Makanan khas Amerika penuh dengan cheeseburger, pizza, soda, kue, dan kue. Dan para ahli sepakat berdasarkan penelitian saat ini bahwa kita perlu membatasi biji-bijian olahan, lemak jenuh, tambahan gula dan garam. Mengingat mayoritas orang dewasa Amerika hidup dengan kondisi kronis yang dapat dicegah di mana pola makan berperan, inilah saatnya bagi kita untuk menendang junk food ke pinggir jalan dan mulai makan makanan yang mendukung gaya hidup sehat dan bersemangat. Tidak tahu harus mulai dari mana? Kami meminta para pakar nutrisi untuk membagikan 10 cara Anda bisa menghapus junk-diet Anda.
Makanan khas Amerika penuh dengan cheeseburger, pizza, soda, kue, dan kue. Dan para ahli sepakat berdasarkan penelitian saat ini bahwa kita perlu membatasi biji-bijian olahan, lemak jenuh, tambahan gula dan garam. Mengingat mayoritas orang dewasa Amerika hidup dengan kondisi kronis yang dapat dicegah di mana pola makan berperan, saatnya bagi kita untuk menendang junk food ke pinggir jalan dan mulai makan makanan yang mendukung gaya hidup sehat dan bersemangat. Tidak tahu harus mulai dari mana? Kami meminta para pakar nutrisi untuk membagikan 10 cara Anda bisa menghapus junk-diet Anda.
1. DE-JUNK: Salad Dressing
Tahukah Anda bahwa saus salad adalah sumber natrium yang signifikan? Rasanya tidak adil bahwa dalam upaya makan lebih banyak sayuran, orang sebenarnya menumpuk garam. Terlalu banyak natrium dapat meningkatkan tekanan darah Anda, pajak ginjal Anda dan membuat Anda merasa kembung dan dehidrasi.
Namun, Anda bisa menyantap salad dengan mudah, jadi jika Anda menyukai saus salad tertentu, mengurangi natrium bisa sesederhana mengurangi jumlah yang Anda tuangkan di atas sayuran hijau. American Heart Association memperkirakan bahwa mengurangi natrium dapat menyelamatkan lebih dari setengah juta jiwa selama dekade berikutnya.
Kredit: Debby Lewis-Harrison / Cultura / GettyImagesTahukah Anda bahwa saus salad adalah sumber natrium yang signifikan? Rasanya tidak adil bahwa dalam upaya makan lebih banyak sayuran, orang sebenarnya menumpuk garam. Terlalu banyak natrium dapat meningkatkan tekanan darah Anda, pajak ginjal Anda dan membuat Anda merasa kembung dan dehidrasi.
Namun, Anda bisa menyantap salad dengan mudah, jadi jika Anda menyukai saus salad tertentu, mengurangi natrium bisa sesederhana mengurangi jumlah yang Anda tuangkan di atas sayuran hijau. American Heart Association memperkirakan bahwa mengurangi natrium dapat menyelamatkan lebih dari setengah juta jiwa selama dekade berikutnya.
2. SMART SWAP: Salad Toppers
Coba taburkan salad Anda berikutnya dengan sesuatu selain saus salad. Lemak sehat dalam potongan almond, alpukat, salmon, dan biji rami membantu tubuh menyerap nutrisi bermanfaat yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K. Atau tambahkan sedikit cuka anggur merah untuk membantu membawa semua elemen salad bersama.
Rene Ficek, RD, ahli nutrisi utama di Seattle Sutton's Healthy Eating, merekomendasikan untuk memasukkan buah beri ke dalam salad Anda karena kekuatan antioksidannya. "Anthocyanin adalah antioksidan kuat yang bertanggung jawab atas pigmen kemerahan pada makanan seperti stroberi, ceri, blackberry, dan raspberry, " katanya. "Antioksidan ini membersihkan radikal bebas berbahaya yang dapat merusak sel, menyebabkan peradangan dan memicu penyakit kronis."
