Pose yoga terbaik untuk perut

Otot-otot inti yang kuat - yang mencakup perut Anda - adalah suatu keharusan dan produk sampingan dari latihan yoga biasa. Dan meskipun hampir semua pose yoga akan membantu memperkuat perut Anda, beberapa pose lebih efektif daripada yang lain.

Pose perahu adalah salah satu contoh pose yoga yang membantu memperkuat perut Anda. Kredit: aerogondo / iStock / GettyImages

Tidak yakin harus mulai dari mana? Livestrong bekerja sama dengan guru yoga Elise Joan untuk membawakan Anda serangkaian yoga inti yang merobek-robek yang akan memperkuat perut Anda, serta fleksor punggung dan pinggul Anda. Baca terus untuk pose yoga terbaik untuk perut Anda.

Pose papan adalah latihan klasik yang baik untuk inti Anda. Kredit: Getty Images / Majelis

1. Pose Papan (Phalakasana)

1. Mulailah merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Keritingkan jari-jari kaki ke bawah dan angkat lutut dari keset untuk membentuk satu garis lurus dari tumit ke kepala.
3. Selipkan pinggul Anda sedikit ke bawah dan usapkan di antara tulang belikat. Jangan biarkan pinggul Anda melorot; mereka harus tetap di tingkat yang sama dengan bahu Anda.
4. Tarik tombol perut Anda ke arah tulang belakang Anda untuk menggerakkan perut Anda. Tahan pose selama lima hingga 10 napas dalam dan lambat.

Buat lebih mudah: Biarkan lutut Anda di atas matras. Pastikan inti Anda tetap berkontraksi dan pinggul di bidang yang sama dengan punggung Anda.

Targetkan obliques Anda dengan pose papan samping. Kredit: fizkes / iStock / GettyImages

2. Pose Papan Samping (Vasisthasana)

1. Dari posisi papan, bergeser ke satu sisi dan naikkan berat badan Anda ke tangan kanan atau kiri.
2. Tumpuk kaki atas Anda dengan kaki bawah, angkat pinggul atas ke arah langit-langit dan tarik pusar Anda untuk mengontrak perut. Pastikan tangan bawah Anda sejajar di bawah bahu Anda, tangan atas meraih ke arah langit-langit.
3. Tahan posisi ini selama lima hingga 10 napas dalam, lalu ganti sisi.

Buat lebih mudah: Angkat papan samping dengan menahan lutut. Turun ke lengan Anda, luruskan siku di bawah bahu Anda. Kemudian, tekuk kedua lutut dan susun. Kontraksikan otot-otot inti Anda dan angkat, pertahankan garis lurus dari lutut atas ke bahu.

Papan Knee-to-arm adalah variasi aktif pada papan tinggi klasik. Kredit: Getty Images / Svetikd

3. Papan Knee-to-Arm

1. Menetapkan posisi papan yang solid.
2. Gambarlah lutut kanan ke lengan kanan dengan menghembuskan napas dan mengencangkan perut. Jika Anda hanya bisa mendapatkan lutut ke siku Anda atau tepat di bawah siku Anda, mulailah dari sana.
3. Tarik napas saat Anda meluruskan kaki kanan, mengembalikan kaki ke posisi awal.
4. Buang napas saat Anda mengontraksikan perut, bawa lutut kiri ke arah lengan atau siku kiri.
5. Tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal.
6. Pastikan untuk mempertahankan posisi tegak lurus dari papan Anda sepanjang gerakan.

Buatlah lebih mudah: Lakukan dengan merangkak, dengan pergelangan tangan Anda sejajar di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Rentangkan kaki kanan Anda, lalu tekuk lutut dan tarik siku kanan Anda sedekat mungkin. Rentangkan kembali kaki, lalu letakkan lutut di atas matras. Lakukan langkah yang sama di sisi lain.

