Memasukkan roti gandum ke dalam makanan Anda adalah cara mudah untuk menambah asupan gandum utuh harian. Biji-bijian utuh meliputi seluruh biji gandum, yang terdiri dari dedak, kuman dan endosperma. Roti gandum adalah sumber yang kaya serat, mineral dan rendah lemak dan kolesterol. Menurut Piramida Panduan Makanan USDA, setidaknya setengah dari biji-bijian Anda per hari harus berupa biji-bijian utuh.
Jenis
Roti datang dalam berbagai jenis dan nama. Sayangnya, tidak selalu mudah untuk mengidentifikasi roti gandum dengan warna atau namanya. Roti cokelat sering mendapatkan warnanya dari molase, bukan dari biji-bijian. Roti seperti gandum, tujuh butir, multigrain, dan gandum madu mungkin termasuk gandum, tetapi mungkin tidak dibuat dengan gandum utuh. Untuk memastikan Anda membeli roti gandum, cari roti dengan kata-kata "100 persen gandum utuh" di bagian depan kemasan dan bahan pertama yang mencakup kata "utuh" seperti tepung gandum utuh, gandum utuh, atau gandum hitam utuh.
Nutrisi Dasar
Menurut Basis Data Nutrisi Nasional Departemen Pertanian AS untuk Referensi Standar, satu potong roti gandum utuh yang disiapkan secara komersial menyediakan 69 kalori, 8 di antaranya berasal dari lemak. Satu irisan juga menyediakan 4 g protein, 132 mg natrium, 12 g karbohidrat dan 2 g gula.
Serat
Satu potong roti gandum menyediakan 2 g serat, yang merupakan 8 persen dari rekomendasi harian untuk diet 2.000 kalori. Dietary Guidelines for Americans 2005 merekomendasikan sasaran 14 g serat makanan untuk setiap 1.000 kalori. Mengkonsumsi makanan kaya serat telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung koroner, mendorong fungsi usus yang tepat sehingga mengurangi sembelit, dan meningkatkan kepenuhan untuk membantu manajemen berat badan.
Mineral
Roti gandum merupakan sumber zat besi yang baik, yang penting untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh dan otot. Roti gandum juga merupakan sumber magnesium dan selenium yang baik, masing-masing menyediakan 23 g dan 11 g. Magnesium penting untuk fungsi otot serta untuk produksi energi dan produksi protein. Selenium diperlukan untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat dan untuk mencegah kerusakan sel.
Lemak dan Kolesterol
Roti gandum adalah pilihan rendah lemak dan rendah kolesterol. Satu irisan menghasilkan sekitar 1 g lemak, tidak ada yang jenuh atau lemak trans. Roti gandum juga tidak mengandung kolesterol. Menambahkan makanan rendah lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol ke dalam makanan Anda menjaga kadar kolesterol LDL tidak sehat tetap rendah dan mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner.
