Sulit untuk mengalahkan gym untuk akses ke setiap jenis peralatan kebugaran yang diinginkan hati Anda, dari pelatih elips hingga alat angkat beban dan mesin gratis. Jika Anda mencari alternatif yang ringkas, portabel dan terjangkau, latihan kekuatan dengan band resistensi adalah pilihan yang layak. Lagi pula, Anda tidak dapat membawa semua peralatan itu saat bepergian dan mungkin tidak akan cocok dengan rumah Anda. Band resistensi, di sisi lain, ringan dan mudah untuk digerakkan.
Tip
Latihan kekuatan dengan band resistensi sangat praktis dan efektif, terutama jika Anda sering bepergian. Namun, memang ada beberapa keterbatasan.
Manfaat dan Keterbatasan
Ada banyak hal yang disukai dalam melakukan latihan kekuatan Anda dengan band resistensi: Mereka sangat kecil dan ringan sehingga Anda bisa membawanya ketika Anda bepergian dan menyimpannya di laci di rumah. Mereka juga jauh lebih terjangkau daripada membeli alat berat Anda sendiri - jika Anda memesan secara online, Anda dapat mengirimkannya kepada Anda tanpa membayar lengan dan kaki (berbeda dengan halter, barbel, atau kettlebell).
Dengan itu, band resistensi elastis memang memiliki beberapa batasan yang pasti. Salah satu yang terbesar adalah jumlah perlawanan yang mereka berikan. Bahkan band terberat tidak akan dibandingkan dengan jumlah perlawanan yang bisa Anda dapatkan dari halter besar, barbel atau kettlebell.
Jika Anda seorang pengangkat yang serius, band resistensi saja mungkin tidak cukup menantang Anda untuk maju. Dan sementara Anda dapat meniru hampir semua halter dan beberapa latihan barbel dengan band resistensi elastis, Anda biasanya tidak dapat menggunakannya untuk meniru power lift atau gerakan kettlebell. Namun, beberapa peralatan olahraga sama ramahnya dengan pemula seperti karet gelang elastis.
Band resistensi elastis bisa bertahan banyak, tetapi mereka akhirnya akan rusak. Selalu periksa mereka sebelum setiap kali digunakan dan pensiunkan jika ada tanda-tanda retak, pecah atau memudar jelas - yang dapat menyebabkan istirahat mengejutkan (paling baik) atau melukai (paling buruk).
Latihan Band Perlawanan untuk Pemula
Jika Anda baru memulai dengan band resistensi elastis, inilah rencana umum Anda: Bertujuan untuk melatih semua kelompok otot utama Anda setidaknya dua kali seminggu, melakukan setidaknya satu atau dua set delapan hingga 12 repetisi untuk setiap latihan. Berikan setiap kelompok otot setidaknya satu hari penuh untuk istirahat sebelum Anda bekerja lagi.
Tidak yakin harus mulai dari mana? Pilih setidaknya satu latihan dari masing-masing kategori berikut.
1. Latihan Band untuk Punggung Anda
Langkah 1: Pulldown Pita Elastis
Pulldown pita elastis berfungsi untuk semua otot tarikan utama punggung dan lengan Anda.
- Pegang kedua ujung karet gelang di satu tangan. Gunakan busa jangkar untuk menahan titik tengah pita di tempat di atas pintu, atau ikat simpul di titik tengah pita dan tutup simpul ke bagian atas pintu.
- Berlutut menghadap pintu, jaga dada tetap terbuka dan luruskan lengan. Sesuaikan pegangan Anda sehingga ada ketegangan ringan di pita elastis ketika lengan Anda diperpanjang.
- Tarik lengan Anda ke bawah di depan Anda, biarkan siku Anda memimpin. Selesaikan pengulangan dengan perlahan melepaskan kembali ke posisi awal.
Pindahkan 2: Baris Duduk
Anda juga dapat menggunakan karet gelang elastis untuk melakukan baris duduk, yang juga melatih otot tarikan di punggung dan lengan Anda.
- Duduklah di lantai, tikar yoga, atau bahkan tempat tidur Anda. Permukaan yang rata dan nyaman dapat digunakan.
- Rentangkan kedua kaki lurus di depan Anda dan lilitkan gelang latihan di sekitar kaki Anda. Pastikan band sepenuhnya aman. Jika Anda tidak cukup fleksibel untuk duduk tegak dengan kaki terentang sepenuhnya, Anda bisa sedikit menekuk lutut.
- Duduk tegak dan rentangkan kedua tangan ke depan, pegang setiap ujung band resistensi di satu tangan. Harus ada ketegangan ringan di pita saat lengan Anda diperpanjang.
- Tarik kedua ujung pita kembali ke pusar Anda, jaga agar tangan dan siku tetap dekat dengan tubuh Anda.
