Sauerkraut dari fermentasi adalah bentuk umum dan tradisional dari pengawetan kubis. Namun berhati-hatilah bahwa efek samping asinan kubis, seperti kembung, gas, dan ketidaknyamanan pencernaan, adalah umum, terutama pada mereka yang tidak terbiasa dengan makanan fermentasi.
Tip
Sauerkraut dapat mempromosikan usus yang sehat dan merupakan sumber vitamin yang baik. Selain itu, ia memiliki sangat sedikit kalori dan karbohidrat. Bersama dengan makanan fermentasi lainnya, umumnya aman jika dikonsumsi dalam jumlah sedang kecuali Anda memiliki intoleransi atau alergi terhadapnya.
Apa itu Sauerkraut?
Makanan fermentasi memiliki tradisi konsumsi yang panjang, sejak abad keempat SM, menurut penelitian yang dipublikasikan di Global Advance in Health and Medicine pada November 2014. Sauerkraut, atau kubis asam dalam bahasa Jerman, dibuat dari abon kubis yang difermentasi secara alami. oleh berbagai bakteri.
Proses fermentasi memperkaya makanan dengan protein, vitamin dan asam amino dan lemak esensial. Sauerkraut mengandung vitamin A, B, C, dan K. dosis besar
Mikroorganisme yang terbentuk selama proses ini mengubah karbohidrat dalam kol menjadi asam laktat, senyawa yang bertanggung jawab atas rasa asam, dan karbon dioksida, yang menghasilkan gelembung yang terlihat pada fase awal fermentasi. Sauerkraut paling umum digunakan sebagai lauk, tetapi dapat ditambahkan ke hidangan utama juga.
Sepupu timurnya, kimchi, berasal dari fermentasi batang dan daun kol Cina dengan bahan-bahan tambahan seperti cabai, bawang putih, sayuran dan saus ikan. Seperti dengan sauerkraut, efek samping dari makan terlalu banyak kimchi dapat termasuk gangguan pencernaan karena asupan berlebihan.
Efek Samping Serat dan Sauerkraut
Sauerkraut adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Tetapi makan terlalu banyak terlalu cepat jika Anda tidak terbiasa dengan diet tinggi serat dan makanan fermentasi, khususnya, dapat menyebabkan efek samping seperti diare, kram, dan gangguan pencernaan. Masukkan sauerkraut ke dalam makanan Anda secara perlahan dan bertahap tingkatkan jumlah yang Anda makan selama beberapa hari atau bahkan berminggu-minggu untuk menuai manfaat yang diberikan serat untuk kesehatan pencernaan.
Menurut USDA, satu cangkir sauerkraut memasok 4 gram atau 16 persen serat yang dibutuhkan untuk memenuhi jumlah harian yang direkomendasikan oleh Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika. Satu porsi asinan kubis mungkin sekitar setengah cangkir atau 120 gram.
Serat makanan membuat sistem pencernaan Anda berfungsi dengan lancar. Tubuh Anda tidak dapat memecah nutrisi ini, sehingga melewati sistem Anda yang relatif utuh, memperlambat pencernaan dan menambahkan curah ke tinja Anda. Serat tidak hanya membuat Anda tetap teratur, tetapi juga dapat meringankan gejala yang berhubungan dengan wasir, sindrom iritasi usus (IBS) dan divertikulitis.
Selain itu, ini dapat mengurangi risiko kanker usus besar, menurut ulasan yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada Agustus 2015.
Nilai Gizi Sauerkraut
Sauerkraut sangat cocok dengan kebanyakan program penurunan berat badan Rendah kalori - hanya 27 per cangkir - dan tidak mengandung lemak atau kolesterol. Dengan kandungan serat yang tinggi, membuat Anda kenyang lebih lama dan dapat membantu mencegah makan berlebihan. Jika Anda melakukan diet rendah karbohidrat, asinan kubis adalah pilihan yang baik karena hanya mengandung 6, 1 gram karbohidrat dalam satu cangkir.