Kredit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesCoba taburkan salad Anda berikutnya dengan sesuatu selain saus salad. Lemak sehat dalam potongan almond, alpukat, salmon, dan biji rami membantu tubuh menyerap nutrisi bermanfaat yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K. Atau tambahkan sedikit cuka anggur merah untuk membantu membawa semua elemen salad bersama.
Rene Ficek, RD, ahli nutrisi utama di Seattle Sutton's Healthy Eating, merekomendasikan untuk memasukkan buah beri ke dalam salad Anda karena kekuatan antioksidannya. "Anthocyanin adalah antioksidan kuat yang bertanggung jawab atas pigmen kemerahan pada makanan seperti stroberi, ceri, blackberry, dan raspberry, " katanya. "Antioksidan ini membersihkan radikal bebas berbahaya yang dapat merusak sel, menyebabkan peradangan dan memicu penyakit kronis."
3. DE-JUNK: Keju
Keju lezat dan menyediakan nutrisi seperti protein dan kalium. Namun, keju biasa juga merupakan sumber utama lemak jenuh dan natrium - dua nutrisi yang sudah dikonsumsi orang Amerika dan yang memiliki implikasi kesehatan negatif.
Meskipun memiliki tempatnya, keju agak terlalu banyak ditemukan. Misalnya, hampir tidak mungkin menemukan sandwich deli tanpa keju sebagai komponen standar (silakan, coba ini lain kali saat Anda berada di toko sandwich). Turunkan asupan keju dan hati Anda akan berterima kasih atas istirahat dari tumbukan lemak jenuh dan natrium yang terkonsentrasi.
Kredit: fotek / iStock / GettyImagesKeju lezat dan menyediakan nutrisi seperti protein dan kalium. Namun, keju biasa juga merupakan sumber utama lemak jenuh dan natrium - dua nutrisi yang sudah dikonsumsi orang Amerika dan yang memiliki implikasi kesehatan negatif.
Meskipun memiliki tempatnya, keju agak terlalu banyak ditemukan. Misalnya, hampir tidak mungkin menemukan sandwich deli tanpa keju sebagai komponen standar (silakan, coba ini lain kali saat Anda berada di toko sandwich). Turunkan asupan keju dan hati Anda akan berterima kasih atas istirahat dari tumbukan lemak jenuh dan natrium yang terkonsentrasi.
4. SMART SWAP: Savor or Swap Out
Saat Anda memakan keju, buatlah itu yang benar-benar Anda sukai. Misalnya, nikmati papan keju sesekali dengan beragam keju dekaden yang diiris menjadi potongan-potongan kecil di samping buah segar dan kacang yang tidak tawar. Untuk makanan sehari-hari, ada ruang untuk menukar keju yang ditambahkan (hampir secara otomatis). Dalam sandwich, raih bumbu beraroma seperti mustard, dan salad, ganti lemak sehat untuk menggantikan keju.
Anda juga dapat mempertimbangkan untuk menambahkan porsi kecil makanan fermentasi seperti asinan kubis, miso, tempe dan kimchi untuk meningkatkan dampak rasa (sedikit banyak manfaatnya). "Ketika makanan difermentasi, mereka menciptakan manfaat seperti lactobacilli, yang meningkatkan pertumbuhan bakteri usus bermanfaat, " kata ahli gizi terdaftar Rene Ficek.
Kredit: patagonia20 / iStock / Getty ImagesSaat Anda memakan keju, buatlah itu yang benar-benar Anda sukai. Misalnya, nikmati papan keju sesekali dengan beragam keju dekaden yang diiris menjadi potongan-potongan kecil di samping buah segar dan kacang yang tidak tawar. Untuk makanan sehari-hari, ada ruang untuk menukar keju yang ditambahkan (hampir secara otomatis). Dalam sandwich, raih bumbu beraroma seperti mustard, dan salad, ganti lemak sehat untuk menggantikan keju.
