Perut yang rata tidak mudah; itu membutuhkan waktu, kesabaran dan dedikasi. Namun, jika Anda menargetkan perut Anda dengan latihan yang tepat, Anda akan melihat perbedaan yang nyata dalam hitungan minggu. Crunches saja tidak akan memberi Anda perut rata: Anda harus memasukkan latihan kardiovaskular serta memodifikasi diet Anda untuk mencapai perut rata.
Langkah 1
Berbaringlah di lantai, angkat lutut Anda, jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai. Jaga tangan Anda di sisi Anda atau silangkan di dada Anda. Jaga punggung Anda lurus dan tarik otot perut Anda sambil melakukan crunch ini. Tarik napas perlahan, dan angkat bahu Anda ke depan dan ke depan. Anda tidak harus menarik diri sepenuhnya. Bertujuan untuk meningkatkan diri Anda hingga 30 persen. Ini adalah cara yang tepat untuk melakukan krisis yang efektif, menurut situs web Angkatan Laut AS. Lakukan tiga set dengan 10 repetisi, istirahat 30 detik di antara setiap set.
Langkah 2
Lakukan sit-up dengan kaki terangkat. Krisis ini menargetkan otot perut bagian bawah. Berbaringlah telentang; alih-alih mengangkat lutut, angkat kaki. Silangkan kaki Anda dan pastikan kaki Anda lurus, jika meluruskan kaki Anda terlalu sulit, Anda bisa sedikit menekuknya. Letakkan tangan Anda di dekat telinga Anda, dan tarik otot perut Anda. Sekali lagi, angkat bahu hanya 30 persen dari lantai. Bernapaslah perlahan-lahan dan lakukan setiap kegentingan selambat-lambatnya. Lakukan tiga set dengan 10 repetisi dan istirahat di antara setiap set.
Langkah 3
Lakukan crunch yang akan menargetkan otot miring internal dan eksternal Anda. Ini adalah otot yang dapat membantu Anda mengurangi ukuran pinggang Anda dan terletak di sepanjang sisi tubuh Anda. Berbaringlah di lantai dalam posisi awal yang sama dengan kegentingan tradisional, dengan lutut diangkat. Alih-alih mengangkat bahu ke depan dan ke depan, naiklah dan bawa siku kanan ke lutut kanan; Anda bisa meletakkan tangan di belakang kepala atau membiarkannya di sisi tubuh. Lakukan hal yang sama di sisi kiri, dan lakukan tiga set 10 pengulangan.
Langkah 4
Lakukan latihan kardiovaskular. Crunches akan membantu mengencangkan dan mengencangkan otot-otot di perut Anda, tetapi Anda perlu melakukan latihan kardiovaskular untuk membakar lemak. Perut six pack Anda tidak akan terlihat kecuali Anda membakar lemak yang menutupi otot. Karena itu, Anda perlu melakukan setidaknya 30 menit latihan kardiovaskular - lari, bersepeda atau berenang - setidaknya lima kali seminggu. Bergantung pada jumlah berat yang harus Anda turunkan, Anda mungkin perlu melakukan lebih dari 150 menit latihan kardio setiap minggu untuk menurunkan berat badan.
Peringatan
Regangkan otot Anda sebelum dan sesudah latihan untuk menghindari cedera.