Pose perahu adalah pose yoga yang ideal untuk perut yang lebih kuat. Kredit: fizkes / iStock / GettyImages

4. Pose Perahu (Navasana)

1. Duduklah tinggi-tinggi di atas matras Anda dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
2. Rentangkan tangan Anda di depan Anda dan angkat kaki sampai kaki bagian bawah Anda sejajar dengan matras.
3. Condongkan tubuh Anda kembali ke sudut 45 derajat.
4. Gambarlah mahkota kepala Anda dan perpanjang melalui tulang belakang; jangan biarkan punggung Anda berputar. Fokus pada mempertahankan inti yang kuat.
5. Jika ini terasa mudah, mulailah meluruskan kaki Anda sehingga tubuh Anda membentuk bentuk V.
6. Tahan pose ini selama lima hingga 10 napas dalam.

Buat lebih mudah: Jangan berkeringat jika Anda belum sampai di sana. Hanya bersandar pada lengan bawah Anda, menjaga inti Anda berkontraksi dan tulang belakang lurus, dan angkat kaki Anda dengan lutut tertekuk setinggi mungkin.

Pose jembatan lebih dari sekadar glutes; itu juga latihan abs yang hebat. Kredit: Getty Images / Fizkes

5. Pose Jembatan (Setu Bandha Sarvangasana)

1. Berbaringlah telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda rata di lantai dengan jarak sekitar pinggul.
2. Tarik kaki Anda cukup dekat ke pinggul sehingga Anda bisa mencapai tumit dengan ujung jari.
3. Tekan telapak tangan Anda ke tikar di sebelah pinggul Anda dan, saat menghembuskan napas, angkat pinggul hingga membentuk garis diagonal dari lutut ke bahu.
4. Jika fleksibilitas Anda memungkinkan, angkat pinggul Anda lebih tinggi sehingga paha Anda hampir sejajar dengan tanah.
5. Jaga kaki Anda di bawah lutut dan sejajar satu sama lain. Hindari mengepalkan glutes Anda untuk mencegah ketegangan yang tidak semestinya pada punggung bagian bawah Anda.
6. Tahan selama lima hingga 10 napas.

Mempermudah: Coba versi restorasi pose jembatan. Berbaringlah dengan kaki terentang dan posisikan satu blok di ketinggian bawah secara horizontal tepat di bawah bilah bahu Anda. Kemudian, letakkan balok kedua berdiri secara vertikal untuk menopang bagian belakang kepala Anda. Rentangkan tangan Anda di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas dan rileks selama tiga hingga lima menit.

Pose belalang berfungsi melatih perut, punggung bawah, dan lainnya. Kredit: Getty Images / Fizkes

6. Pose Belalang (Salabhasana)

1. Berbaringlah tengkurap dengan dahi di atas matras dan tangan Anda diulurkan ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Kontraksikan semua otot lengan, kaki, dan inti Anda untuk mengangkat kepala, dada, dan lengan dari matras.
3. Angkat kaki Anda dari matras, putar paha bagian dalam ke bawah ke lantai dan hindari mengepalkan bokong.
4. Pertahankan leher Anda tetap panjang dan terus bernafas sebaik mungkin selama lima hingga 10 napas dalam yang lambat, cobalah mengangkat semuanya sedikit lebih tinggi dengan setiap napas.

Buat lebih mudah: Anda bisa melakukan pose ini dengan melakukan kobra rendah. Letakkan telapak tangan di bawah bahu dan angkat dada beberapa inci dari tanah, menggunakan kekuatan punggung bagian bawah. Anda juga dapat melakukan pose belalang dengan mengangkat tubuh bagian atas atau tubuh bagian bawah sekaligus.

Ini adalah setengah dari urutan pose yoga kucing-sapi. Kredit: Milkos / iStock / GettyImages

7. Pose Kucing / Sapi (Marjaryasana / Bitilasana)

1. Mulailah dengan tangan dan lutut, juga dikenal sebagai posisi meja.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pusar ke arah tulang belakang dan lengkungkan punggung Anda seperti kucing.
3. Tarik napas dan balikkan posisi, angkat kepala dan tulang ekor, lalu jatuhkan perut ke bawah ke arah matras.
4. Lanjutkan bergantian antara pose kucing dan sapi selama 10 napas yang lambat dan dalam.