Anda juga dapat mempertimbangkan untuk menambahkan porsi kecil makanan fermentasi seperti asinan kubis, miso, tempe dan kimchi untuk meningkatkan dampak rasa (sedikit banyak manfaatnya). "Ketika makanan difermentasi, mereka menciptakan manfaat seperti lactobacilli, yang meningkatkan pertumbuhan bakteri usus bermanfaat, " kata ahli gizi terdaftar Rene Ficek.
5. DE-JUNK: Kue dan Kue
Makanan pencuci mulut seperti kue, cupcakes, brownies, donat, kerak pie, dan kue kering adalah ancaman tiga kali lipat - kalori, tambah gula dan natrium. Sejumlah kecil kalori kosong dari jenis makanan ini OK jika Anda menyukainya, tetapi kebanyakan orang makan jauh lebih banyak dari apa yang dianggap sehat.
Kredit: MmeEmil / iStock / GettyImagesMakanan pencuci mulut seperti kue, cupcakes, brownies, donat, kulit pie dan kue kering adalah ancaman tiga kali lipat - kalori, tambah gula dan natrium. Sejumlah kecil kalori kosong dari jenis makanan ini OK jika Anda menyukainya, tetapi kebanyakan orang makan jauh lebih banyak dari apa yang dianggap sehat.
6. SMART SWAP: Makanan Kaya Antioksidan
Alih-alih kalori kosong, raih makanan yang manis alami dan kaya nutrisi antioksidan. Joy Bauer, RDN, pendiri Nourish Snacks, mengatakan, "Mereka membantu melindungi sel-sel Anda dari keausan sehari-hari (yaitu, matahari, stres, racun) dan dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan kekuatan otak."
Untuk membuatnya mudah, Bauer merekomendasikan agar freezer tetap penuh dengan ceri dan buah beku. "Saya menggunakannya untuk smoothie, membuat gelombang mikro untuk kolak hangat, mencampurkannya dengan adonan muffin yang sehat, memberi yogurt yogurt tanpa lemak dan menggunakannya sebagai topping pancake, " katanya. Dan pilihlah cokelat hitam daripada susu atau putih. Bauer merekomendasikan untuk menikmati kotak kecil setelah makan malam, menyeruput secangkir cokelat panas, mencampurkan bubuk kakao ke dalam yogurt Anda atau membuat campuran buatan sendiri dengan biji kakao, sereal biji-bijian, kacang-kacangan dan buah kering seperti blueberry dan cranberry.
Kredit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesAlih-alih kalori kosong, raih makanan yang manis alami dan kaya nutrisi antioksidan. Joy Bauer, RDN, pendiri Nourish Snacks, mengatakan, "Mereka membantu melindungi sel-sel Anda dari keausan sehari-hari (yaitu, matahari, stres, racun) dan dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan kekuatan otak."
Untuk membuatnya mudah, Bauer merekomendasikan agar freezer tetap penuh dengan ceri dan buah beku. "Saya menggunakannya untuk smoothie, membuat gelombang mikro untuk kompot hangat, mencampurkannya dengan adonan muffin yang sehat, memberi yogurt yogurt tanpa lemak dan menggunakannya sebagai topping pancake, " katanya. Dan pilihlah cokelat hitam daripada susu atau putih. Bauer merekomendasikan untuk menikmati kotak kecil setelah makan malam, menyeruput secangkir cokelat panas, mencampurkan bubuk kakao ke dalam yogurt Anda atau membuat campuran buatan sendiri dengan biji kakao, sereal biji-bijian, kacang-kacangan dan buah kering seperti blueberry dan cranberry.