Meskipun kandungan proteinnya minimal dan hanya menawarkan 3 persen dari nilai harian Anda (DV) per cangkir, asinan kubis mengandung banyak vitamin dan mineral penting yang berkontribusi bagi kesehatan yang optimal. Makanan yang difermentasi ini kaya akan vitamin B dan antioksidan kuat. Beberapa vitamin dalam satu cangkir asinan kubis meliputi:
- Vitamin C: 20, 9 gram atau 23 persen dari DV Anda - antioksidan yang dibutuhkan untuk mendukung sistem kekebalan tubuh Anda
- Vitamin K: 18, 5 miligram atau 15 persen dari DV - penting untuk pembekuan darah
- Vitamin A dan E: 1 persen dari masing-masing DV - berfungsi sebagai antioksidan
Kelompok vitamin B sangat penting untuk mengubah makanan menjadi energi yang dibutuhkan untuk fungsi otot, otak, sistem saraf, sel darah dan kulit Anda.
- Tiamin: 2 persen dari DV
- Riboflavin: 2 persen dari DV
- Niasin: 1 persen dari DV
- Vitamin B5: 3 persen dari DV
- Vitamin B6: 11 persen dari DV
- Folat: 9 persen dari DV
Sauerkraut menawarkan kandungan mineral yang mengesankan di setiap cangkir, termasuk:
-
Kalsium: 42, 6 miligram atau 3 persen dari DV - untuk gigi dan tulang Anda
-
Zat besi: 2, 1 miligram atau 12 persen dari DV - untuk produksi sel darah merah yang tepat
-
Kalium: 241, 4 miligram atau 5 persen dari DV - dibutuhkan untuk keseimbangan cairan untuk mempertahankan detak jantung yang stabil dan kontraksi otot yang tepat
-
Magnesium: 18, 5 miligram atau 4 persen dari DV - mengatur tekanan darah; membantu membangun gigi dan tulang yang sehat
-
Fosfor: 28, 4 miligram atau 2 persen dari DV - membangun dan melindungi tulang
-
Seng: 0, 3 miligram atau 2 persen dari DV - esensial untuk perasa, penciuman dan penyembuhan luka
-
Tembaga: 0, 1 miligram atau 15 persen dari DV - membantu membuat sel darah merah dan berperan dalam sistem kekebalan tubuh Anda
-
Mangan: 0, 2 miligram atau 9 persen dari DV - membantu memetabolisme karbohidrat, asam amino dan kolesterol
-
Selenium: 0, 9 miligram atau 2 persen dari DV - bertindak sebagai antioksidan dan membantu mengatur aktivitas hormon tiroid
Tonton Konten Garam
Meskipun semua manfaat kesehatan gizi dari asinan kubis, kandungan natrium yang tinggi dapat menimbulkan risiko tertentu. Garam diperlukan untuk persiapan sauerkraut untuk mengatur fermentasi, yang membuatnya menjadi makanan tinggi sodium.
Sauerkraut mengandung 938, 6 gram sodium, atau 39 persen dari nilai harian, per cangkir. Panduan Diet 2015-2020 merekomendasikan membatasi asupan natrium total menjadi tidak lebih dari 2.300 miligram setiap hari.
Terlalu banyak natrium dalam makanan Anda dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Peningkatan kadar gula darah juga dapat merusak ginjal Anda dari waktu ke waktu dan menyebabkan gagal ginjal, demikian peringatan National Kidney Foundation. Garam yang berlebihan juga dapat menyebabkan kehilangan kalsium, beberapa di antaranya mungkin diambil dari tulang Anda.
Probiotik dan Kesehatan Pencernaan
Makanan fermentasi seperti sauerkraut dan kimchi mengandung probiotik. Ini adalah mikroorganisme hidup yang dihasilkan dari fermentasi oleh bakteri asam laktat. Mereka bermanfaat untuk sistem pencernaan karena kemampuan mereka untuk meningkatkan flora pencernaan yang sehat. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, cari varietas sauerkraut yang dibuat dari sayuran yang difermentasi dan tidak diolah secara alami.
