanah.
- Bersantai di peregangan dan cobalah untuk mengistirahatkan dahi Anda di tanah.
Langkah 2: Peregangan Bench Hip Flexor
- Letakkan bagian atas kaki belakang Anda di atas bangku di belakang Anda dan lutut Anda pada bantalan yang lembut.
- Tanam kaki lainnya di depan Anda dengan lutut ditekuk, hampir seperti posisi terjang.
- Condongkan tubuh ke depan untuk menambah regangan.
2. Memperkuat Latihan Swayback
Latihan-latihan ini memperkuat perut dan glutes Anda.
Langkah 1: Membalikkan Krisis
Reverse crunch lebih efektif dalam melatih obliques jika dibandingkan dengan crunch atau sit-up tradisional, yang menarik pinggul Anda ke belakang, mengurangi kurva di tulang belakang Anda.
- Berbaring telentang di lantai dalam posisi crunch.
- Pegang kettlebell atau benda berat di belakang kepala Anda.
- Perlahan gulung pinggul Anda dari tikar, tekan punggung bawah ke tanah dan remas perut Anda.
Langkah 2: Jembatan Satu-Kaki
Variasi jembatan paha tungkai tunggal menargetkan glute satu per satu, meminimalkan kontribusi otot punggung bawah. Jika otot punggung bawah terlalu aktif dalam gerakan, mereka dapat mengambil alih glutes.
- Berbaringlah telentang dengan kaki ditancap.
- Ambil satu lutut dan tarik ke dada.
- Tekan ke bawah dengan kaki Anda yang lain dan angkat pinggul Anda dari tanah setinggi mungkin.
Latihan Pernapasan untuk Postur Swayback
Latihan pernapasan ke-4 ini akan membantu Anda menyelaraskan kembali diafragma untuk membantu Anda bernapas lebih baik. Ini mirip dengan pose Kucing dalam yoga.
- Mulai dari tanah dengan tangan dan lutut.
- Membulatkan punggung Anda dan meniup melalui paksa melalui mulut Anda.
- Jagalah agar punggung Anda tetap bulat dan hiruplah melalui hidung.
- Buang napas dan tarik napas beberapa kali lagi.