7. DE-JUNK: Pizza, Roti dan Pasta
Pizza, yang sering mengandung keju dan daging, adalah sumber lemak jenuh tertinggi kedua dalam makanan Amerika (keju biasa adalah yang pertama). Lebih sering daripada tidak, adonan pizza dibuat dengan tepung putih halus, komponen makanan lain yang disarankan para ahli kesehatan Amerika.
Untuk pizza yang lebih baik, buat di rumah dengan adonan gandum, beri banyak sayuran dan tambahkan keju. Banyak roti dan pasta juga mengandung banyak biji-bijian olahan dan merupakan sumber utama natrium tersembunyi dalam makanan. Gunakan versi gandum untuk nutrisi yang lebih baik dan pertimbangkan mengurangi jumlah roti dan pasta di piring Anda. Bangun makanan di sekitar porsi sayuran yang lebih besar.
Kredit: Alberto Bogo / Cultura / GettyImagesPizza, yang sering mengandung keju dan daging, adalah sumber lemak jenuh tertinggi kedua dalam makanan Amerika (keju biasa adalah yang pertama). Lebih sering daripada tidak, adonan pizza dibuat dengan tepung putih halus, komponen makanan lain yang disarankan para ahli kesehatan Amerika.
Untuk pizza yang lebih baik, buat di rumah dengan adonan gandum, beri banyak sayuran dan tambahkan keju. Banyak roti dan pasta juga mengandung banyak biji-bijian olahan dan merupakan sumber utama natrium tersembunyi dalam makanan. Gunakan versi gandum untuk nutrisi yang lebih baik dan pertimbangkan mengurangi jumlah roti dan pasta di piring Anda. Bangun makanan di sekitar porsi sayuran yang lebih besar.
8. SMART SWAP: Sayuran
Ketika ditanya diet apa yang lebih banyak digunakan orang Amerika, Kimberly Gomer, RD, direktur nutrisi di Pritikin Longevity Center and Spa, mengatakan sayur-sayuran — turun. "Diet nabati, dengan sayuran sebagai bintangnya, menyumbangkan vitamin, mineral, dan fitonutrien untuk diet kita."
"Jika semua orang lakukan adalah menambahkan lima atau lebih porsi sayuran per hari ke dalam diet mereka, mereka akan menerima begitu banyak manfaat kesehatan yang luar biasa, " katanya. Manfaat-manfaat itu termasuk memerangi peradangan, mengendalikan kontrol gula darah, menurunkan kolesterol, mencegah kanker dan membuat manajemen berat badan lebih mudah.
Kredit: KucherAV / iStock / GettyImagesKetika ditanya diet apa yang lebih banyak digunakan orang Amerika, Kimberly Gomer, RD, direktur nutrisi di Pritikin Longevity Center and Spa, mengatakan sayur-sayuran — turun. "Diet nabati, dengan sayuran sebagai bintangnya, menyumbangkan vitamin, mineral, dan fitonutrien untuk diet kita."
"Jika semua orang lakukan adalah menambahkan lima atau lebih porsi sayuran per hari ke dalam diet mereka, mereka akan menerima begitu banyak manfaat kesehatan yang luar biasa, " katanya. Manfaat-manfaat itu termasuk memerangi peradangan, mengendalikan kontrol gula darah, menurunkan kolesterol, mencegah kanker dan membuat manajemen berat badan lebih mudah.
9. DE-JUNK: Soda dan Minuman Buah
Minuman soda dan pemanis yang dikombinasikan dengan gula menyumbang hampir setengah dari seluruh asupan gula tambahan - 46 persen. Gula yang ditambahkan hanyalah kalori kosong, tidak seperti gula alami yang muncul dalam makanan sehat, seperti buah atau yogurt rendah lemak. Kabar baiknya adalah bahwa mengurangi soda dari diet adalah salah satu cara paling sederhana untuk menurunkan berat badan.