- Berhentilah ketika siku Anda mematahkan bidang tubuh Anda, dan kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.
2. Latihan Band untuk Dada Anda
Pindahkan 1: Band Perlawanan Dada Tekan
Untuk melatih otot-otot pendorong utama di dada, trisep, dan bahu Anda, pertimbangkan untuk menggunakan band resistensi Anda untuk meniru gerakan pers dada:
- Lilitkan band di punggung Anda, tepat di bawah tinggi bahu. Setiap ujung band harus keluar di bawah satu ketiak.
- Pegang salah satu ujung pita di setiap tangan dan tekuk lengan Anda, siku terangkat ke samping tepat di bawah bahu. Jaga agar tangan Anda lurus di depan siku dan sesuaikan pegangan Anda sampai ada ketegangan ringan pada pita.
- Luruskan lengan dan tekan tangan lurus ke depan; lengan lurus Anda harus berakhir tepat di depan bahu Anda.
- Tekuk lengan Anda dan kembali ke posisi awal dengan gerakan yang terkontrol dan halus.
Langkah 2: Push-Up Band Perlawanan
Jika dada, trisep, dan bahu Anda sudah kuat, ambil tantangan dengan menambahkan band resistensi ke push-up:
- Anggap posisi push-up, seimbang di tangan dan kaki Anda, tubuh lurus dari kepala ke tumit.
- Gantungkan band resistensi di bahu Anda sehingga ujungnya muncul di bawah ketiak Anda, dan pin masing-masing ujung band dengan aman di bawah masing-masing tangan Anda.
- Tekuk lengan Anda dan turunkan diri Anda ke posisi "bawah" dari push-up, kemudian sesuaikan band di bawah tangan Anda sehingga ada ketegangan ringan di posisi ini. Memperbaiki ketegangan band bisa menjadi latihan tersendiri.
- Luruskan lengan Anda untuk menekan kembali ke posisi "atas" push-up, bergerak melawan hambatan band. Ini menyelesaikan satu pengulangan.
Tip
Anda juga dapat menggunakan band resistensi untuk latihan lengan dan bahu lainnya, seperti biceps curls, kickbacks triceps, kenaikan depan dan kenaikan lateral.
3. Latihan Resistance Band untuk Kaki
Pindahkan 1: Resistance-Band Squats
Squat hampir sempurna sebagai latihan tubuh bagian bawah. Jika Anda baru memulai, kerjakan kuku dengan bentuk jongkok tanpa perlawanan ekstra. Setelah Anda siap untuk tantangan yang lebih besar, saatnya untuk menambahkan band resistensi.
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul dan jepit bagian tengah band resistensi dengan aman di bawah kedua kaki.
- Pegang salah satu ujung band resistensi di masing-masing tangan. Rentangkan tangan Anda lurus ke bawah di samping tubuh Anda.
- Tenggelam dalam posisi squat - pikirkan pinggul belakang, dada atas, punggung rata - dan sesuaikan cengkeraman Anda pada band hingga ada ketegangan ringan pada posisi "turun".
- Berdiri melawan perlawanan band, kemudian tenggelam kembali ke posisi "turun" untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Pindahkan 1: Static Band Lunges
Tidak setiap variasi lunge bekerja dengan baik untuk band-band resistensi elastis, tetapi lunges statis bisa efektif, dan mereka menargetkan setiap otot di tubuh bagian bawah Anda. Yang mengatakan, Anda harus berlatih bentuk menerjang tanpa band resistensi pertama, dan hanya menambahkan band resistensi setelah Anda yakin dengan formulir Anda dan siap untuk tantangan ekstra.
- Pegang salah satu ujung band resistensi di masing-masing tangan, dan pasangkan dengan aman titik tengah band ke lantai dengan satu kaki.
- Langkah mundur dengan kaki bebas Anda, dan tekuk kedua lutut untuk turun ke posisi lunge.
- Periksa formulir Anda: Lutut belakang Anda harus di bawah pinggul Anda, dan lutut depan Anda harus di atas jari-jari kaki Anda, tidak menonjol ke depan di luar mereka.
- Tekuk siku dan angkat tangan ke atas bahu. Sesuaikan pegangan Anda pada band resistensi hingga ada ketegangan ringan pada posisi ini, yang merupakan posisi "turun" dari lunge Anda.
- Dorong dengan kedua kaki untuk berdiri tegak lagi, angkat kaki belakang ke atas untuk bertemu dengan kaki lainnya. Pertahankan siku Anda ditekuk dan tangan di depan bahu Anda untuk menjaga ketegangan pada pita.
- Langkah mundur dengan kaki yang sama dan tekuk kedua lutut lagi, turunkan kembali ke lunge untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Seperti biasa ketika Anda melakukan latihan satu sisi seperti ini, ingat untuk berganti kaki dan melakukan set lengkap di sisi lain juga.
