Memperoleh otot biceps bulat dan memuncak adalah apa yang diupayakan oleh banyak atlet angkat besi dan binaragawan, tetapi seringkali kesulitan untuk mencapainya. Termasuk latihan biceps 7-7-7 - biasa disebut 21-an - dalam program latihan Anda dapat membantu membentuk dan mengembangkan seluruh area biceps Anda.
Teknik
21-an adalah teknik pelatihan lanjutan yang menggunakan kombinasi repetisi parsial dan repetisi lengkap dalam satu set. Latihan ini bekerja dengan melakukan tujuh repetisi di rentang gerak yang lebih rendah, segera diikuti oleh tujuh repetisi di rentang atas dan tujuh repetisi di seluruh rentang gerak. Karena setiap rentang gerakan dilakukan tanpa istirahat antara total 21 repetisi dalam satu set, latihan ini bekerja untuk meningkatkan daya tahan otot. Ini meningkatkan aliran darah ke bisep dan menguras otot.
Dumbbell 21s
Pegang halter di masing-masing tangan dan berdiri atau duduk sambil memegang halter sejauh lengan di sisi Anda dengan telapak tangan menghadap ke depan. Keritingkan lengan Anda ke atas, berhenti di tengah ketika lengan Anda sejajar dengan lantai, lalu turunkan kembali ke posisi awal. Selesaikan tujuh repetisi dari gerakan ini dan tanpa berhenti, keritingkan beban sampai ke pundak Anda, lalu mundur, berhenti di tengah jalan. Lengkapi tujuh pengulangan dari gerakan parsial ini. Akhiri dengan tujuh pengulangan ikal dumbel menggunakan berbagai gerakan. Rentang gerak penuh dimulai dengan tangan Anda sepenuhnya memanjang dan berakhir dengan dumbel di bahu dan siku Anda sepenuhnya tertekuk. Jaga agar siku terselip di sisi tubuh sepanjang latihan untuk mengisolasi otot bisep.
Variasi
Latihan 21 juga dapat dilakukan dengan menggunakan barbell lurus atau EZ curl bar alih-alih dumbbell untuk menambah variasi pada program pelatihan Anda. Contoh 21 yang menggunakan bar keriting EZ mungkin melakukan satu set dengan tangan diposisikan pada genggaman dalam bar, yang mengisolasi kepala panjang atau luar biceps brachii. Pada set kedua Anda, posisikan tangan Anda pada genggaman luar bilah untuk lebih fokus pada kepala bisep pendek atau dalam.
Contoh Latihan Bisep
Karena 21s akan benar-benar melelahkan otot bisep, mereka paling baik dilakukan pada akhir rutinitas Anda. Contoh latihan bisep mungkin melengkapi empat set ikal barbel selama enam hingga delapan repetisi, diikuti oleh tiga set delapan hingga 12 repetisi ikal dumbbell miring, ikal kabel dan ikal pengkhotbah barbel. Setelah melelahkan otot-otot Anda dengan latihan lain, akhiri latihan Anda dengan satu atau dua set 21-an, menggunakan dumbbell atau barbell. Pertahankan periode istirahat antara set hingga 60 detik atau kurang.