Sebaliknya, minuman buah dapat membingungkan konsumen untuk berpikir bahwa mereka sehat. Bagaimanapun, buah itu sehat. Namun, minuman buah kebanyakan gula dan air dan tidak membawa manfaat yang sama dengan jus 100 persen atau buah utuh. Carilah minuman yang terlihat seperti jus buah tetapi dilabeli dengan salah satu dari istilah ini: minuman, minuman, punch, -ade, koktail atau kesenangan. Air selalu merupakan pilihan padat untuk hidrasi yang baik, dan menambahkan lemon, mentimun atau melon ke segelas air menambahkan nada aromatik tanpa kalori kosong.
Kredit: Siraphol Siricharattakul / EyeEm / EyeEm / GettyImagesMinuman soda dan pemanis yang dikombinasikan dengan gula menyumbang hampir setengah dari seluruh asupan gula tambahan - 46 persen. Gula yang ditambahkan hanyalah kalori kosong, tidak seperti gula alami yang muncul dalam makanan sehat, seperti buah atau yogurt rendah lemak. Kabar baiknya adalah bahwa mengurangi soda dari diet adalah salah satu cara paling sederhana untuk menurunkan berat badan.
Sebaliknya, minuman buah dapat membingungkan konsumen untuk berpikir bahwa mereka sehat. Bagaimanapun, buah itu sehat. Namun, minuman buah kebanyakan gula dan air dan tidak membawa manfaat yang sama dengan jus 100 persen atau buah utuh. Carilah minuman yang terlihat seperti jus buah tetapi dilabeli dengan salah satu dari istilah ini: minuman, minuman, punch, -ade, koktail atau kesenangan. Air selalu merupakan pilihan padat untuk hidrasi yang baik, dan menambahkan lemon, mentimun atau melon ke segelas air menambahkan nada aromatik tanpa kalori kosong.
10. SMART SWAP: Bit
Charmaine Jones, RDN, ahli diet yang berbasis di Washington, menawarkan alternatif yang tidak ada duanya untuk minuman buah yang dimaniskan dengan gula: smoothie bit dan buah yang manis secara alami. Dia merekomendasikan mengiris tangkai bit dan menambahkannya ke smoothie untuk menambah rasa manis tanpa tambahan gula.
"Bit kaya akan antioksidan dan terbukti meningkatkan metabolisme ketika Anda berolahraga dengan meningkatkan aliran darah dan membantu menurunkan tekanan darah, " katanya. Jones menjelaskan bahwa bit kaya akan nitrat yang akhirnya bisa dikonversi menjadi nitric oxide, yang melemaskan dan melebarkan pembuluh darah sehingga darah mengalir lebih mudah, menurunkan tekanan darah. Alternatif cerdas tambahan untuk minuman yang dimaniskan dengan gula termasuk air, teh, buah utuh atau jus 100 persen.
Resep & Informasi Gizi: Resep Smoothie Bit Beet Charmaine Jones
Kredit: Burcu Atalay Tankut / Moment / GettyImagesCharmaine Jones, RDN, ahli diet yang berbasis di Washington, menawarkan alternatif yang tidak ada duanya untuk minuman buah yang dimaniskan dengan gula: smoothie bit dan buah yang manis secara alami. Dia merekomendasikan mengiris tangkai bit dan menambahkannya ke smoothie untuk menambah rasa manis tanpa tambahan gula.
"Bit kaya akan antioksidan dan terbukti meningkatkan metabolisme ketika Anda berolahraga dengan meningkatkan aliran darah dan membantu menurunkan tekanan darah, " katanya. Jones menjelaskan bahwa bit kaya akan nitrat yang akhirnya bisa dikonversi menjadi nitric oxide, yang melemaskan dan melebarkan pembuluh darah sehingga darah mengalir lebih mudah, menurunkan tekanan darah. Alternatif cerdas tambahan untuk minuman yang dimaniskan dengan gula termasuk air, teh, buah utuh atau jus 100 persen.
Resep & Informasi Gizi: Resep Smoothie Bit Beet Charmaine Jones
