Mengangkat berat bukan untuk menjadi lemah hati. Tetapi jika Anda ingin membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan, mengangkat beban berat akan membawa Anda ke sana, menurut American College of Sports Medicine. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan angkat berat Anda, pilih latihan yang menawarkan latihan dan frekuensi yang tepat untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Jenis-jenis Latihan
Pilih latihan untuk menargetkan otot yang ingin menjadi lebih besar. Jika Anda mendesain latihan tubuh total, gabungkan latihan multi-sendi, seperti squat, dengan latihan isolasi satu-sendi, seperti ekstensi triceps. ACSM merekomendasikan untuk memulai latihan Anda dengan latihan multi-sendi dan kemudian memilih latihan individu untuk menargetkan kelompok otot tertentu. Pilih minimal delapan latihan dan kembangkan saat pelatihan Anda meningkat.
Jumlah Pengulangan
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari pengangkatan berat, lakukan jumlah pengulangan yang tepat. ACSM merekomendasikan melakukan enam hingga 12 pengulangan sekaligus untuk membentuk otot. Jika Anda lebih suka mengangkat beban, pilih beban yang memungkinkan Anda melakukan enam kali pengulangan. Selain itu, latihan alternatif mulai dari mengangkat berat dan repetisi rendah hingga mengangkat yang sedikit lebih ringan dan repetisi lebih tinggi hingga 12. Ini akan meningkatkan pertumbuhan otot terbaik dan mengurangi risiko cedera. Selalu berolahraga dengan pengintai, terutama jika Anda menggunakan beban berat.
Jumlah set
Satu set adalah berapa kali Anda melakukan latihan tertentu dengan sejumlah pengulangan. ACSM merekomendasikan agar beberapa set digunakan untuk memaksimalkan pertumbuhan otot. Mulailah dengan melakukan dua set setiap latihan, lalu lanjutkan ke tiga atau lebih sesuai dengan penyesuaian tubuh Anda. Biarkan diri Anda satu atau dua menit istirahat di antara setiap set untuk memberikan otot Anda waktu untuk pulih.
Frekuensi Latihan
Menurut ACSM, latihan kekuatan dua hingga tiga hari per minggu, jika Anda berada di tingkat pemula atau menengah. Pelatih tingkat lanjut dapat berolahraga empat hingga lima hari per minggu tetapi tidak boleh berolahraga lebih dari lima hari untuk mencegah overtraining. Jika Anda melewatkan hari latihan, cukup ambil tempat Anda tinggalkan. Jangan tunggu sampai hari pelatihan berikutnya yang dijadwalkan untuk mengambil latihan Anda, jika memungkinkan.