Probiotik mungkin efektif untuk pengobatan diare, konstipasi, IBS dan infeksi saluran kemih, menurut sebuah makalah penelitian yang diterbitkan dalam Makanan Fungsional dalam Kesehatan dan Penyakit pada Agustus 2016. Para peneliti telah menemukan bahwa sauerkraut buatan rumah menyediakan jumlah bakteri bermanfaat yang direkomendasikan.
Selain itu, World Journal of Gastroenterology menerbitkan meta-analisis pada Maret 2015 yang mencakup 1.793 pasien dengan gejala IBS, seperti distensi abdomen, kembung dan gas. Para ilmuwan menyimpulkan bahwa probiotik dapat mengurangi rasa sakit dan gejala IBS pada tingkat yang lebih besar daripada plasebo.
Makan Sauerkraut untuk Tulang Lebih Kuat
Ketika tulang Anda mulai kehilangan jaringan dan menjadi rapuh, Anda berisiko terkena osteoporosis. Meskipun kalsium sering dikaitkan dengan kesehatan tulang, asinan kubis juga mengandung banyak mineral lain yang membantu membangun tulang yang kuat dan meningkatkan kepadatannya. Ini termasuk vitamin K, magnesium, kalium, fosfor, tembaga, besi dan seng.
Vitamin K dalam asinan kubis menghasilkan senyawa tertentu yang berkontribusi pada mineralisasi tulang, menjaga integritas tulang Anda. Ini juga mengatur kalsium, mendukung struktur dan kekerasan gigi dan sistem kerangka Anda.
Sekitar 50 hingga 60 persen magnesium di tubuh Anda berada di tulang Anda, jadi makan asinan kubis dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan menurunkan risiko osteoporosis pada wanita pasca-menopause, kata National Institutes of Health. Kalium, mineral penting lainnya, bermanfaat bagi kesehatan tulang dengan mengurangi kehilangan kalsium.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Nutrition Journal pada Maret 2015 telah menemukan bahwa asupan fosfor dan kalsium yang memadai meningkatkan kandungan mineral tulang. Selain itu, kombo ini menyebabkan pengurangan 45 persen risiko osteoporosis.
Selain itu, tembaga, besi dan seng dalam asinan kubis membantu tubuh Anda mensintesis kolagen, yang diperlukan untuk menyatukan tulang Anda.
Manfaat dan Efek Samping Lainnya
Makanan fermentasi, seperti asinan kubis, terus diteliti untuk menemukan manfaat kesehatan baru dari probiotik dan senyawa lain yang dikandungnya. Menurut Pusat Nasional untuk Kesehatan Integratif Komplementer, beberapa di antaranya termasuk kemungkinan pencegahan:
- Masalah kesehatan mulut, termasuk penyakit periodontal dan kerusakan gigi
- Sakit perut
- Penyakit hati
- Flu biasa
- Penyakit usus serius pada bayi berat lahir sangat rendah
Meskipun efek samping dari probiotik jarang terjadi dan umumnya hanya terdiri dari gejala pencernaan ringan, seperti gas dan diare, asinan kubis mengandung sejumlah besar histamin. Senyawa ini dapat meningkatkan risiko reaksi alergi, terutama pada orang dengan kepekaan terhadap makanan dan mereka yang menderita demam, menurut ulasan dalam Kemajuan Global dalam Kesehatan dan Kedokteran .
Asinan sauerkraut yang tinggi dapat menyebabkan beberapa gejala berikut:
- Diare atau perut kembung
- Sakit kepala
- Kulit yang gatal
- Detak jantung meningkat
- Tekanan darah tinggi
- Bersin, pilek
Studi ini melaporkan bahwa konsentrasi histamin dalam asinan kubis tergantung pada metode persiapan dan dapat bervariasi. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi intoleransi, reaksi alergi atau efek samping lain yang tidak diinginkan dari makan terlalu banyak kimchi atau asinan kubis.