Pose papan atas adalah sentuhan yang menyenangkan pada papan tradisional. Kredit: Getty Images / Fizkes

8. Pose Papan Atas (Purvottanasana)

1. Duduklah di bawah dan luruskan tulang belakang Anda.
2. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai tidak jauh dari pinggul Anda.
3. Letakkan tangan Anda di atas tikar enam hingga delapan inci di belakang Anda, sedikit lebih lebar dari pinggul Anda dan putar telapak tangan Anda sehingga jari-jari Anda menunjuk ke arah Anda. (Jika ini terlalu berat untuk bahu Anda, putar telapak tangan Anda setengah sehingga jari-jari Anda menjauh dari tubuh Anda.)
4. Saat menghembuskan napas, tekan kaki Anda ke matras dan angkat pinggul Anda hingga paha Anda sejajar dengan lantai dan pinggul Anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Hindari mengunyah leher Anda.
5. Tahan pose selama lima hingga 10 napas penuh.

Buat lebih mudah: Anda bisa melakukan pose ini dengan menekuk lutut dan meletakkan kaki rata di lantai. Kemudian, angkat pinggul Anda ke arah langit-langit setinggi yang Anda bisa.

Pose kursi putar dapat membantu Anda membangun inti yang lebih kuat. Kredit: Getty Images / Rilueda

9. Pose Kursi Bergulir (Parivrtta Utkatasana)

1. Berdirilah tegak dengan kedua kaki bersatu, tulang belakang tegak dan kedua tangan berada di samping Anda.
2. Tekuk lutut Anda dan kirim pinggul Anda ke belakang, pindahkan berat badan Anda ke tumit.
3. Tarik perut bagian bawah Anda ke dalam dan sedikit selipkan panggul Anda.
4. Tarik napas dan angkat lengan ke atas ke langit-langit. Tahan di sini selama lima napas dalam-dalam, lalu gabungkan kedua telapak tangan di tengah dada Anda dalam pose doa.
5. Buang napas, memutar ke kanan dan menggenggam siku kiri Anda di luar lutut kanan Anda. Jaga lutut Anda sejajar satu sama lain, memutar melalui tubuh Anda.
6. Tahan selama lima napas, lalu tarik napas kembali ke pusat dan buang napas ke sisi lain.

Buat lebih mudah: Datanglah ke posisi terjang dengan kaki kanan ke depan. Jatuhkan lutut belakang Anda ke lantai, letakkan tangan Anda dalam doa di tengah dada Anda, lalu putar ke kanan. Letakkan siku bawah Anda di luar lutut kanan jika memungkinkan. Kembali ke tengah, gerakkan kaki Anda dan putar ke kiri.

Pose segitiga menargetkan obliques Anda. Kredit: fizkes / iStock / GettyImages

10. Pose Segitiga Diperpanjang (Utthita Trikonasana)

1. Dari pose gunung, ambil langkah besar ke kanan, mendaratkan kaki kanan Anda sekitar tiga hingga empat kaki di belakang kaki kiri Anda.
2. Buka tubuh Anda ke samping, rentangkan lengan Anda tegak lurus ke lantai, dan putar kaki kanan hingga 90 derajat. Sejajarkan tumit kanan Anda dengan tumit kaki kiri Anda.
3. Buang napas saat Anda mengulurkan lengan kanan ke atas dan ke bawah, memiringkan tubuh Anda dari sendi panggul sampai tangan kanan Anda mendarat di tulang kering atau pergelangan kaki Anda.
4. Perpanjang melalui mahkota kepala Anda dan memanjangkan kedua sisi tubuh Anda secara merata.
5. Tahan pose selama lima hingga 10 napas, lalu ganti sisi.

Buat lebih mudah: Jika Anda tidak dapat mencapai tulang kering atau pergelangan kaki Anda, tidak masalah. Letakkan tangan Anda di paha (bukan di lutut). Atau, susun beberapa balok yoga tepat di dalam kaki depan Anda dan letakkan tangan Anda di atasnya untuk bantuan.